খারাপ কোলেস্টেরল দূর করতে আমার কী খাওয়া উচিত?

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন-এর মতে, মানব স্বাস্থ্যে রক্তের কোলেস্টেরল একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি স্নায়ু কোষের ঝিল্লির কার্যকারিতায় সাহায্য করে এবং অ্যাড্রিনাল ও যৌন হরমোনের মতো বিভিন্ন হরমোন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।

খারাপ কোলেস্টেরল এবং ভালো কোলেস্টেরল

দেহে কোলেস্টেরল দুটি উৎস থেকে আসে: দেহের নিজস্ব উৎপাদন এবং খাদ্য থেকে। দেহের ৮০% কোলেস্টেরল যকৃতে উৎপন্ন হয়। খাদ্যের মধ্যে মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের কুসুম এবং প্রাণীর অঙ্গপ্রত্যঙ্গে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে।

সুতরাং, একটি নির্দিষ্ট মাত্রায় কোলেস্টেরল থাকা আবশ্যক; এটি ছাড়া শরীর চলতে পারে না। কেবল যখন এর মাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে যায়, তখনই তা রোগের কারণ হয়। একে হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া বলা হয়, যা সাধারণ পরিভাষায় 'রক্তে উচ্চ লিপিড' নামে পরিচিত। এই ঘটনাটি অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস অর্থাৎ রক্তনালীর সংকীর্ণতা ঘটায় এবং এটি হৃদরোগের প্রধান কারণ।

উচ্চ কোলেস্টেরলের চিকিৎসায় খাদ্যাভ্যাস একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ছবি: লিয়েন চাউ

কোলেস্টেরল রক্তে অদ্রবণীয়। তাই, রক্তে সঞ্চালনের সময় কোলেস্টেরলকে অবশ্যই লাইপোপ্রোটিন নামক একটি প্রোটিন আবরণ দ্বারা আবৃত থাকতে হয়। লাইপোপ্রোটিনের দুটি গুরুত্বপূর্ণ প্রকার রয়েছে: লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) এবং হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL)।

এলডিএল কোলেস্টেরল শরীরের বেশিরভাগ কোলেস্টেরল বহন করে। রক্তে এলডিএল-এর পরিমাণ বেড়ে গেলে ধমনীর দেওয়ালে চর্বি জমে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস রোগ সৃষ্টি হয়; তাই এলডিএল-কে "খারাপ" কোলেস্টেরল বলা হয়।

অন্যদিকে, এইচডিএল রক্ত ​​থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করে এবং ধমনীর দেয়ালে তা জমতে বাধা দেয়, যে কারণে এইচডিএলকে 'ভালো' কোলেস্টেরল বলা হয়।

ছবি: লিয়েন চাউ

অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধে সহায়ক খাদ্যতালিকা।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন-এর মতে, অতিরিক্ত পরিমাণে প্রাণীজ চর্বি, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার বা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলে এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল বেড়ে যায়, যার ফলে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন, স্ট্রোক ইত্যাদি হতে পারে।

উচ্চ কোলেস্টেরলের চিকিৎসা, ধমনী-কাঠিন্য এবং করোনারি হৃদরোগ প্রতিরোধে খাদ্যাভ্যাস একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর কিছু মূলনীতি হলো: অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকলে ওজন কমানোর জন্য দৈনিক মোট শক্তি গ্রহণ কমিয়ে আনা।

রোগীর স্বাভাবিক গ্রহণের তুলনায় প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৩০০ কিলোক্যালরি করে খাদ্যের শক্তির পরিমাণ ক্রমান্বয়ে হ্রাস করুন, যতক্ষণ না শক্তির মাত্রা রোগীর বিএমআই-এর সাথে মিলে যায়। দ্রুত বা অতিরিক্ত ওজন হ্রাস রোধ করতে মাসিক বা ত্রৈমাসিকভাবে মোট ক্যালোরি গ্রহণ সমন্বয় করার জন্য ওজন এবং বিএমআই পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

চর্বি (লিপিড) গ্রহণ কমিয়ে দিন। বিএমআই (BMI)-এর উপর নির্ভর করে, মোট শক্তির মাত্র ১৫-২০% চর্বি থেকে আসা উচিত। মোট চর্বির এক-তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত সম্পৃক্ত চর্বি; এক-তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড; এবং বাকি এক-তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। প্রাণিজ চর্বির পরিবর্তে চিনাবাদাম তেল, জলপাই তেল এবং সয়াবিন তেল ব্যবহার করুন এবং ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের জোগান পেতে তিল, চিনাবাদাম, চেস্টনাট এবং কুমড়োর বীজের মতো তৈলবীজ খান। সম্ভব হলে প্রাকৃতিক মাছের তেল গ্রহণ করুন, কারণ এতে অনেক পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এমন খাবার, যেমন: শূকরের চর্বি, মাখন এবং মাংসের ঝোল বাদ দিন। কোলেস্টেরল বেশি থাকে এমন খাবার, যেমন: শূকরের মগজ, কিডনি, লিভার এবং মুরগির লিভার এড়িয়ে দৈনিক কোলেস্টেরল গ্রহণ ২৫০ মিলিগ্রামের নিচে নামিয়ে আনুন। ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরলের পাশাপাশি লেসিথিনও থাকে, যা শরীরে কোলেস্টেরলের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে। তাই, যাদের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, তাদের ডিম পুরোপুরি এড়িয়ে চলার প্রয়োজন নেই; তাদের সপ্তাহে মাত্র ১-২ বার ডিম খাওয়া উচিত।

চর্বিহীন গরুর মাংস, চামড়াবিহীন মুরগির মাংস এবং শুকরের মাংসের টেন্ডারলয়েনের মতো চর্বিহীন মাংস খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান, এর পাশাপাশি মাছ এবং ডালও অন্তর্ভুক্ত করুন। সয়াবিন থেকে তৈরি পণ্য খান: সয়া দুধ, টোফু, সয়া পুডিং, সয়াবিন ময়দা, সয়া দই ইত্যাদি, এবং চিনি ও মধু সীমিত করুন; গোটা শস্যের সাথে মূল জাতীয় সবজি মিশিয়ে খান। অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য ব্রাউন রাইস বা আংশিকভাবে ভাঙা চাল খান, যা শরীরের অভ্যন্তরীণ কোলেস্টেরল দূর করতে সাহায্য করে।

পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং আঁশের জোগান পেতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ফল ও শাকসবজি (প্রতিদিন ৫০০ গ্রাম) খেতে হবে।

২০ বছর বয়স থেকে প্রতি বছর এবং ৫০ বছর বয়স থেকে প্রতি ছয় মাস অন্তর রক্তের লিপিডের মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত, যার মধ্যে মোট কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, এলডিএল এবং এইচডিএল অন্তর্ভুক্ত। এই ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আপনি সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক কার্যকলাপ সামঞ্জস্য করতে পারেন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন-এর মতে, যদি খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনেও রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা না কমে, তবে পরীক্ষা এবং কোলেস্টেরল কমানোর ওষুধের বিষয়ে পরামর্শের জন্য আপনার একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।

উৎস: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm