تحتوي هذه الخضار على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب، لكن معالجتها بهذه الطريقة أكثر سمية

[إعلان 1]

تساعدنا الخضروات الورقية الخضراء على البقاء بصحة جيدة وتعتبر من المكونات الجيدة لوجبة يومية مغذية وصحية.

معظم الخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا خضراوات خضراء داكنة، والتي ينبغي للناس أن يستهلكوها بانتظام.

على الرغم من أن لها العديد من التأثيرات الجيدة، إلا أنها إذا تمت معالجتها بشكل غير صحيح فإنها ستفقد العناصر الغذائية وحتى تسبب الضرر.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة...

5 أخطاء عند معالجة الخضروات تسبب فقدان العناصر الغذائية وإنتاج السموم

1. حضّري الخضروات قبل غسلها، ولا تتركيها لفترة طويلة دون طهي.

لدى العديد من ربات البيوت عادة تقليم الجزء الخارجي من الخضروات، ثم غسلها عدة مرات بالماء لتنظيفها. في الواقع، هذه عادة ضارة تؤدي إلى فقدان الخضروات لعناصرها الغذائية وفوائدها الصحية المتأصلة.

من الأفضل غسل الخضروات جيدًا قبل معالجتها للحفاظ على جميع العناصر الغذائية.

والسبب هو أن الفيتامينات الموجودة في الخضروات تكون عادة على شكل سائل، وتذوب بسهولة عند غسلها وغسلها بالماء. بالإضافة إلى ذلك فإن تقطيع الخضروات وغسلها دون طهيها مباشرة يؤدي أيضاً إلى فقدان كمية كبيرة من الفيتامينات الموجودة في الخضروات من خلال عملية التبخر.

2. إضافة كمية كبيرة من الزيت عند قلي الخضراوات

يقوم العديد من الأشخاص بإضافة كمية كبيرة من الزيت إلى الخضروات المقلية، مما يؤدي إلى امتلاء الخضروات بالدهون. علاوة على ذلك، عند تسخينه، ستكون درجة حرارة الزيت مرتفعة جدًا، مما يؤدي إلى احتراق الفيتامينات الموجودة في الخضروات وفقدان جميع العناصر الغذائية.

من الأفضل تغطية المقلاة بقليل من الزيت، ثم تقليبها على نار عالية حتى تنضج تمامًا لتقليل فقدان العناصر الغذائية من الخضروات.

3. طهي الخضروات كثيرًا ولفترة طويلة

ينصح خبراء التغذية بعدم طهي الخضروات الخضراء لفترة طويلة لأن العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في الخضروات "حساسة" للغاية. إذا تم طهيها على نار صغيرة مشتعلة لفترة طويلة، فسوف يتم تدميرها بالكامل.

لذلك عند تحضير هذا النوع من الطعام يجب الحد من إضافة كمية كبيرة من الماء للتقليل من فقدان الفيتامينات الموجودة في الخضروات.

4. نقع الخضروات في الماء المالح لفترة طويلة

لدى العديد من ربات البيوت عادة نقع الخضروات في الماء المالح لمدة 30 دقيقة قبل الطهي خوفًا من بقايا المبيدات والديدان. ومع ذلك، يقول الخبراء أن هذا لا يقلل من كمية المواد الكيميائية الموجودة في الخضروات، بل يغير أيضًا نكهة الخضروات. إن نقع الخضروات النيئة لمدة تزيد عن 10 دقائق يؤدي إلى فقدان معظم العناصر الغذائية الموجودة بها.

أفضل طريقة لضمان سلامة الخضروات هي غسل كل ورقة مباشرة تحت الماء الجاري لإزالة بيض الديدان والبكتيريا المسببة للأمراض وبقايا المواد الكيميائية. كلما نقعت الخضروات لفترة أطول، كلما ذابت كمية أكبر من الفيتامينات في الماء.

5. تخلص من الأجزاء المغذية من الخضروات

عند تحضير الخضروات يقوم العديد من الأشخاص بالتخلص من بعض الأجزاء لأنهم يعتقدون أنها غير صالحة للأكل، مثل سيقان وأوراق البروكلي، وقشور الخيار، وقشور الجزر، وما إلى ذلك.

وبحسب الخبراء، تحتوي هذه الأجزاء دائمًا على العديد من العناصر الغذائية التي لا تحتوي عليها الأجزاء الأخرى، وحتى أنها تحتوي على نسبة فيتامينات أعلى بكثير. من الأفضل غسله وتناوله دون تقطيعه.

4 فوائد صحية للخضراوات الورقية الخضراء

مصدر غني بالكالسيوم

الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة والشبت.

على الرغم من أن بعض الخضروات تحتوي على حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم، إلا أنه يمكن إزالة معظم حمض الأكساليك عن طريق التبييض في الماء المغلي قبل الطهي.

بالإضافة إلى ذلك، هذه الخضروات غنية أيضًا بفيتامين K الذي يساعد على ترسب الكالسيوم في العظام، لذلك يجب عليك تناول بعض الخضروات الورقية الخضراء كل يوم لتكملة الكالسيوم.

التحكم في نسبة السكر في الدم

وفي عام 2014، نشرت المجلة الطبية البريطانية دراسة تناولت حالة 21 ألف مريض بالسكري، وتم متابعتهم لمدة تتراوح بين 4.6 إلى 23 عاماً على أنظمة غذائية معينة.

وأظهرت النتائج أن الخضروات الورقية الخضراء يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري. إذا تم زيادة كمية الخضروات الورقية الخضراء بمقدار 0.2 حصة يوميًا، فإن خطر الإصابة بمرض السكري سينخفض بنسبة 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — يمكن أن تساعد الخضروات الورقية الخضراء في التحكم في مستويات السكر في الدم. صورة توضيحية من Pixabay

قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

ومن بينها دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف رجل في شنغهاي (الصين) تمت متابعتهم لمدة 6 سنوات تقريبا، أظهرت أن زيادة كمية الخضروات الورقية الخضراء من 35 جراما يوميا إلى 176 جراما يوميا من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 28%.

يساعد الدماغ على العمل بشكل أفضل

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. صورة توضيحية SH

توصلت دراسة نشرت في المجلة الأكاديمية الشهيرة "علم الأعصاب" إلى أن تناول حصة من الخضروات الورقية الخضراء (حوالي 100 جرام) يومياً يمكن أن يساعد في تأخير التدهور الإدراكي المرتبط بالعمر.

تقول الحكمة التقليدية أن دماغك قد يصبح أقل نشاطًا مع تقدمك في العمر، ولكن تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء قد يؤخر هذا التغيير.

بالتأكيد لم تكن تتوقع أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء له فوائد عديدة، أليس كذلك؟

ما هي الخضروات التي يجب تبييضها قبل الأكل؟

في الجهاز الهضمي، يمكن لحمض الأكساليك والكالسيوم أن يتحدا لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان، مما يقلل من معدل امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن امتصاص كميات كبيرة من حمض الأكساليك في الدم يؤدي إلى زيادة محتوى حمض الأكساليك في البول ويزيد من تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم.

لذلك، إذا كنت تريد أن تلعب الخضروات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في استكمال الكالسيوم، يجب عليك أولاً إزالة حمض الأكساليك.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — بالتأكيد لم تكن تتوقع أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء له فوائد عديدة، أليس كذلك؟ صورة توضيحية SH

ينقسم حمض الأكساليك في الخضروات إلى حمض غير قابل للذوبان وحمض قابل للذوبان. من الصعب إزالة حمض الأكساليك غير القابل للذوبان عن طريق الطهي، ولكن يمكن إزالة حمض الأكساليك القابل للذوبان بشكل فعال عن طريق التسخين.

ويرجع ذلك إلى أن التسخين يمكن أن يدمر بنية خلايا الخضروات ويعزز إذابة حمض الأكساليك. لذلك، قبل قلي الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الأكساليك، يجب تبييضها في الماء المغلي قبل معالجتها.

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل، والملفوف الصيني، والأمارانث... وهي الخضروات التي تحتوي على نسبة حمض الأكساليك أعلى من 200 ملغ/100 غرام.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — لذلك، إذا كنت تريد أن تلعب الخضروات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في استكمال الكالسيوم، يجب عليك أولاً إزالة حمض الأكساليك. صورة توضيحية SH

هل يجب عليك تناول الخضروات الورقية الخضراء المصنعة التي تركتها طوال الليل؟

من بين جميع الخضروات، تعتبر الخضروات الورقية هي الأسهل في تراكم النترات. النترات تحت تأثير البكتيريا سوف تنتج النتريت. يعتبر محتوى النتريت في الخضروات الورقية هو الأعلى بين الخضروات.

أكبر مصدر للقلق فيما يتعلق بالخضروات التي يتم تناولها طوال الليل هو قضية النتريت. كانت هناك تجربة لمقارنة محتوى النتريت في الخردل الأخضر المقلي طوال الليل. وأظهرت النتائج أن محتوى النتريت في الخردل المقلي الذي ترك في درجة حرارة الغرفة طوال الليل كان مرتفعًا جدًا، متجاوزًا معايير سلامة الغذاء.

ومع ذلك، لم يكن هناك تغيير كبير في محتوى النتريت في الخردل المقلي المخزن عند 4 درجات مئوية لمدة 24 ساعة.

ومع ذلك، وجدت بعض التجارب أنه حتى لو تركت السبانخ المقلية في الثلاجة لمدة 16 ساعة، فإن مستويات النتريت سوف تتجاوز معايير سلامة الغذاء.

لذلك، لا يجب عليك تناول الخضروات المصنعة أثناء الليل، بل يجب عليك تناولها فورًا بعد المعالجة. حتى لو لم يتجاوز محتوى النتريت في الخضروات الورقية الخضراء التي تُترك طوال الليل المستوى القياسي، فإن إعادة تسخينها وتناولها سيؤدي إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية وسيكون الطعم أسوأ.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — تشمل الخضروات ذات المحتوى العالي من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل، والملفوف الصيني، والقطيفة... صورة توضيحية من Inf.news

كيفية معالجة الخضروات الخضراء للحفاظ على العناصر الغذائية فيها؟

قلي سريع

إن الطهي في درجات حرارة عالية سيؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، وخاصة الخضروات الخضراء، ولكن القلي السريع سيقلل من فقدان العناصر الغذائية.

تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الخضروات يصل إلى 86-90% عند قليها على درجة حرارة 160-200 درجة مئوية لمدة 1-2 دقيقة.

ومع ذلك، عند القلي السريع، يجب تسخين المقلاة بالزيت البارد لتقليل إنتاج الأحماض الدهنية المتحولة والمواد المسرطنة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك إضافة كمية أقل من الزيت وعدم رش الزيت قبل الاستخدام.

بالإضافة إلى ذلك، يجب غلي الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك مثل السبانخ والأمارانث في الماء المغلي قبل القلي لإزالة معظم حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ينبغي قلي الخضروات بسرعة على نار عالية. صورة توضيحية SH

أضف القليل من نشا الذرة واتركه على البخار حتى ينضج.

اغسلي الخضروات الورقية الخضراء مثل أوراق الكرفس وأوراق الأقحوان، ثم رشي القليل من نشا الذرة في الأعلى، وضعيها في جهاز البخار، واتركيها على البخار لمدة دقيقتين ثم رشيها بصلصة السمسم أو الصلصة محلية الصنع (صلصة الصويا، الثوم المفروم، الفلفل الحار، زيت السمسم) واستمتعي بها.

يقلل التبخير من ملامسة الماء، ولا يتم فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كثيرًا، ووقت التبخير قصير، ولا يتم فقدان فيتامين سي الحساس للحرارة كثيرًا.

تبييض أو غلي في الماء المغلي

هذه هي الطريقة الأكثر استخدامًا في عائلتي، ويتم تطبيقها على الخضروات مثل الخردل، والأمارانث، وبراعم الفاصوليا...

اسلقي الخضروات الورقية الخضراء مباشرة في الماء المغلي، ثم أخرجيها وصفيها واغمسيها في صلصة السمك أو امزجيها مع صلصة السمسم أو خل الثوم أو صلصة السلطة أو صلصة الفلفل الحار وقدميها.

إذا كنت لا تحب أن يتحول لون الخضروات الورقية إلى اللون الأصفر، فلا تضيف الخل عند الخلط، لأن الكلوروفيل يتحول إلى اللون الأصفر عند تعرضه للحمض.

في بعض الأحيان، يمكنك أيضًا تسخين مقلاة بالزيت البارد، وتقليب القليل من الفلفل الحار والثوم المفروم وسكبه فوق الخضار المسلوقة لإضفاء نكهة لذيذة دون فقدان الكثير من القيمة الغذائية.

تناول الطعام النيء

الخس، وأوراق السلطة، والأعشاب هي الخضروات الورقية الخضراء النيئة الأكثر شيوعًا في الأكل.

على الرغم من أنها تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية عند تناولها نيئة، إلا أنه يجب التأكد من غسلها جيدًا. يمكن استخدام التوابل الدهنية مثل صلصة السمسم وصلصة السلطة.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — الخس، وأوراق السلطة، والأعشاب هي الخضروات الورقية الخضراء النيئة الأكثر شيوعًا في الأكل. صورة توضيحية Pixabay

وأخيراً، تجدر الإشارة إلى أن الخضروات الورقية الخضراء الطازجة التي لا يمكن حفظها، يجب حفظها في الثلاجة وتناولها خلال 2-3 أيام. إذا تم تخزينها لفترة طويلة، فإنها سوف تذبل بسهولة وسوف يزيد محتوى النتريت أيضًا، وهو أمر غير جيد للصحة.

في الهرم الغذائي للبالغين الفيتناميين المعتمد من وزارة الصحة ، يوصي معهد التغذية باستهلاك الفواكه والخضروات بمعدل 480 - 560 جرامًا / يوم.

وهذا يعادل 6-7 وحدات من الخضار والفواكه، كل وحدة هي 80 جرام من الخضار والفواكه النيئة النظيفة، ولا يشمل النفايات مثل القشور والبذور وما إلى ذلك؛ حيث يبلغ استهلاك الخضروات من 240 إلى 320 جرامًا يوميًا، ويبلغ استهلاك الفاكهة الناضجة 240 جرامًا يوميًا.

على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية WHO توصي بتناول 400 جرام فقط من الخضروات يوميًا.

[إعلان 2]
مصدر