মেনোপজের সময় পেশী ক্ষয় রোধ করতে ৯টি খেলাধুলাকে অগ্রাধিকার দিতে হবে

SKĐS - মেনোপজের সময়, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হল ভিত্তি কিন্তু ব্যায়ামের ভূমিকা প্রতিস্থাপন করতে পারে না, বিশেষ করে পেশী ক্ষয় রোধ করার জন্য ব্যায়াম।

পেশী ক্ষয় রোধ করতে এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে মেনোপজকালীন মহিলাদের যেসব খেলাধুলাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত তা নিচে দেওয়া হল:

১. পেশী প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যা শক্তি তৈরি করে, যা পুশ-আপ, লাঞ্জ, স্কোয়াটের মতো শরীরের ওজনের সাথে বা ডাম্বেল, কেটলবেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মতো সরঞ্জাম দিয়ে করা যেতে পারে।

ওজন যত বেশি বা প্রতিরোধ ক্ষমতা যত বেশি, পেশী তত বেশি সক্রিয় এবং বিকশিত হয়। যদিও পেশীর বেশিরভাগ অংশ নিম্ন অঙ্গে থাকে, তবুও ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের পুরো শরীরে দৃঢ়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য নিম্ন শরীর, উপরের শরীর এবং পেটের ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করা উচিত।

সঠিকভাবে ব্যায়াম করলে মেনোপজকালীন মহিলাদের ফিগার ভালো থাকে, মেজাজ ভালো হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে জীবনযাত্রার মান উন্নত হয়।

2. ক্রসফিট

এই "যোদ্ধা" প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম একত্রিত করা হয়েছে: কার্ডিও (স্প্রিন্টিং, হাই জাম্প, দড়ি লাফানো...), বডিওয়েট ব্যায়াম (লাঞ্জ, পুশ-আপ, সিট-আপ...) এবং ভারোত্তোলন (টান, থ্রো...)।

সমস্ত ওয়ার্কআউট একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা হয় এবং সাধারণত সময় নির্ধারণ করা হয়। উচ্চ তীব্রতা এবং ওজন ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, ক্রসফিট শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

৩. সাঁতার

এই খেলাটি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সবচেয়ে বেশি কাজ করে। বাহু, পা এবং ধড়: সবকিছুই স্থির গতিতে থাকে। প্রায় ওজনহীন পরিবেশে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সুবিধার সাথে, সাঁতার জয়েন্টে ব্যথা, অতিরিক্ত ওজন, এমনকি আঘাত থেকে সেরে ওঠার মতো ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ।

সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য, সরঞ্জামের বিকল্প ব্যবহার (পা এবং নিতম্বের জন্য পাখনা, হাত এবং পিঠের জন্য প্যাডেল এবং পুল বয়) এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ (বিকল্প দ্রুত সাঁতার এবং দীর্ঘ সাঁতার) অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

সাঁতার এমন একটি খেলা যা সবচেয়ে বেশি পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে।

৪. কিকবক্সিং

কিকবক্সিং বাহু, কাঁধ, বুক এবং কোরের উপর কঠোর পরিশ্রম করে এবং ক্রমাগত লাথি মারা এবং ঘুষি মারার মাধ্যমে প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। এই অনুশীলন বাহুগুলির দৃঢ়তা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা মেনোপজের পরে ঝুলে যাওয়ার প্রবণতা রাখে।

নতুনরা বেসিক বক্সিং অথবা মৃদু বৈচিত্র্যের ক্লাস দিয়ে শুরু করতে পারেন।

৫. রোয়িং

সাঁতার কাটার পর, রোয়িংয়ের চেয়ে সম্পূর্ণ ব্যায়াম আর কিছু হতে পারে না, যা প্রায় 90% পেশীকে নিযুক্ত করে। এই কার্যকলাপটি সক্রিয়ভাবে বাহু, বুক এবং পিঠের পাশাপাশি পেটের পেশী, গ্লুটস এবং পাগুলিকে শক্তিশালী করে, যা প্রায়শই কাজ করা হয়।

এই বসে খেলাধুলার সুবিধা হল যে এটি যেকোনো বয়সে শুরু করা যেতে পারে, শরীরের আকৃতি বা শারীরিক অবস্থা নির্বিশেষে। কিছু ব্যতিক্রম ছাড়া, কার্পাল টানেল সিনড্রোম বা কনুই বা কাঁধে কিছু টেন্ডোনাইটিস, রোয়িং এর খুব কম প্রতিষেধক রয়েছে, এমনকি হাঁটু, নিতম্ব, পিঠের ব্যথা বা অতিরিক্ত ওজনের ক্ষেত্রেও।

৬. এইচআইআইটি

HIIT (Tabata, EMOM…) হলো সংক্ষিপ্ত কিন্তু অত্যন্ত উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম যা পুনরুদ্ধারের সাথে মিশে থাকে। স্কোয়াট, বার্পি, পুশ-আপের মতো নড়াচড়া প্রচুর পরিমাণে পেশী সক্রিয় করে এবং শরীরকে ওয়ার্কআউটের পরে ঘন্টার পর ঘন্টা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে; HIIT দড়ি লাফানো, সাইক্লিং, বক্সিং, দৌড়ানোর ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা যেতে পারে।

৭. পর্বত আরোহণ

আরোহণের সময়, পা এবং গ্লুটগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী, বাহু নয়। পাগুলি ভরকেন্দ্র হিসাবে কাজ করে, শরীরকে উত্তোলন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। একই সময়ে, কোর, গ্লুটস এবং পেটের পেশীগুলি শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য সর্বদা শক্ত অবস্থায় থাকে, যখন বাহু এবং পিঠ টানকে সমর্থন করে।

এর ফলে আরোহণ পুরো শরীরের জন্য একটি ব্যায়াম হয়ে ওঠে, যা পুরো ব্যায়াম জুড়ে একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে।

৮. টেনিস

টেনিস খেলোয়াড়দের ক্রমাগত নড়াচড়া করতে, দিক পরিবর্তন করতে এবং তাদের শরীরের নিচের অংশে প্রায় অবিরামভাবে ব্যস্ত থাকতে বাধ্য করে। বল আঘাত করার জন্য শরীরকে দোলানো পিঠ, পেট এবং বাহুতে শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। অতএব, শরীরের একপাশে কার্যকলাপের কারণে পেশী ভারসাম্যহীনতা এড়াতে অতিরিক্ত ব্যায়াম একত্রিত করা উচিত।

৯. কার্ডিও ব্যায়াম

এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি হল সেইগুলি যা আপনার উপরের, মধ্যম এবং নীচের অংশে একই সাথে কাজ করে। এই ধরণের ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করার জন্য এবং কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য প্রতিরোধের স্তর সামঞ্জস্য করে।

কিছু বিষয় লক্ষ্য রাখতে হবে:

- সপ্তাহে ৩-৪টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে ১-২টি কার্ডিও সেশন একত্রিত করুন।

- নিয়মিততা, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং বৈচিত্র্যময় ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন।

- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বজায় রাখুন এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান।

সঠিকভাবে ব্যায়াম করা কেবল মেনোপজের সময় মহিলাদের সুস্থ ফিগার বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং মেজাজ, সহনশীলতা এবং দীর্ঘমেয়াদী জীবনের মানও উন্নত করে।

অনুগ্রহ করে আরও আগ্রহের ভিডিও দেখুন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm