تناول الكثير من الفواكه والخضروات يساعدك على التخلص من الأرق.

هل هناك "حبة نوم طبيعية" رخيصة وآمنة ومتوفرة في وجباتنا اليومية؟ يعتقد العلماء أن الخضراوات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة هي الحل.

العلاقة المباشرة بين الأكل والنوم

توصلت دراسة جديدة أجراها علماء من جامعة شيكاغو للطب وجامعة كولومبيا (الولايات المتحدة) إلى أن زيادة تناول الفاكهة والخضراوات في النظام الغذائي اليومي يساعد على تحسين جودة النوم في تلك الليلة.

أظهرت دراسات رصدية سابقة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات ينامون بشكل أفضل. ومع ذلك، فهذه هي المرة الأولى التي تُثبت فيها علاقة زمنية واضحة: فالنظام الغذائي اليومي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على النوم في الليلة نفسها.

طلب الباحثون من مجموعة مكونة من 34 شابًا إكمال استطلاعات رأي حول نظامهم الغذائي وارتداء أجهزة تعقب النوم على معاصمهم لقياس أنماط نومهم.

ركز العلماء على مقياس "تجزئة النوم" - عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص أو ينتقل من النوم العميق إلى النوم الخفيف أثناء الليل.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات الصحية خلال النهار كانوا يعانون من انقطاعات أقل في النوم وينامون بشكل أعمق وأكثر صحة في الليل.

يُقدّر الخبراء أن تناول خمسة أكواب من الفاكهة والخضراوات يوميًا يُمكن أن يُحسّن جودة النوم بنسبة تصل إلى 16% مقارنةً بمن يتناولون كميات أقل من هذه الأطعمة. وصرح الدكتور رافائيل كوفمان، الباحث المشارك في الدراسة: "قد تكون التغييرات الغذائية طريقة طبيعية وفعّالة من حيث التكلفة لتحسين النوم".

لماذا تساعد الفواكه والخضروات على النوم الجيد؟

توفر الفواكه والخضروات الكربوهيدرات المعقدة - وهي سكريات بطيئة الامتصاص تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، كما توفر أيضًا المواد الخام للجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان مهمان ينظمان الإيقاعات اليومية ونوعية النوم.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه المجموعة الغذائية غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات البيولوجية التي تساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر العصبي ودعم عملية الاسترخاء الطبيعية قبل الذهاب إلى النوم.

أطعمة مقترحة للأشخاص الذين يعانون من الأرق

أطعمة تساعدك على النوم جيدًا. (صورة: iStock)

الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، خبز القمح الكامل.

الفاصوليا: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الخضراء…

الفواكه: الكرز، الموز، الكيوي، الأفوكادو، الأناناس، التوت (الفراولة، التوت الأزرق)، البابايا، البرتقال، العنب.

الخضروات: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ، الكرنب، الخس)، البروكلي، زهرة العاطفة، خضراوات الأقحوان، زهور المجد الصباحي...

لا تعمل هذه الأطعمة على تغذية صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي فحسب، بل تساهم أيضًا في خلق الأساس لنوم عميق ومستقر.

كيف نأكل دون أن يكون "مضادًا للإنتاجية"؟

للاستفادة القصوى من الفواكه والخضراوات، ينصح الخبراء بتناولها خلال النهار أو كوجبة خفيفة مسائية، قبل النوم بساعتين تقريبًا. هذا يتيح للجسم وقتًا لهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

على العكس من ذلك، إذا تناولت الطعام قبل النوم مباشرة، وخاصة إذا كانت فاكهة حلوة تحتوي على الكثير من السكر، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

يجب عليك أيضًا تجنب تناول الفواكه الحامضة ليلًا، فهي غنية بالحموضة، لأنها قد تسبب ارتجاع المريء واضطراب النوم. كما أن الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ، غير مناسبة لتناولها قبل النوم لأنها قد تُسبب لك الاستيقاظ عدة مرات ليلًا للذهاب إلى الحمام.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp