ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়াই কীভাবে পেশী বৃদ্ধি করবেন

[বিজ্ঞাপন_১]

পুরো শরীরের ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত ঘুমানো এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা হল পেশী শক্তি বৃদ্ধির উপায়।

পাতলা পেশী তৈরি করলে হাড় সুরক্ষিত থাকে, পেশীর ভর বজায় থাকে এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়। অনেকেই মনে করেন যে পেশী তৈরির একমাত্র উপায় হল ওজন তোলার মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ, কিন্তু এটাই একমাত্র কারণ নয়। জিমের বাইরে পেশী বৃদ্ধির জন্য এখানে ৫টি উপায় রয়েছে।

পুরো শরীরের ব্যায়াম

স্কোয়াট, লাঞ্জ, বার্পি, ওয়াক লাঞ্জ এবং পুল-আপের মতো পুরো শরীরের ব্যায়াম ওজন ছাড়াই পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, ওয়ার্কআউটের সময় একসাথে একাধিক শরীরের অংশে কাজ করলে পেশী বৃদ্ধি পেতে পারে। ডেনমার্কের আরহাস বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০০৮ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা স্কোয়াট এবং বার্পি করতেন তাদের পেশী স্ট্যান্ডার্ড ওয়েট ট্রেনিং করা লোকেদের তুলনায় ৬% বেশি বিকশিত হত।

স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা অনেক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, যেমন গ্লুটস, উরু এবং নিতম্ব। ছবি: ফ্রিপিক — স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা অনেক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, যেমন গ্লুটস, উরু এবং নিতম্ব। ছবি: *ফ্রিপিক*

বেশি ঘুমাও

গভীর ঘুম REM (দ্রুত চোখের চলাচল) চক্রকে কার্যকর করে এবং টেস্টোস্টেরন নিঃসরণকে সর্বোত্তম করে তোলে এবং পেশীগুলি সত্যিকার অর্থে বিশ্রাম নিতে পারে। অতএব, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য শক্তি বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রত্যেকেরই প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

খাদ্য ব্যবস্থাপনা

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন (মুরগি, ডিম, লাল মাংস এবং মাছ), জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন মিষ্টি আলু, বাদামী চাল) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (অ্যাভোকাডো, নারকেল তেল, বাদাম)। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে, প্রত্যেকেরই প্রতি ০.৫ কেজি শরীরের ওজনের জন্য ০.৭ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখা উচিত। এর বেশি খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে না।

সকালের নাস্তায় এবং ওয়ার্কআউটের পরপরই বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেলে পেশীর পুনরুদ্ধার সর্বাধিক হয়। ওয়ার্কআউটের এক বা দুই ঘন্টার মধ্যে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন একত্রিত করুন এবং সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।

বিশ্রাম

পেশীগুলির কার্যকলাপের সময় যে ক্ষতি হয় তা থেকে সেরে উঠতে সময় প্রয়োজন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিলে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যার ফলে ঘুম কম হয়, শক্তি হ্রাস পায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, সাধারণ নিয়ম হল প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে ২-৩ বার অনুশীলন করা, আদর্শভাবে ওয়ার্কআউটের মধ্যে ৪৮ ঘন্টা সময় রাখা। বিশ্রামের দিনগুলিতে, যোগব্যায়াম এবং ফোম রোলিং এর মতো হালকা কার্যকলাপ পুনরুদ্ধার, স্ট্রেচিং এবং পেশী পুনর্জন্মে সহায়তা করতে পারে।

হুয়েন মাই ( হাফিংটন পোস্ট অনুসারে, শেপ )

পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে এখানে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক