ثماني طرق فعالة للمساعدة في عكس مسار مرض السكري

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

تناول أطعمة غنية بالبروتين على الفطور يساعد الجسم على استقرار مستوى السكر في الدم، ويمنع ارتفاعه بعد الوجبات. (المصدر: ستار)

في تقريرها لعام 2024، قالت منظمة الصحة العالمية إن عدد المصابين بمرض السكري على مستوى العالم ارتفع من 200 مليون في عام 1990 إلى 830 مليون في عام 2022. ويتزايد المعدل بشكل أسرع في البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل مقارنة بالدول الغنية، مما يسلط الضوء على الحاجة الملحة للوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه - وهو مرض مرتبط بأسلوب الحياة ينتشر بسرعة في جميع أنحاء العالم.

ما قبل السكري هو حالة يرتفع فيها مستوى السكر في الدم، سواءً أثناء الصيام أو بعد الأكل، عن المعدل الطبيعي بسبب مقاومة الأنسولين. لا يدرك الكثيرون إصابتهم بما قبل السكري، ولكن إذا تم اكتشافه مبكرًا، يُمكن عكس مساره أو السيطرة عليه باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

شارك الدكتور سودهانشو راي، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي وخبير التمثيل الغذائي الهندي، مؤخرًا 8 نصائح لعكس أعراض ما قبل السكري بشكل طبيعي في 21 يومًا.

يمكن لجسمك استعادة قدرته على التحكم في مستوى السكر في الدم بشكل كامل. ابدأ تحدي التحكم في مستوى السكر في الدم لمدة 21 يومًا واشعر بالتغيير. بعد 3 أيام، ستصبح طاقتك أكثر استقرارًا. بعد 7 أيام، ستقل رغبتك الشديدة في تناول الطعام بشكل ملحوظ. سيساعدك الالتزام بهذا النظام لمدة 6 أسابيع على إعادة ضبط عملية الأيض لديك وتحسين مستويات السكر في الدم، كما كتب. إليك 8 نصائح من الطبيب:

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ

أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ بعنوان "تأثير وجبة إفطار غنية بالبروتين على مستويات السكر في الدم بعد العشاء لدى البالغين الأصحاء" أهمية تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم. يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين على استقرار مستوى السكر في الدم، ومنع ارتفاعه المفاجئ بعد الوجبات. كما يُبطئ البروتين عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لبقية اليوم.

لذا، أضف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، أو مصادر البروتين الصحية الأخرى إلى وجبة الإفطار.

المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة

المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. فالمشي يحرق الجلوكوز، لذا فإن المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. وقد ثبت ذلك أيضًا في تجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2025 بعنوان "الآثار الإيجابية للمشي لمدة 10 دقائق مباشرة بعد تناول جرعة جلوكوز على مستويات السكر في الدم بعد الوجبة". لكن تذكر: لتحقيق أقصى استفادة، المواظبة هي الأساس.

تناول الطعام بالترتيب: الخضروات، البروتين، ثم النشويات

ترتيب وجباتك مهمٌّ لمستوى سكر الدم. لذا، ابدأ وجبتك بالخضراوات الغنية بالألياف، ثم البروتين، واختتمها بالنشويات. هذا يُبطئ امتصاص السكر ويُقلل من ارتفاع مستوى الجلوكوز، كما يُثبّت مستويات الطاقة ويُقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وجدت دراسة أجريت عام 2024 بعنوان "ترتيب الوجبات يؤثر على مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى النساء المصابات بسكري الحمل" أن تناول الخضراوات أولاً، ثم البروتين والنشا، أدى إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين بشكل كبير، وخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات بنسبة تصل إلى 37٪، مقارنة بالترتيب العكسي.

استبدل النشويات البيضاء بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف

تُهضم الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والدقيق المكرر، بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم بعد الوجبات. في المقابل، تُعدّ الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والدخن، غنية بالألياف، مما يُساعد على إبطاء عملية الهضم، ويُحافظ على الشعور بالشبع، ويُحدّ من الارتفاع السريع في سكر الدم، وفقًا لبحث نُشر في مجلة فرونتيرز .

لذا، استبدل النشويات البيضاء بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف لتحسين استجابة الأنسولين. مع ذلك، من المهم أيضًا التحكم في الكمية.

الانتهاء من تناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وخاصةً قبل النوم مباشرةً، لا يمنح جسمك الوقت الكافي لمعالجة سكريات الوجبة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم أثناء الصيام في صباح اليوم التالي. لذلك، يُفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل للحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين طوال الليل.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ ونُشرت في PubMed Central أن الأشخاص الذين تناولوا العشاء مبكرًا (حوالي الساعة السادسة مساءً) كانت مستويات سكر الدم لديهم أقل بكثير من العشاء حتى صباح اليوم التالي مقارنةً بمن تناولوه في وقت متأخر (حوالي الساعة التاسعة مساءً). كما عانى هؤلاء الذين تناولوا العشاء في وقت متأخر من تقلبات أكبر في سكر الدم ومستويات أعلى في المتوسط على مدار ٢٤ ساعة.

بالإضافة إلى ذلك، اختاري وجبة عشاء خفيفة، مثل الحساء أو الفاصوليا المطبوخة أو الخضار المشوية، لمساعدة جهازك الهضمي على العمل بشكل أسهل ومساعدتك على النوم بشكل جيد وعميق.

احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة

النوم دواء طبيعي لا يحظى بالتقدير الكافي. فقد ثبت أن قلة النوم تزيد من مقاومة الأنسولين وتحفز هرمونات الجوع، مما يُصعّب التحكم في سكر الدم والوزن. في المقابل، يساعد الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة على راحة الجسم وتعافيه وتنظيم سكر الدم والحفاظ على وزن ثابت.

وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2022 بعنوان "هل الحرمان من النوم يزيد من خطر مقاومة الأنسولين" أن قلة النوم مرتبطة بمقاومة الأنسولين وزيادة الالتهاب وضعف تحمل الجلوكوز، مما يسلط الضوء على دور النوم الكافي في الصحة الأيضية.

للحصول على نوم جيد، حافظ على وقت نوم منتظم كل يوم، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وأنشئ مساحة نوم هادئة وباردة وذات إضاءة منخفضة.

مارس التنفس العميق لمدة 5 دقائق كل يوم

يزيد التوتر المزمن من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون قادر على رفع مستوى السكر في الدم وتعزيز تخزين الدهون في الجسم، وفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠٢٢ بعنوان "داء السكري الناتج عن التوتر". في المقابل، يمكن لخمس دقائق فقط من التنفس العميق أو التأمل يوميًا أن تساعد في خفض مستويات هرمونات التوتر، وتقليل الالتهابات، وتحسين حساسية الأنسولين.

هذه العادة الصغيرة، إذا تم الحفاظ عليها بانتظام، سوف تساعد على استرخاء العقل، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ودعم الجسم للتعافي بشكل طبيعي.

مراقبة سكر الدم الصائم وHbA1c

يوصي الدكتور راي بمراقبة سكر الدم الصائم ومستوى الهيموغلوبين السكري (HbA1c) بانتظام لرصد أي تغيرات أو تقدم في ضبط سكر الدم. يعكس مستوى الهيموغلوبين السكري (HbA1c) متوسط مستوى سكر الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية، مما يساعد على تقييم فعالية النظام الغذائي ونمط الحياة. إن تسجيل هذه المؤشرات ومراقبتها لا يساعدك فقط على التحكم بصحتك بشكل استباقي، بل يكشف أيضًا عن مخاطر الإصابة بمرض السكري مبكرًا للتدخل في الوقت المناسب.

المصدر: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html