ليس كل من يمشي كثيرًا يتمتع بصحة جيدة، فكيف نمشي جيدًا؟

المشي - الصورة 1.

المشي بهدف واضح، بشكل مستمر لفترة زمنية كافية، يمكن أن يكون "مفتاحًا" للصحة على المدى الطويل، وخاصة للأشخاص الذين لا يمارسون الكثير من النشاط - الصورة: AI

لسنوات، أصبحت نصيحة "المشي 10,000 خطوة يوميًا" مرادفةً تقريبًا لنمط حياة صحي. لكن بحثًا جديدًا نُشر في مجلة "حوليات الطب الباطني" دفع الكثيرين إلى إعادة النظر في هذه النصيحة.

وبحسب فريق من المؤلفين بقيادة الدكتور بورخا ديل بوزو كروز (جامعة جنوب الدنمارك)، فإن الطريقة التي نمشي بها، سواء بشكل متقطع أو مستمر، تؤثر بقوة على خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة لدى الأشخاص الذين يمشون أقل من 8000 خطوة يوميًا.

تابع الفريق 33,560 بالغًا في المملكة المتحدة كجزء من مشروع الصحة الوطني للبنك الحيوي البريطاني. قُسِّم المشاركون إلى أربع مجموعات، بناءً على متوسط مدة كل جولة مشي: أقل من 5 دقائق؛ 5-10 دقائق؛ 10-15 دقيقة؛ و15 دقيقة أو أكثر.

في المتوسط، قطع المشاركون حوالي 5165 خطوة فقط يوميًا، وهو أقل بكثير من الموصى به. إلا أن الاختلاف كان في كيفية تراكم هذه الخطوات.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة لديهم خطر أقل بكثير للوفاة من المجموعة التي تمشي لمسافات قصيرة فقط.

وتحديداً، في ما يقرب من 10 سنوات من المتابعة، كان خطر الوفاة في المجموعة التي تمشي أقل من 5 دقائق 4.36%، بينما في المجموعة التي تمشي أكثر من 15 دقيقة، كان هذا الرقم 0.8% فقط، وهو انخفاض بأكثر من 5 مرات.

المشي - الصورة 2.

لا داعي للإفراط، فقط تناول بانتظام وبشكل مستهدف لحماية القلب بشكل فعال - صورة: AI

ومن الجدير بالذكر أن التأثير الوقائي للقلب والأوعية الدموية واضح بنفس القدر.

كان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يمشون عادةً لمسافات قصيرة تقل عن 5 دقائق 13%، بينما كان خطر الإصابة لدى من يمشون لمدة 15 دقيقة على الأقل في كل مرة 4.4%. ولوحظ اتجاه مماثل لدى الأقل نشاطًا، أي أقل من 5000 خطوة يوميًا.

وفقًا للخبراء، فإن المشي المتواصل لفترة كافية من الوقت يساعد الجسم على الوصول إلى مستوى معين من النشاط المفيد: إذ يزداد معدل ضربات القلب باستمرار، وتتحسن الدورة الدموية، ويتم تحفيز عملية الأيض بشكل أكثر فعالية. على العكس من ذلك، فإن الحركة المتقطعة والمتفرقة على مدار اليوم غالبًا ما لا تكون كافية لإحداث تغييرات فسيولوجية إيجابية.

يوضح الدكتور بوزو كروز قائلاً: "إن الخطوات المتعمدة، التي يتم الحفاظ عليها بسرعة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، تعمل على تنشيط القلب والأوعية الدموية، مما يخلق تأثيرًا بيولوجيًا أفضل بكثير من الخطوات المتقطعة".

ومن المثير للاهتمام أن هذه الدراسة لا توصي بإجبار نفسك على المشي كثيرًا، بل تشجع كل شخص على الحفاظ على جلسات المشي المنتظمة بهدف واضح.

المشي من أسهل أنواع الرياضة وأقلها خطورة، لا يتطلب صالة رياضية أو معدات، فقط حذاء رياضي جيد و15 دقيقة يوميًا. لكن طريقة المشي هي الأهم.

ينصح الخبراء، إذا كنتَ شخصًا قليل الحركة، بالبدء بالمشي المتواصل لمدة ١٠ دقائق في كل مرة، ثم زيادته تدريجيًا إلى ١٥-٢٠ دقيقة. الوقت الأمثل هو الصباح الباكر أو بعد العشاء، عندما يكون الهواء لطيفًا والإيقاع الحيوي مستقرًا.

إن الحفاظ على جلسات المشي المنتظمة، حتى لو كانت بضعة آلاف من الخطوات، يساعد الجسم على تكوين عادة الحركة الواعية، وتحسين الدورة الدموية، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر تراكم الدهون الحشوية.

يشير خبراء الصحة إلى أن "المشي الهادف" ليس مجرد نشاط بدني، بل هو أيضًا شكل من أشكال اليقظة الذهنية. فعندما تركز على كل خطوة، وكل نفس، وكل معدل ضربات قلب، يسترخي الدماغ، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المزاج.

هذا مهمٌّ بشكل خاص في عصرٍ يزداد فيه انشغال الناس وقلة الحركة. مشيٌّ واحدٌ مُركّزٌ يوميًا كفيلٌ بتمرين الجسم وتخفيف التوتر، أي "اثنان في واحد" للصحة البدنية والنفسية.

وتضيف هذه الدراسة إلى الأدلة المتزايدة على أن المشي بشكل صحيح قد يكون "الدواء" الأفضل الذي يمكن لأي شخص استخدامه.