هل تجنب الأطعمة النشوية في العشاء يجعلك أكثر صحة؟

الكربوهيدرات هي النشويات والسكريات والألياف الموجودة في أطعمة مثل الفواكه والفاصوليا والخضراوات النشوية والحبوب ومنتجات الألبان. يتجنب الكثيرون تناول الكربوهيدرات على العشاء ظنًا منهم أنهم بذلك يحافظون على رشاقتهم وصحتهم.

اليقطين والبطاطا الحلوة... - يُنصح باستخدام الخضراوات النشوية - صورة: TTO

يمكن أن تندرج الكربوهيدرات ضمن نظام غذائي صحي أساسي، ولكن يجب الحد من بعض المجموعات، وخاصة في الليل.

ماذا يحدث عند تناول الكربوهيدرات في الليل؟

الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات). تُحلَّل إلى سكريات وتُمتص في الدم. عند تناول الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم.

ومع ذلك، قد يعتمد هذا على العديد من العوامل مثل نوع الكربوهيدرات والطبق وكمية الكربوهيدرات في الطبق.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكربوهيدرات ليلًا قد يُسبب ارتفاعًا أكبر في سكر الدم مقارنةً بالصباح. ويرجع ذلك إلى أن الجسم في المساء يكون أقل حساسية للأنسولين (الهرمون الذي يُساعد على نقل السكر من الدم إلى الخلايا)، كما أن خلايا بيتا (الخلايا المُنتجة للأنسولين في البنكرياس) تكون أقل نشاطًا.

لهذا السبب، يُعالج الجسم الكربوهيدرات بكفاءة أقل ليلًا مقارنةً بالنهار. يُنصح بتناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم بدلًا من المساء.

إذا كنت تتناول الكربوهيدرات ليلًا، فاختر الكربوهيدرات المعقدة كالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف، وعند دمجها مع مصدر بروتيني، تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

ما هي أنواع الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في الليل؟

تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنحك شعورًا بالشبع بعد تناول الطعام.

الفواكه: غنية بالألياف والعناصر الغذائية، وهي مركبات تساعد على النوم الجيد. على سبيل المثال، يحتوي الكيوي على الميلاتونين والسيروتونين، وهما مركبان يُسهمان في تحسين جودة النوم.

الخضراوات النشوية: تُعدّ الخضراوات مثل اليقطين والبطاطا الحلوة مصادر غنية بالألياف والبوتاسيوم. تشير الأبحاث إلى أن انخفاض تناول البوتاسيوم قد يؤثر على جودة النوم.

منتجات الألبان : تحتوي على كميات كبيرة من التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مادتان تلعبان دورًا مهمًا في مساعدتك على النوم والحفاظ على النوم العميق.

الحبوب الكاملة: تُوفّر الألياف اللازمة لتنظيم سكر الدم. كما أنها تحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بتحسين جودة النوم.

إن تضمين مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات على مدار اليوم هو أفضل طريقة للحفاظ على الصحة العامة وتحسين جودة النوم.

أعطي الأولوية دائمًا للكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية على الكربوهيدرات المكررة، لأن الكربوهيدرات المكررة غالبًا ما تكون منخفضة العناصر الغذائية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم.

يُنصح بالحد من تناول الكعك والمشروبات السكرية في المساء - صورة: TTO

أنواع الكربوهيدرات التي يجب الحد منها في المساء

الكربوهيدرات المكررة فقيرة بالعناصر الغذائية التي تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، مثل الألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن ومركبات مفيدة أقل من الكربوهيدرات المعقدة.

إن تناول الكربوهيدرات المكررة في الليل يمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ويؤثر سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني ومشاكل صحية أخرى. يُنصح بالحد من تناول الكربوهيدرات المكررة التالية:

السكريات المضافة: السكر المكرر

المشروبات السكرية: المشروبات الغازية، والقهوة المحلاة، ومشروبات الطاقة

الوجبات الخفيفة والحلويات: الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس

ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟

لا يوجد وقت "أفضل" لتناول الكربوهيدرات يناسب الجميع، لكن الأبحاث تظهر أن الجسم يعالج الكربوهيدرات بكفاءة أكبر في الصباح مقارنة بالليل.

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم، مثل مرضى السكري، إلى إدارة تناول الكربوهيدرات عن كثب للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

قد يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في نهاية اليوم أو يمارسون الرياضة في نهاية اليوم أن تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة تساعدهم على البقاء نشيطين وتحقيق أهدافهم الغذائية والصحية.

على الرغم من أن تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومتى تأكلها قد يكون مفيدًا، إلا أن الجودة الشاملة لنظامك الغذائي لا تزال العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على الصحة.

سوف يستفيد معظم الأشخاص من الحد من الكربوهيدرات المكررة، مثل السكريات المضافة والأطعمة غير الصحية، مع تفضيل الكربوهيدرات المعقدة كلما أمكن ذلك.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك