مفتاح طول العمر بسيط، ويمكن لأي شخص القيام به

(دان تري) - تُظهر الأبحاث أن هناك العديد من التدخلات في نمط الحياة التي يمكنها إطالة العمر والصحة بشكل فعال. ومن بينها ممارسة الرياضة.

يبدو أنه منذ العصور القديمة، كان البشر يبحثون عن الطريق إلى "نبع الشباب"، والطرق لضمان حياة أطول وأكثر صحة.

ورغم أننا قد لا نتمتع حتى الآن بفوائد أي أدوية أو تقنيات معجزة لإطالة أعمارنا إلى ما بعد المائة عام، فقد قدمت العديد من الدراسات الحديثة أدلة قوية تدعم فكرة أن التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تساعدنا في البقاء بصحة جيدة لفترة أطول وتقليل خطر الوفاة المبكرة.

على سبيل المثال، وجدت الأبحاث المقدمة في الجلسات العلمية لجمعية القلب الأمريكية لعام 2023 أن ثماني عادات صحية يمكن أن تؤدي إلى إبطاء الشيخوخة البيولوجية بما يصل إلى ست سنوات.

وتشمل هذه العادات اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب التدخين، والحفاظ على نظافة النوم الجيدة، والتحكم في الكوليسترول، وسكر الدم، وضغط الدم، والأهم من ذلك، البقاء نشيطا بدنيا.

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لها فوائد صحية عديدة (صورة توضيحية: Shutterstock).

في محادثة مع Medical News Today، شاركنا الدكتور بورخا ديل بوزو كروز والدكتورة إدوينا (إيدي) بروكليسبي العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية والعيش حياة طويلة وصحية.

الدكتور ديل بوزو كروز هو باحث رئيسي في العلوم الصحية التطبيقية في جامعة قادس في إسبانيا وأستاذ مشارك زائر في قسم علوم الرياضة والميكانيكا الحيوية السريرية في جامعة جنوب الدنمارك.

تُعرف الدكتورة بروكليسبي باسم "الجدة الحديدية" لأنها، في عمر 72 عامًا، أكبر امرأة بريطانية سنًا تُكمل سباق الرجل الحديدي الثلاثي.

ليس من المستغرب أن يُساعدك النشاط البدني المستمر على الحفاظ على صحتك وإطالة عمرك. ممارسة الرياضة يوميًا تُساعدك على جني فوائدها، إذ تُضيف ما يصل إلى ثلاث سنوات إلى عمرك. علاوة على ذلك، يُمكن أن ينخفض ​​خطر الوفاة المبكرة بنسبة 4% لكل 15 دقيقة من النشاط البدني اليومي.

وجدت دراسة حديثة انخفاضًا في خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22% لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين مارسوا الرياضة، حتى لو كانوا يمارسونها أقل من 150 دقيقة أسبوعيًا الموصى بها. أما أولئك الذين التزموا بالمدة الموصى بها، وهي 150 دقيقة، فقد انخفض لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة 28%.

ما هي أنواع التمارين الرياضية التي تقلل من خطر الوفاة؟

في دراسة نشرت في مجلة JAMA Internal Medicine في أغسطس 2023، قام الدكتور ديل بوزو كروز وزملاؤه بتحليل بيانات من 500705 مشاركًا تم متابعتهم لمدة 10 سنوات في المتوسط ​​لمعرفة كيف ترتبط أشكال مختلفة من التمارين الرياضية بخطر وفاة الشخص.

وركزت الدراسة على تأثيرات النشاط البدني الهوائي المعتدل مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة، والنشاط البدني الهوائي القوي مثل الجري، وأنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال.

النشاط البدني الهوائي هو تمرين تحمّل تعمل فيه العضلات بشكل منسق ومتسق لفترة طويلة. يزيد هذا النشاط من معدل ضربات القلب والتنفس لتزويد العضلات بمزيد من الأكسجين.

ووجد الباحثون أن الجمع المتوازن بين كل هذه الأشكال من التمارين الرياضية كان الأكثر فعالية في الحد من خطر الوفاة.

وبشكل أكثر تحديدًا، ارتبطت حوالي 75 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة، بالإضافة إلى أكثر من 150 دقيقة من التمارين القوية، إلى جانب جلسات قليلة على الأقل من تدريب القوة كل أسبوع، بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب.

عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يوصي الدكتور ديل بوزو كروز وزملاؤه بدمج ما لا يقل عن 150-225 دقيقة من النشاط البدني المعتدل مع حوالي 75 دقيقة من التمارين القوية وجلستين أو أكثر من جلسات تدريب القوة في الأسبوع.

ما هو الحد الأدنى من التمارين الرياضية الكافية؟

ولكن ماذا عن الأشخاص غير الرياضيين؟ ما هو الحد الأدنى من التمارين الرياضية الذي يُساعد في مكافحة بعض الحالات الصحية التي تُشكل أكبر خطر على الصحة؟

ربما وجد الدكتور ديل بوزو كروز وفريقه إجابةً لهذا السؤال أيضًا. ففي ديسمبر 2022، نشروا نتائج دراسة سابقة في المجلة الأوروبية لأمراض القلب.

تظهر هذه الدراسة أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لمدة دقيقتين فقط يوميًا يمكن أن تساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب السرطان أو الأحداث القلبية الوعائية.

وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين لم يمارسوا تمارين رياضية شاقة قط كانوا معرضين لخطر الوفاة بنسبة 4% على مدى خمس سنوات، لكن ممارسة أقل من 10 دقائق من التمارين الشاقة أسبوعيًا قللت هذا الخطر إلى النصف. والأكثر من ذلك، أن خطر الوفاة انخفض إلى النصف لدى من مارسوا التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

هل هناك أي أنشطة بدنية جيدة؟

ويؤكد الدكتور ديل بوزو كروز أن أي قدر من التمارين الرياضية أفضل من عدم ممارسة أي تمارين على الإطلاق، وهي وجهة نظر عززتها أبحاث جديدة تشير إلى أن أي نشاط أفضل لصحة القلب من نمط الحياة المستقرة.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm