সুস্থ থাকার জন্য আরও বেশি শাকসবজি খাওয়ার ৮টি সহজ উপায়

অনেকের জন্য বেশি শাকসবজি খাওয়া কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি নীচের ৮টি উপায় প্রয়োগ করেন, তাহলে আপনি সহজেই আপনার প্রতিদিনের খাবারে সক্রিয় এবং উৎসাহী উপায়ে শাকসবজি এবং ফল যোগ করতে পারবেন।

সকলেই জানেন যে শাকসবজি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, কিন্তু খুব কম লোকই বুঝতে পারে যে এগুলো কতটা গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি হল "পুষ্টির জীবন্ত ভাণ্ডার" যা প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে - যা শরীরকে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান তাদের রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম থাকে এবং তাদের ওজন, ত্বক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সুস্থ থাকে। সবুজ, কমলা থেকে লাল পর্যন্ত প্রতিটি রঙের সবজিতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি থাকে, তাই আপনার থালা যত রঙিন হবে, আপনার শরীর তত বেশি সুরক্ষিত থাকবে।

তবে, শাকসবজি এবং ফলের উপকারিতা জানা সত্ত্বেও, আমাদের অনেকেই এখনও প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি খাই না। আরও বেশি শাকসবজি খাওয়াকে একটি প্রাকৃতিক এবং উপভোগ্য জিনিস করে তুলতে, অনুগ্রহ করে নিম্নলিখিত 8 টি উপায় দেখুন:

স্মার্ট খাবার পরিকল্পনা

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শুরু হয় পরিকল্পনা দিয়ে। আপনার সাপ্তাহিক মেনু আগে থেকে প্রস্তুত করলে আপনি সক্রিয়ভাবে প্রয়োজনীয় পরিমাণে শাকসবজি যোগ করতে পারবেন, পুষ্টিহীন ফাস্ট ফুড খাবার খাওয়ার প্রলোভন এড়াতে পারবেন।

প্রতিটি খাবারের জন্য সবজির খাবারের একটি বিস্তারিত তালিকা তৈরি করুন, সপ্তাহের শুরুতে তাজা সবজি ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন এবং বাকিগুলো রেফ্রিজারেটর বা ফ্রিজারে সংরক্ষণ করুন। পরিবারের সকলের সাথে একসাথে সবজি ধুয়ে, কেটে রান্না করাও বন্ধন তৈরি এবং রান্নায় অনুপ্রাণিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

প্রতিদিনের সবজি খাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি খাবার ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। যখন সবকিছু ফ্রিজে প্রস্তুত থাকে, তখন আরও বেশি সবজি খাওয়া অনেক সহজ হয়ে যায়।

ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন

প্রোটিন এবং শাকসবজিতে ভরা একটি নাস্তা। (ছবি: আইস্টক)

খুব বেশি পরিশ্রম না করেই সবজি যোগ করার জন্য সকালের নাস্তা হল উপযুক্ত সময়। কলা, আপেল এবং পালং শাক দিয়ে তৈরি একটি সবুজ স্মুদি সারা সকালের জন্য শক্তি এবং ফাইবার সরবরাহ করতে পারে।

আপনি আপনার স্যান্ডউইচে চেরি টমেটো এবং স্প্রাউট যোগ করতে পারেন; অথবা আখরোট এবং বাদাম দিয়ে ফলের সালাদ খেতে পারেন। পুষ্টির সুপারিশ অনুসারে, এই অভ্যাসটি বজায় রেখে, আপনি প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ফল এবং শাকসবজির অর্ধেকেরও বেশি পূরণ করেছেন।

রান্নাঘরের সবজিকে একটি আকর্ষণীয় স্থানে পরিণত করুন

যখন রান্নাঘরে ফল এবং সবজি সামনে এবং মাঝখানে রাখা হয়, তখন স্বাভাবিকভাবেই এগুলি আপনার প্রথম পছন্দ হয়ে ওঠে।

ডাইনিং টেবিলের মাঝখানে তাজা ফলের একটি উজ্জ্বল প্লেট, রেফ্রিজারেটরে কয়েকটি রঙিন সবজির পাত্র - এই ছোট ছোট বিবরণগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং অনুপ্রেরণামূলক পরিবেশ তৈরি করে। ছোট বাচ্চাদের জন্য, নিয়মিত সবজি দেখা এবং তাদের সংস্পর্শে আসাও প্রাথমিক পর্যায়ে ইতিবাচক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে।

রান্নাঘরে একটি রঙিন সবজির ট্রে। (ছবি: আইস্টক)

পরিচিত খাবারে সবজি যোগ করুন

আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল এমন খাবার দিয়ে শুরু করা যা আপনি ইতিমধ্যেই জানেন। আপনি যদি নিয়মিত ভাত, নুডলস, পাস্তা বা স্টির-ফ্রাই খান, তাহলে এই খাবারগুলিতে কিছু শাকসবজি যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি স্যুপ, সালাদে শাকসবজি যোগ করতে পারেন, এমনকি সাইড ডিশ হিসেবে মুচমুচে ভাজা শাকসবজিও তৈরি করতে পারেন।

পরিচিত খাবারে সবজি যোগ করলে খুব একটা পার্থক্য হবে না, তবে এতে অতিরিক্ত সবজি খাওয়া সহজ হবে, অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।

হিমায়িত সবজি

যদি আপনি ব্যস্ত থাকেন, তাহলে হিমায়িত সবজি সত্যিই "ত্রাণকর্তা"। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে হিমায়িত সবজি তাজা সবজির মতো প্রায় সমস্ত পুষ্টি উপাদান ধরে রাখে এবং ফসল কাটার পরপরই হিমায়িত করলে আরও সতেজ থাকে।

আপনি মটরশুঁটি, ব্রকলি এবং গাজর ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন যাতে দ্রুত স্যুপ, ভাজা বা প্রয়োজনে ফুটানো যায়।

হিমায়িত ব্রোকলি। (ছবি: আইস্টক)

প্যাকেজিং এবং ফ্রিজিং করার আগে, সবজি পরিষ্কার করা, খোসা ছাড়ানো, ছোট ছোট টুকরো করে কাটা বা ব্যবহারের প্রয়োজন অনুসারে আগে থেকে প্রক্রিয়াজাত করা উচিত। তারপর সবজিগুলিকে জিপ ব্যাগ বা খাবারের পাত্রে রাখুন যা ঠান্ডা সহ্য করতে পারে যাতে বাতাসের সংস্পর্শ থেকে সবজিগুলিকে রক্ষা করা যায় এবং সমানভাবে ঠান্ডা করা যায়।

ভালোভাবে সংরক্ষণের জন্য, কিছু সবজি ঠান্ডা করার আগে ফুটন্ত পানিতে ব্লাঞ্চ করা যেতে পারে যাতে এনজাইম দমন করা যায় এবং রঙ ভালোভাবে ধরে রাখা যায়।

সবজির স্যুপ

এক বাটি গরম সবজির স্যুপ কেবল আরামদায়কই নয়, বরং আপনার খাদ্যতালিকায় আরও সবজি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গাজর, কুমড়ো, পালং শাক, অথবা টমেটো সবই সুস্বাদু, কম চর্বিযুক্ত, অথচ পুষ্টিকর স্যুপে রূপান্তরিত হতে পারে।

প্রাকৃতিক স্বাদ বাড়াতে রসুন, আদা, ভেষজ যোগ করুন, অথবা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে মসুর ডাল, কুইনোয়া যোগ করুন। যারা প্রায়শই সবজি খান না, তাদের জন্য স্যুপ হল একটি "নরম দরজা" যা শরীরকে প্রতিদিন সবজির প্রাকৃতিক স্বাদে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করে।

ফল এবং সবজি দিয়ে তৈরি পরিচিত খাবারের বৈচিত্র্য

ভেজিটেবল নুডলস মেকারের মতো সহজলভ্য সরঞ্জামের সাহায্যে, আপনি গাজর, ঝুচিনি এবং মিষ্টি আলুকে রঙিন নুডুলসে পরিণত করতে পারেন। স্প্রিং রোলে রাইস পেপারের পরিবর্তে লেটুস পাতা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, অথবা হোল গ্রেইন ব্রেড ব্যবহার করুন, স্প্রাউট এবং লেটুস যোগ করুন একটি সুস্বাদু কিন্তু "হালকা" খাবারের জন্য।

প্রস্তুতিতে একটু সৃজনশীলতা আপনাকে জোর করে না ফেলে আরও বেশি শাকসবজি খেতে সাহায্য করবে। যখন শাকসবজি "পার্শ্ব" এর পরিবর্তে "প্রধান" অংশ হয়ে ওঠে, তখন আপনার স্বাস্থ্য উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হবে।

ফল এবং সবজি দিয়ে তৈরি স্বাস্থ্যকর খাবার

স্ন্যাকিং সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার কোনও প্রয়োজন নেই - কেবল আপনার খাওয়া পরিবর্তন করুন। শুকনো শাকসবজি, বেকড মিষ্টি আলুর চিপস, মিনি সালাদ, বা শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল সবই সুস্বাদু, কম ক্যালোরির বিকল্প।

আপনার ব্যাগে অথবা ডেস্কে কিছু নিরামিষ খাবার রাখার চেষ্টা করুন - এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং জাঙ্ক ফুড এড়ানোর একটি সহজ উপায়। স্মার্ট স্ন্যাকিং স্বাস্থ্যকর হজম, পরিষ্কার ত্বক এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও অবদান রাখে।

বেশি বেশি শাকসবজি খাওয়া কোনও চ্যালেঞ্জ হতে পারে না - এটি এমন একটি অভ্যাস যা ধীরে ধীরে গড়ে তোলা যেতে পারে। আপনার সকালের নাস্তায় ছোট ছোট পরিবর্তন করে, শাকসবজি দিয়ে আপনার রান্নাঘর সাজিয়ে, অথবা প্রতি সপ্তাহে একটি উষ্ণ সবজির স্যুপ খেয়ে শুরু করুন। আপনার শরীর শীঘ্রই পার্থক্য অনুভব করবে: প্রতিদিন হালকা, আরও উদ্যমী এবং আরও প্রাণবন্ত।/।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp