ثلاثة أشياء يجب تجنبها وكيفية إصلاحها للحصول على تمارين صباحية فعالة وتقليل تراكم الدهون.

ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ دون استهلاك أي طاقة، أو ممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا أو بكثافة شديدة، يمكن أن تؤدي إلى التعب وتراكم الدهون الزائدة.

قبل التمرين الصباحي، يُنصح بتناول وجبة خفيفة، ربما كوب من الحليب غير المحلى. (الصورة مُنشأة بواسطة الذكاء الاصطناعي لأغراض التوضيح فقط)

1. مارس الرياضة فور استيقاظك، قبل الإفطار.

يعتقد الكثيرون أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة تساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. إلا أن الدكتورة لويز بيرك، أخصائية التغذية الرياضية في المعهد الأسترالي للرياضة، تقول إنه عندما ينضب مخزون الجليكوجين (الطاقة المخزنة في العضلات) بعد نوم طويل، يُعطي الجسم الأولوية لتكسير العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي تُحوّل إلى جلوكوز، بدلاً من استخدام الدهون فقط.

ونتيجة لذلك، تنخفض كتلة العضلات، ويتباطأ التمثيل الغذائي، ومع مرور الوقت تتراكم الدهون.

ينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة مثل موزة أو بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة أو كوب من الحليب غير المحلى قبل التمرين بـ 30-45 دقيقة للحصول على مصدر طاقة ثابت.

2. ممارسة الرياضة بشكل مكثف للغاية أو لفترة طويلة جداً مباشرة بعد الاستيقاظ.

بعد الاستيقاظ، تكون درجة حرارة الجسم وتدفق الدم إلى العضلات والجهاز العصبي منخفضة. لذا، فإن إجبار الجسم على ممارسة تمارين HIIT عالية الكثافة فور الاستيقاظ قد يُسبب إجهادًا هرمونيًا، مما يزيد من مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مرتبط بتراكم الدهون في منطقة البطن.

يقترح مدرب اللياقة البدنية العالمي بريت هوبل أنه عند ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، يجب البدء بتمارين إحماء خفيفة لمدة 5-10 دقائق، تليها تمارين متوسطة الشدة لمدة 20-30 دقيقة. أما إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين مكثفة، فافعل ذلك في فترة ما بعد الظهر عندما يكون جسمك في كامل نشاطه وجاهزاً.

3. عدم التعافي بعد التمرين وتخطي وجبة الإفطار.

يؤدي إهمال وجبة الإفطار بعد التمرين إلى إبقاء الجسم في حالة هدم، حيث يتم تكسير أنسجة العضلات للحفاظ على الطاقة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن تناول مكملات البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يساعد على تقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية بشكل أكثر فعالية.

تقترح أخصائية التغذية الأمريكية نانسي كلارك أنه بعد التمرين الصباحي، يجب تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (البيض، الزبادي اليوناني، صدر الدجاج) مع الكربوهيدرات الصحية (الشوفان، الفاكهة، خبز القمح الكامل) لتسريع عملية التعافي وتنشيط عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم، مما يزيد من فعالية فقدان الوزن.

المصدر: https://baoquocte.vn/ba-viec-can-tranh-va-cach-khac-phuc-de-tap-luyen-buoi-sang-hieu-qua-giam-tich-tu-mo-thua-324278.html