3 أطباق لتناولها على العشاء للحصول على تمرين أكثر فعالية في صباح اليوم التالي

يساعد تناول عشاء صحي الجسم على تجديد جليكوجين العضلات، وتوفير البروتين اللازم لتعافي العضلات أثناء النوم، واستقرار مستوى السكر في الدم طوال الليل، وتحسين جودة النوم. جميع هذه العوامل تؤثر على الأداء الصباحي. على العكس، فإن الإفراط في تناول الدهون أو شرب الكحول قد يُسبب قلة النوم، ويؤثر على الهضم، ويقلل الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

3 món nên ăn vào bữa tối để sáng hôm sau tập hiệu quả hơn - Ảnh 1. — البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ويجب تناولها باعتدال في المساء.

لتحسين أداء التمرين في صباح اليوم التالي، يحتاج الأشخاص إلى تناول العشاء بطريقة علمية ، من وقت إلى آخر حسب تركيبة الوجبة.

تناول الكربوهيدرات المعقدة باعتدال

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للنشاط البدني. تناول وجبة عشاء تحتوي على كربوهيدرات معقدة، مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني، يُساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد، مما يُقلل من خطر نقص الطاقة عند ممارسة الرياضة صباحًا.

مع ذلك، يجب أن تكون كمية النشويات معتدلة. تناول كمية كبيرة من النشويات على العشاء، وخاصةً النشويات البسيطة كالكعك والمشروبات الغازية، سيؤدي إلى تقلب مستوى السكر في الدم ليلًا، مما يُصعّب النوم.

بروتين

إضافة البروتين إلى عشاءك أو وجبتك الخفيفة قبل النوم يزيد من تخليق البروتين العضلي خلال الليل، مما يساعد عضلاتك على التعافي بشكل أفضل. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت ستمارس تمارين القوة أو تمارين الأداء العالي صباح الغد.

سمين

تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول وتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الدهون على العشاء، وخاصةً الأطعمة المقلية، والكثير من الزبدة، والصلصات الكريمية، قد يُبطئ عملية الهضم، ويُسبب الأرق، وزيادة الوزن، ويُقلل من الطاقة الصباحية. لذلك، يُنصح بتقليل الأطعمة الدهنية على العشاء، والتركيز على تناول كميات معتدلة من الدهون المفيدة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا مراعاة وقت تناول الطعام. فالفترة بين الوجبات ووقت النوم تؤثر على الهضم والنوم. إذا كنت تنام مبكرًا، فحاول إنهاء العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم. هذا يساعد الجهاز الهضمي على هضم الطعام بفعالية.

إذا كنت تنام متأخرًا، فيجب تناول وجبة خفيفة قليلة السكر وعالية البروتين، مثل الزبادي أو المكسرات، قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة.

على وجه الخصوص، يجب على الناس شرب كمية كافية من الماء من العشاء إلى ما قبل النوم. مع ذلك، تجنب الإفراط في شرب الماء قبيل النوم لأنه سيتسبب في التبول في منتصف الليل. كما أن الجفاف الخفيف يُضعف أداء التمارين الرياضية في صباح اليوم التالي.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لفترة طويلة أو التعرق كثيرًا في الصباح، يُمكن أن يتضمن عشاء الليلة السابقة أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز أو البطاطا الحلوة. ويُنصح بتجنب الكحول تحديدًا لأنه يُؤثر سلبًا على جودة النوم والتعافي، وفقًا لموقع Verywell Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm