خمس عادات تساعد على منع فقدان العضلات بعد سن الخمسين

بعد سن الخمسين، يبدأ معدل فقدان العضلات الطبيعي في التسارع، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التغيرات الهرمونية.

يقول ليون فيل، وهو مدرب شخصي في الولايات المتحدة، إن فقدان العضلات هذا غالباً ما يتفاقم بسبب عدم كفاية تناول البروتين وقلة النشاط البدني. وإذا استمر هذا الوضع، فقد تتأثر عمليات التمثيل الغذائي والتوازن والتعافي في الجسم بشكل كبير، مما يجعل ممارسة الرياضة اليومية والحفاظ على الصحة على المدى الطويل أكثر صعوبة.

ومع ذلك، هناك بعض العادات اليومية التي يمكن أن تساعد في عكس فقدان العضلات بعد سن الخمسين، وفقًا لموقع Eat This, Not That! الأمريكي.

تُعد إضافة البروتين إلى وجباتك طريقة فعالة لمنع فقدان العضلات والحفاظ على صحة جيدة.

أدرج الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفاصوليا والسمك والدجاج في وجباتك.

صورة توضيحية: الذكاء الاصطناعي

ينصح الخبراء بإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفاصوليا والسمك والدجاج إلى وجباتك.

تقول ماكنزي بورغيس، الشريكة في قسم التغذية في شركة بوتشرز بون بروث: "يُعدّ تناول ما بين 15 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة هدفًا جيدًا". وتضيف: "يُعدّ الكولاجين - وهو بروتين موجود في مرق العظام والمكملات الغذائية - مهمًا جدًا لكبار السن. يبدأ الناس بفقدان الكولاجين في بداية مرحلة البلوغ، وقد تفقد النساء ما يصل إلى 30% من كولاجين بشرتهن في السنوات الخمس التي تلي انقطاع الطمث... ويمكن للكولاجين أن يدعم مرونة الجلد وصحة المفاصل"، وفقًا لموقع Eat This, Not That!

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.

التوازن هو مفتاح الصحة، وخاصة عند اتباع نظام غذائي صحي.

تنصح الخبيرة ماكنزي بورغيس الناس بالتركيز على نظام غذائي متوازن بشكل عام مع الأطعمة التي تدعم صحة العظام مثل الخوخ المجفف والخضراوات الورقية الخضراء والزبادي وسمك السلمون المعلب مع العظام.

لقد ثبت أن البرقوق المجفف يساعد في منع فقدان العظام، في حين أن الزبادي وسمك السلمون المعلب غنيان بالكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران غذائيان مهمان يساعدان في الحفاظ على عظام قوية مع تقدم الناس في السن.

تذكر أن تمارس الرياضة يومياً.

تساعد الأنشطة اليومية الخفيفة مثل المشي أو صعود السلالم أو التمدد على تمرين العضلات وتحريك المفاصل.

صورة توضيحية: الذكاء الاصطناعي

للتمرين اليومي فوائد طويلة الأمد. ووفقًا للمدرب ليون فيل، فإن الانتظام في التدريب أهم من شدته. كما أن الأنشطة اليومية الخفيفة كالمشي وصعود الدرج وتمارين التمدد تساعد على تقوية العضلات وتحسين حركة المفاصل.

تدريب التحمل

يشرح المدرب ليون فيل قائلاً: إن تمارين تقوية العضلات مثل القرفصاء، أو تمارين الضغط، أو تمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على القوة وصحة المفاصل.

ركز على النوم والراحة.

الحصول على قسط كافٍ من الراحة والتعافي لا يقل أهمية عن التمارين نفسها.

غالباً ما يتم إهمال النوم والراحة، لكن العضلات تُعاد بناؤها خلال فترة الراحة هذه. ويقول المدرب ليون فيل، وفقاً لموقع Eat This, Not That!، إن النوم الجيد يساعد على توازن الهرمونات و"إصلاح" العضلات.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm