بعض مكملات الكالسيوم الفعالة

يعتبر الكالسيوم عنصرًا غذائيًا مهمًا، ضروريًا للصحة العامة، بالإضافة إلى وظائف محددة مثل صحة العظام والأسنان، وتخثر الدم، والعضلات، والأعصاب، ووظائف القلب. يعد الحليب أحد أهم مصادر الكالسيوم، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية جيدة يمكنها أن تكمل الكالسيوم بشكل فعال. من المهم تناول نظام غذائي متنوع لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

بعض الأطعمة غنية بالكالسيوم

متطلبات الكالسيوم (ملغ/يوم) حسب توصية وزارة الصحة

تعتمد الاحتياجات اليومية للكالسيوم على العمر والجنس. بالنسبة للأطفال، تتراوح متطلبات الكالسيوم من 300 ملغ/يوم للأطفال أقل من 6 أشهر إلى 700 ملغ/يوم للأطفال من عمر 7 إلى 9 سنوات.

يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و12 عامًا إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا. بالنسبة للرجال البالغين، تبلغ متطلبات الكالسيوم 700 ملغ/يوم للأعمار من 19 إلى 49 عامًا وتزداد إلى 1000 ملغ/يوم للأعمار من 50 إلى 60 عامًا. تحتاج المراهقات من سن 10 إلى 12 عامًا (لم تبدأ دورتهن الشهرية بعد) أيضًا إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا.

احتياجات النساء البالغات من الكالسيوم مماثلة لاحتياجات الرجال، حيث تبلغ 700 ملغ/يوم للأعمار من 19 إلى 49 عامًا و1000 ملغ/يوم للأعمار من 50 إلى 60 عامًا. تحتاج المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، كما تحتاج الأمهات المرضعات أيضاً إلى نفس الكمية من الكالسيوم طوال فترة الرضاعة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يعد الكالسيوم ضروريًا لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان، وضمان عمل القلب والأعصاب والعضلات بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن الحليب ليس الغذاء الوحيد الغني بالكالسيوم، فيما يلي 10 أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من كوب من حليب البقر وفقًا لبيانات التغذية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء.

الزبادي

يحتوي 20 مل من الزبادي الخالي من الدسم على 488 ملجم من الكالسيوم (38% من القيمة اليومية). مثل الحليب، يعتبر الزبادي العادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ولكنه يوفر كمية أكبر من الكالسيوم لكل حصة مقارنة بالحليب. يمكن نكهة الزبادي العادي بإضافة الفاكهة. للحصول على خيارات زبادي أكثر صحة، اختر الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف أو بدونه على الإطلاق.

حليب اللوز

يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى على 449 ملجم من الكالسيوم (35% من القيمة اليومية). حليب اللوز هو عبارة عن مزيج من اللوز المطحون والماء المصفى. هذا النوع من الحليب المصنوع من المكسرات يكون في أغلب الأحيان مدعمًا بكربونات الكالسيوم المعدنية. يعد حليب اللوز خيارًا إذا كنت ترغب في استبدال الحليب النباتي وتبحث عن بديل لحليب الصويا.

ومع ذلك، وعلى عكس حليب البقر وحليب الصويا، فإن حليب اللوز ليس مصدرًا مهمًا للبروتين، حيث يحتوي على جرام واحد فقط لكل كوب. كما هو الحال مع غيرها من أنواع الحليب النباتية، تأكدي من مراجعة الملصق للتأكد من أن حليب اللوز مدعم بالكالسيوم.

يعتبر التوفو الصلب غنيًا بالكالسيوم.

يحتوي كوب واحد من التوفو الصلب على 506 ملغ من الكالسيوم (39٪ من القيمة اليومية). التوفو هو أيضًا طعام نباتي منخفض الدهون وخالٍ من الكوليسترول وغني بالبروتين الكامل، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين الصرف. يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو مكعبات وإضافته إلى الأطعمة المقلية والحساء واليخنات...

اللوز الكامل

يحتوي كوب واحد من اللوز الكامل على 385 ملجم من الكالسيوم (30% من القيمة اليومية). اللوز الكامل هو مصدر رائع للكالسيوم وهو محمل بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.

تعتبر حفنة من اللوز وجبة خفيفة مغذية، حيث يبلغ حجم الحصة حوالي 28-30 جرامًا وتوفر حوالي 13 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الصحية. قد تلعب هذه الدهون غير المشبعة دورًا في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر اللوز مكونًا رائعًا لإضافته إلى العصائر والسلطات والمزيد.

عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على 347 ملجم من الكالسيوم (27% من القيمة اليومية). إذا كنت لا تحب حليب النبات، فإن شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم قد يكون خيارًا آخر لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، فإن كوبًا من عصير البرتقال يُعد بمثابة حصة واحدة من الفاكهة، لذا فإن الاستمتاع بعصير البرتقال المدعم باعتدال هو إحدى الطرق لزيادة تناول الكالسيوم. وتشير الإرشادات أيضًا إلى أن تناول عصير البرتقال بنسبة 100% باعتدال يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، طالما أن البالغين لا يستهلكون أكثر من 295 مل يوميًا.

حليب الشوفان

يحتوي كوب واحد من حليب الشوفان على 350 ملجم من الكالسيوم (27% من القيمة اليومية). مثل حليب اللوز، يحتوي حليب الشوفان على كربونات الكالسيوم المضافة أثناء عملية التحصين. على الرغم من أنه يمكنك صنع حليب الشوفان بنفسك، فإن المنتجات المنتجة تجارياً ستوفر المزيد من العناصر الغذائية بسبب كونها مدعمة بالكالسيوم. ملاحظة: حليب الشوفان هو مشروب منخفض البروتين (3 جرام لكل كوب) ولا يمكن مقارنته بحليب البقر ومشروبات الصويا المدعمة.

موزاريلا

تحتوي 42.5 جرام من جبن الموزاريلا على 333 ملجم من الكالسيوم (26% من القيمة اليومية). تحتوي حصة 42.5 جرام من جبن الموزاريلا على كمية أكبر قليلاً من الكالسيوم من كوب من حليب البقر. قد تحتوي بعض أنواع جبن الموزاريلا الطازجة أيضًا على بكتيريا مفيدة، تُعرف أيضًا باسم البروبيوتيك، والتي يمكن أن تساعد في دعم الجهاز الهضمي والجهاز المناعي ومحاربة الالتهابات في الجسم. يعتبر جبن الموزاريلا أيضًا متعدد الاستخدامات. أضف الجبن إلى المعكرونة أو البيتزا أو الريزوتو أو السلطات أو تناوله كما هو.

السردين المعلب

تحتوي 106 جرام من السردين المعلب مع الزيت والعظام على 351 ملجم من الكالسيوم (27% من القيمة اليومية). السردين غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مهمة لصحة الدماغ وصحة القلب وصحة العين وما إلى ذلك. وهو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، كما أنه مصدر جيد للحديد وفيتامين ب12 وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. مع كمية صغيرة من العظام التي يتم تليينها بالكامل أثناء عملية التعليب، فإنها توفر الكالسيوم الإضافي.

سمك السلمون المعلب

يحتوي 141.75 جرام من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام على 312 ملجم من الكالسيوم (24٪ من القيمة اليومية). كما هو الحال مع السردين المعلب، يحصل الناس على الكالسيوم وفيتامين د من سمك السلمون المعلب، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن العظام تكون طرية تماما وقابلة للأكل. يعد سمك السلمون من الأسماك الغنية بالبروتين والتي تحتوي على دهون أوميجا 3 المفيدة للقلب وفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم.

حليب الصويا

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على 300 ملغ من الكالسيوم (23٪ من القيمة اليومية). في حين أن حليب الصويا المدعم لا يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم من حليب البقر (حيث يحتوي على نفس الكمية)، فهو البديل الوحيد للحليب النباتي الذي يعادل الحليب من الناحية الغذائية. غالبًا ما يتم تدعيم حليب الصويا بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وهو مصدر جيد للبروتين (6 جرام لكل كوب) ومنخفض الدهون المشبعة. يمكنك شرب كوب من هذا المشروب النباتي بدلاً من حليب البقر للحصول على نفس الفوائد الغذائية التي تلبي احتياجاتك اليومية.

شاحنة

(وفقا للصحة والحياة)

 

المصدر: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html