كيفية الركض بفعالية في الصباح

[إعلان_1]

إن الذهاب إلى النوم مبكرًا، ووضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد، وتناول الطعام بطريقة علمية ، كلها أمور ضرورية للعدائين الذين يريدون بناء عادة الجري الصباحي.

نظافة النوم

يبدأ بناء عادة الجري الصباحي بنوم هانئ. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت معتادًا على استخدام هاتفك المحمول أو مشاهدة التلفزيون مساءً.

للبدء، مارس عادات نوم صحية. يُستخدم هذا المصطلح لوصف الطرق التي تضمن نومًا صحيًا.

وفقًا للجمعية الأمريكية للنوم، يمكنك تدريب نفسك على النوم مبكرًا إذا تجنبت الكافيين أو الكحول قبل النوم بثلاث ساعات، ولم تأخذ قيلولة، وقمت بإنشاء روتين ليلي للاسترخاء - مثل الاستحمام بماء دافئ، أو التأمل، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

ارتدِ ملابس الجري عند النوم

من الصعب تخفيف حدة الجري وأنت مستعد. إذا كنت ترغب حقًا في البدء بسرعة والشعور بالتحفيز فور فتح عينيك، فما عليك سوى النوم بملابس الجري.

قد يبدو هذا غريبًا، لكنها حيلة يمارسها العديد من العدائين. لا ترغب في النوم بملابسك المتعرقة من اليوم السابق، لكن ارتداء ملابس جري مغسولة حديثًا يمنحك شعورًا رائعًا. ما عليك سوى ترك حذاء الجري بجانب سريرك وستكون مستعدًا للركض مبكرًا.

جهز معدات الجري الخاصة بك

إذا كنت لا تحب النوم بملابس الجري، يمكنك تركها بجانب سريرك لتكون جاهزة عند الاستيقاظ. بعض العدائين يفضلون ترك ملابس الجري في الحمام حتى لا يوقظوا صديقاتهم أو زوجاتهم. تستيقظ، وتذهب إلى الحمام، وتغسل وجهك، وتسترخي قليلاً قبل الجري.

يمكنكِ أيضًا ارتداء قبعة للجري، حتى لو لم تكوني معتادة على ارتدائها. سيوفر لكِ هذا الكثير من الوقت في تصفيف شعركِ.

مجموعة من العدائين يركضون لمسافات طويلة كل صباح سبت عند بحيرة هوان كيم، هانوي. الصورة: Hanoinromeyes — مجموعة من العدائين يركضون لمسافات طويلة كل صباح سبت عند بحيرة هوان كيم، هانوي . الصورة: *Hanoinromeyes*

ضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد

عندما يرن منبهك صباحًا، سترغب في الضغط على زر الغفوة باستمرار للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم. لكن عادةً، ستنام من 30 دقيقة إلى ساعة أخرى، وفجأة لا يتبقى لديك وقت للركض.

يتطلب تكوين عادة الجري الصباحي الاستمرارية. لا يمكنك تفويت جولة جري كل ثلاثة أيام وتتوقع أن تكتسب عادة.

إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ، فضع منبهك بعيدًا عن متناول يدك لتضطر للنهوض من السرير وإطفائه. أو الأفضل من ذلك، ضعه في الحمام فوق ملابسك الرياضية. كلما زادت الخطوات التي تتخذها لإيقافه، قلّت احتمالية العودة إلى النوم.

حدد الأهداف

إذا كنت تتدرب بنشاط لسباق وتلتزم بجدول تدريبي محدد، فسيكون من الصعب عليك تفويت جولة الجري الصباحية. ذلك لأن لديك هدفًا تسعى لتحقيقه، وعليك الالتزام بخطة لتحقيقه.

حتى في أوقات فراغك، عليك أن تستمر في التدريب، بوضع أهداف وجداول زمنية للحفاظ على المسار الصحيح وتحقيق أقصى استفادة من الجري. يمكنك مكافأة نفسك عند تحقيق أهداف معينة، مثل جلسة تدليك أو جلسة علاج في منتجع صحي.

حتى يصبح روتينك الصباحي راسخًا في عقلك - وتشعر وكأن هناك خطأ ما إذا لم تركض - حفز نفسك على تحقيق الاتساق.

تغيير خطة التمرين الخاصة بك

إذا كنتَ جديدًا على رياضة الجري الصباحية، فأسوأ ما يمكنك فعله هو الركض على نفس المسار صباحًا بعد صباح. هذا سيزيد من الملل الذي تشعر به بالفعل.

أطلق العنان لإبداعك بالتخطيط لجولة الجري الصباحية في الليلة السابقة، وتحديد المسافة والوقت والمكان الذي ستجري فيه. يمكنك رسم مسارك مسبقًا باستخدام خرائط جوجل، والبحث عن معالم جديدة لزيارتها أو تلال للتسلق.

حتى أن هناك تطبيقات خرائط يمكنك تنزيلها على هاتفك، تُقدم لك معلومات مفصلة عن تضاريس طريقك المُخطط له. كلما حافظت على حداثة خرائطك، زادت متعة روتينك الصباحي.

البحث عن "عملة معدنية"

إيجاد شريك للجري أمرٌ رائع، إذ يُجبرك على الالتزام بخطة. إذا كنتَ عادةً تركض بمفردك، فحاول الاستعانة بصديق أو أحد أفراد عائلتك، أو تناوب الجري مع "مشاركين" مختلفين.

لكن عند اختيار شريك للجري، تأكد من إيجاد شخص ذي مستوى لياقة مماثل. إذا كنتما غير متوافقين أو كان هناك اختلاف كبير في مستوى لياقتكما، فقد يكون الأمر مربكًا أو محبطًا للطرف الآخر، أو لكليهما.

تناول الطعام بطريقة علمية

الجري على معدة فارغة ليس فكرة جيدة أبدًا. بعد نوم طويل، تشعر بالجوع ولا يتبقى لديك الكثير من الطاقة. إذا قررت الجري دون تناول الطعام، فقد تشعر بالضعف والغثيان. والأسوأ من ذلك كله، قد تقنع نفسك بأنك غير لائق للجري الصباحي، بينما في الواقع، لا تتناول الطعام بشكل صحيح.

بدلًا من الاستيقاظ والركض، خصّص وقتًا لتجديد نشاطك، مثل تناول موزة، أو وجبة إفطار، أو قطعة خبز محمص مع زبدة الفول السوداني. بتناول الأطعمة المناسبة، لن تُعرّض نفسك لخطر الإفراط في الأكل والشعور بالتعب.

الاحتفاظ بالمياه

بعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب جسمك بالجفاف. الجري دون شرب الماء خطأ كبير. مع أنك لا ترغب في دخول الماء إلى معدتك، إلا أن شرب بضعة أكواب من الماء لن يضر إذا خصصت بضع دقائق لتركه يستقر.

يمكنك أيضًا إحضار مشروب رياضي غني بالإلكتروليتات لشربه أثناء الجري. القاعدة العامة هي شرب 85-110 مل من السوائل لكل ميل تقطعه.

يمكنك شرب القهوة قبل الجري، ولكنها لها تأثير مدر للبول، لذا عليك التخطيط للجري بعناية.

ارتداء ملابس عاكسة

من المهم الحفاظ على سلامتك عند الجري في الصباح الباكر، خاصةً قبل شروق الشمس والظلام. ارتدِ ملابس عاكسة - بما في ذلك السترات والسراويل والقبعات وحتى أحذية الجري - لتكون مرئيًا لحركة المرور القادمة.

أفضلها تأتي بألوان نيون جريئة تتوهج في الظلام. بعضها مزود بأضواء وامضة يمكنك تشغيلها وإطفاؤها. أحضر هاتفك المحمول وبطاقة هوية، مثل بطاقة التأمين الصحي، عند الركض بمفردك.

لضمان سلامتك، اركض مع الآخرين إذا لم يطلع الفجر بعد. إذا ركضت بمفردك، فالتزم بالطرق العامة المزدحمة والمضاءة جيدًا حتى تشرق الشمس ويكون هناك أشخاص آخرون حولك.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر