لماذا تصاب بصدمة الورك في كثير من الأحيان أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟

أثناء الركض أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الشاقة، قد تشعر فجأةً بألم حاد أسفل ضلوعك، عادةً في الجانب الأيمن. هذه علامة على صدمة جانبية.

كثير من الناس يميلون إلى نمو السوالف - الصورة: سي بي

تُعدّ التواءات الورك آلامًا مفاجئة تُجبر ممارسي الرياضة على تخفيف وتيرة تمارينهم أو التوقف عنها تمامًا. ورغم شيوعها، لا يدرك الجميع أسباب حدوثها وكيفية تجنبها.

لماذا يميل الكثير من الناس إلى إطلاق السوالف؟

وفقًا لأستاذ الطب الرياضي وإعادة التأهيل دارين مورتون (جامعة أفونديل، أستراليا)، يمكن أن تنتج آلام الجنب عن تشنجات الحجاب الحاجز - وهي عضلة تشارك في التنفس.

أثناء التمارين الشاقة، يزداد الطلب على الأكسجين، ويبذل الحجاب الحاجز جهدًا أكبر. إذا كان التنفس سريعًا أو سطحيًا أو غير منتظم، فقد يُجهد الحجاب الحاجز ويسبب ألمًا. لهذا السبب، غالبًا ما تحدث آلام الجنب لدى المبتدئين أو أولئك الذين يزيدون سرعتهم فجأة.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ تناول الطعام أو الشراب قبل التمرين مباشرةً سببًا شائعًا جدًا. فعند تناول وجبة كبيرة، وخاصةً الأطعمة الدهنية، أو شرب كمية كبيرة من الماء في الوقت نفسه، تمتلئ المعدة مما يضغط على الحجاب الحاجز.

بحسب أخصائية التغذية الرياضية إليزابيث كوين (الولايات المتحدة الأمريكية): "يحتاج الطعام إلى الدم لهضمه، كما يحتاج الحجاب الحاجز والعضلات إلى الدم أثناء التمرين. ويمكن أن يؤدي التنافس على تدفق الدم إلى تقليل كفاءة الحجاب الحاجز والتسبب في آلام جانبية."

العامل التالي هو عدم كفاية الإحماء. إذا بدأتَ تمارين رياضية شاقة دون إحماء عضلات البطن والعضلات الوربية والحجاب الحاجز، فإن ألياف العضلات تكون عرضة للانقباضات المفاجئة. وهذا يفسر سبب حدوث التواءات الورك غالبًا في بداية التمرين، خاصةً لدى الأشخاص الذين يميلون إلى "الانتقال مباشرةً إلى التمرين الرئيسي".

كما أن وضعية الجسم مهمة أيضاً. فعند الجري، أو الانحناء، أو اتخاذ خطوات طويلة للغاية، أو عدم توازن إيقاع التنفس مع حركة الذراعين، يهتز الجسم بشكل مفرط، مما يضغط على أسفل البطن.

هناك العديد من الأسباب لاستخدام الخياطة الجانبية - الصورة: TA

بحسب مدرب الجري توم شوارتز (الولايات المتحدة الأمريكية): "إن الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم يقلل من الحركة غير الضرورية ويقلل بشكل كبير من خطر صدمة الورك".

أخيرًا، يُعد ضعف عضلات البطن والورك سببًا شائعًا لالتواء الورك. هذه المجموعة العضلية (المعروفة باسم عضلات الجذع) مسؤولة عن الحفاظ على ثبات الجسم أثناء الحركة. عندما تضعف هذه العضلات، يتحمل الحجاب الحاجز والعضلات الوربية عبئًا أكبر، مما يجعلها أكثر عرضة للتشنجات والألم.

طرق فعالة لعلاجها والوقاية منها.

لتقليل آلام الورك، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح قبل التمرين. تنصح أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك بتناول كمية معتدلة من الطعام قبل التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين، وتجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، والاكتفاء بشرب رشفات صغيرة أثناء التمرين.

ثانيًا، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق على الأقل، ويمكن أن يشمل ذلك المشي السريع، وتدوير الوركين، وتمارين شد عضلات البطن والجانبين، وتمارين التنفس العميق. يزيد الإحماء من تدفق الدم إلى مجموعات العضلات، مما يساعد الحجاب الحاجز على التكيف بشكل أفضل.

توجد تمارين يمكن أن تساعدك على تحسين مشاكل التواء الورك - الصورة: CN

ثالثًا، حافظ على وضعية جسمك الصحيحة أثناء الجري: أبقِ ظهرك مستقيمًا، وكتفيك مفتوحين، وصدرك مرفوعًا، وتجنب الانحناء أثناء الجري. استنشق ببطء وعمق من أنفك، وأخرج الزفير بانتظام من فمك، واحرص على مزامنة تنفسك مع خطواتك (على سبيل المثال، استنشق لمدة خطوتين، ثم أخرج الزفير لمدة خطوتين).

بالإضافة إلى ذلك، فإن تقوية عضلات البطن والورك من خلال تمارين البلانك أو تمارين تقوية عضلات الجذع لمدة 10-15 دقيقة كل يوم سيساعد على استقرار جسمك، مما يقلل بشكل كبير من خطر التواء الورك على المدى الطويل.

عند الشعور بألم في الورك أثناء التمرين، خفف من سرعتك أو انتقل إلى المشي، وضع يدك على المنطقة المؤلمة ودلكها برفق مع التنفس بعمق وببطء، والانحناء قليلاً إلى الأمام. في معظم الحالات، سيزول الألم في غضون دقائق قليلة.

هوي دانغ

المصدر: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm