সুস্থ মধ্যবয়সের জন্য খাদ্যাভ্যাসের টিপস

[বিজ্ঞাপন_১]

মধ্যবয়সী মহিলাদের হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে নমনীয় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন; ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এবং উপযুক্ত ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে।

মেনোপজ শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তনের একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। শরীরের পরিবর্তনগুলির সাথে মানিয়ে নিতে, ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি, মহিলাদের তাদের খাদ্যাভ্যাসের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।

এই সময়কালে ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। এছাড়াও, কিছু পুষ্টিগত পরিবর্তনও উপকার বয়ে আনতে পারে।

কম ক্যালোরি খান

মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ভর কমে যায় এবং বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, তাই যদি তারা তাদের ক্যালোরি গ্রহণ কম না করে, তাহলে তাদের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেশি থাকে। তবে, যারা তাদের ব্যায়াম বৃদ্ধি করে এবং পেশী তৈরির ব্যায়াম বজায় রাখে তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর প্রয়োজন নাও হতে পারে।

ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করুন

ক্যালসিয়াম কেবল হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখতে সাহায্য করে না, বরং পেশী ও স্নায়ুর কার্যকারিতায়ও অংশগ্রহণ করে এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে।

মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে গেলে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিও বেড়ে যায়, তাই মহিলাদের আরও বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। প্রস্তাবিত ডোজ হল প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম, ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রয়োজন ১,২০০ মিলিগ্রাম। দুগ্ধজাত পণ্য, সবুজ শাকসবজি, কিছু ধরণের মাছ, বাদাম... ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

সুষম পুষ্টি মধ্যবয়সে স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে। ছবি: ফ্রিপিক — সুষম পুষ্টি মধ্যবয়সী মানুষের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। ছবি: *ফ্রিপিক*

কম আয়রন খান

শরীরের সুস্থ লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য আয়রনের প্রয়োজন, যা অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন বহন করে। আয়রনের ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই দুর্বল এবং ক্লান্ত বোধ করেন।

মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন। তবে, মধ্যবয়সী মহিলাদের যাদের মাসিক ঋতুস্রাবের সময় রক্তক্ষরণ হয় না তাদের প্রতিদিন মাত্র ৮ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন। এই পুষ্টি উপাদান সরবরাহকারী খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে লাল মাংস, ঝিনুক, অর্গান মিট, মটরশুটি, বাদাম এবং সবুজ শাকসবজি।

ভিটামিন ডি বৃদ্ধি করুন

ক্যালসিয়াম শোষণ এবং ব্যবহারের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। মেনোপজ এবং পেরিমেনোপজের সময় ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তাও বৃদ্ধি করে।

স্যামন, ডিমের কুসুম, কিছু মাশরুম এবং দুধ, সিরিয়াল বা রোদে পোড়ার মতো শক্তিশালী খাবার থেকে শরীর এই ভিটামিন পায়। যাদের সূর্যালোকের সংস্পর্শে খুব কম আসে তাদের প্রতিদিন প্রায় ২০০ আইইউ ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা ৫০ বছর বয়স থেকে ৪০০ আইইউতে বৃদ্ধি পায়।

বেশি ফাইবার খান

ফাইবার সুস্থ পরিপাকতন্ত্রকে সমর্থন করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি ধীরে ধীরে হজম হয়, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে, খাবার খাওয়া কমায় এবং মধ্যবয়সে ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, ওটমিল, বাদামি চাল, পপকর্ন এবং বাদাম।

ভিটামিন বি৬ সম্পূরক

ভিটামিন বি৬ প্রোটিন এবং গ্লুকোজ (চিনি) বিপাকের জন্য এবং হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন, যা লোহিত রক্তকণিকার একটি উপাদান যা অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন বহন করে। এই ভিটামিন থাইমাস গ্রন্থি, প্লীহার স্বাস্থ্যও বজায় রাখে এবং একটি সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন করে।

মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ১.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ প্রয়োজন, এবং ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য ১.৫ মিলিগ্রাম। খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, ফল, মটরশুটি এবং শাকসবজি।

বাও বাও ( ভেরি ওয়েল হেলথ অনুসারে)

পাঠকরা এখানে মহিলা শারীরবিদ্যা সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক