উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করার জন্য ৫টি খাদ্যাভ্যাস

[বিজ্ঞাপন_১]

উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য বেশি করে ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, দই খাওয়া উচিত এবং লবণ খাওয়া কমানো উচিত।

উচ্চ রক্তচাপ তখন ঘটে যখন সিস্টোলিক রক্তচাপ ≥১৪০ মিমিএইচজি এবং/অথবা ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ≥৯০ মিমিএইচজি হয়। অজ্ঞাত বা অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হার্ট ফেইলিওরের মতো অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এখানে কিছু খাদ্যাভ্যাস দেওয়া হল যা সাহায্য করতে পারে।

প্রচুর ফল এবং সবজি খান

ফল এবং শাকসবজি কেবল পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারই সরবরাহ করে না, বরং এতে খুব কম সোডিয়াম থাকে, যা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ভালো। জাতীয় হার্ট, ফুসফুস এবং রক্ত ইনস্টিটিউট (NHLBI) উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের DASH ডায়েটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য উৎসাহিত করে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস পদ্ধতি যেখানে প্রতিদিন ৪-৫টি শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়া হয়।

তাজা ফলের পাশাপাশি, রোগীরা হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো খাবার খেতে পারেন, যদি লবণ বা প্রিজারভেটিভ যোগ না করা হয়। খাদ্যতালিকায় ফল এবং সবজি যোগ করার সহজ উপায় হল অ্যাভোকাডোর সাথে আলুর টোস্ট, সকালের নাস্তায় কাঁচা সবজি; বেরি দিয়ে দই, জলখাবারের জন্য সবুজ শাকসবজির সাথে মাশরুম সালাদ খাওয়া।

প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খেলে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায় যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ছবি: ফ্রিপিক — প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খেলে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায় যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ছবি: *ফ্রিপিক*

গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দিন

ড্যাশ ডায়েটে প্রতিদিন ৬-৮টি শস্যদানা অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেখানে বাদামী চাল, কুইনো, পুরো শস্যের রুটি এবং ওটমিলের মতো পুরো শস্যদানাকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।

কিছু সহজ আস্ত শস্যের রেসিপির মধ্যে রয়েছে বাদামী চালের দোল, কিশমিশ সহ ওটমিল এবং ওটমিল দোল।

দুধ, পনির এবং দইয়ের পরিমাণ বাড়ান

দিনে প্রায় ২-৩ বার দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দই) গ্রহণ করলে সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের সূচক কমাতে সাহায্য করে।

স্বাদ বাড়াতে এবং আরও ফাইবার যোগ করতে, রোগীরা ওটমিলের সাথে দুধ, ফলের সাথে দই এবং পুরো শস্যের টোস্টে পনির যোগ করতে পারেন।

লবণ কমিয়ে দিন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন ১,৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ বজায় রাখা উচিত, যা ২/৩ চা চামচ লবণের সমতুল্য, যা উচ্চ রক্তচাপের সূচক কমাতে সাহায্য করে।

লবণের পরিমাণ বেশি এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যান্ডউইচ, পাস্তা এবং অন্যান্য শস্য-ভিত্তিক মিশ্রণ যেমন পিৎজা, চিপস, ক্র্যাকার এবং স্যুপ। প্যাকেটজাত খাবারের জন্য, পুষ্টির লেবেলটি পড়ুন এবং বাইরে খাওয়া সীমিত করুন। বাড়িতে রান্না করা সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে চর্বিহীন মাংস বেছে নিন

চর্বিহীন মাংস হল সুষম রক্তচাপের খাদ্যের একটি ভালো অংশ। USDA অনুযায়ী, চর্বিহীন মাংসে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১০ গ্রামের কম চর্বি, ৪.৫ গ্রামের কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ৯৫ মিলিগ্রামের কম কোলেস্টেরল থাকে।

চর্বিহীন প্রাণীজ প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংস, গরুর মাংসের টেন্ডারলাইন, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন এবং চর্বিহীন টার্কি। এগুলো সবই উচ্চমানের প্রোটিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

বাও বাও ( ইট দিস নট দ্যাট অনুসারে, হেলথলাইন )

পাঠকরা এখানে হৃদরোগ সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন, ডাক্তারদের উত্তর দেওয়ার জন্য

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক