ما هو أفضل طعام يمكن تناوله عند ممارسة الرياضة في سن الخمسين؟

بدأ عدد متزايد من الأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين بممارسة الرياضة، وهذا أمرٌ جيد. فالرياضة ليست أساسيةً للوقاية من الأمراض فحسب، بل هي أيضًا جزءٌ مُوصى به من العلاج للعديد من الحالات.

ومع ذلك، فإن البدء في ممارسة التمارين الرياضية في سن الخمسين يتطلب بعض الحذر، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني من قبل، أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

الأهم من ذلك، إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ، فإن بدء روتينك الرياضي بتمارين شاقة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وعظام خطيرة. ويزداد هذا الخطر بعد سن الخمسين، حيث يصبح فقدان كتلة العضلات والعظام أكثر وضوحًا بسبب عملية الشيخوخة الطبيعية، وفقًا لمجلة الأبحاث "ذا كونفرسيشن".

إن البدء في ممارسة التمارين الرياضية في سن الخمسين يتطلب بعض الحذر، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني من قبل.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ولذلك قدمت خبيرة التغذية باتريشيا يارنوس إسكيروز، الأستاذة السريرية المشاركة في جامعة نافارا (إسبانيا)، نصائح غذائية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا للمساعدة في الحد من الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، على النحو التالي:

البروتين هو المفتاح

يوفر البروتين للجسم الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات ونموها، ويمنع ضمور العضلات: تلف العضلات المرتبط بالعمر، وهشاشة العظام، وفقدان كتلة العضلات والقوة.

تختلف احتياجات البروتين باختلاف الحالة البدنية لكل شخص. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ويمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا، تتراوح احتياجات البروتين بين 1 و1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

مع ذلك، إذا كنت لا تمارس الرياضة بكثرة، فلا تتناول الكثير من البروتين. قد يكون هذا ضارًا، وخاصةً للعظام، لأنه يزيد من إفراز الكالسيوم في البول نتيجةً لانخفاض إعادة امتصاصه في الأنابيب الكلوية.

البروتينات الحيوانية والنباتية

ينبغي أن تجمع مصادر البروتين بين المصادر النباتية، مثل فول الصويا والفاصوليا والمكسرات، والمصادر الحيوانية، مثل البيض والحليب والدجاج والأسماك. ويُفضّل أن يكون هناك توازن بينهما.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ توقيت تناول الطعام بالغ الأهمية. يُفضّل توزيع كمية البروتين المُتناولة على مدار اليوم، مع تجنّب التركيز على وجبة واحدة. كما يُنصح بتناول البروتين قبل التمرين بنصف ساعة أو بعده، لتحسين امتصاصه وتوافره في الجسم.

العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية

تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في اللياقة البدنية في الخمسينيات من عمرك، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د.

يساعد الماغنسيوم على تعافي العضلات وتكوين العظام، ويوجد في الجبن وبذور اليقطين وبذور الكتان.

يعد الكالسيوم ضروريًا للحفاظ على تكوين المعادن في العظام ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام (هشاشة العظام) بسبب انخفاض الكالسيوم في الدم.

منتجات الألبان مفيدة لصحة العظام، بفضل كمية الكالسيوم المتوفرة فيها ومحتوى فيتامين د في الحليب كامل الدسم. كما تُعد بذور السمسم واللوز وبذور الكتان وفول الصويا مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أن امتصاصه أقل.

يعد التونة والسردين والسلمون وصفار البيض مصادر جيدة لفيتامين د للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يمارسون التمارين الرياضية.

من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين. فوفقًا لموقع "ذا كونفرسيشن"، يمكن أن يؤثر الجفاف والإفراط في شرب الماء على الأداء ويزيدان من خطر إصابة العضلات.

المصدر: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm