ওজন না তুলে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন

[বিজ্ঞাপন_১]

পুরো শরীরের ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস পেশী শক্তি বাড়ানোর উপায়।

মেদহীন পেশি গঠন হাড়কে সুরক্ষিত রাখতে এবং পেশির ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা শক্তি বৃদ্ধি করে। অনেকেই মনে করেন যে পেশি গঠনের একমাত্র উপায় হলো ওয়েটলিফটিংয়ের মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ, কিন্তু এটিই একমাত্র কারণ নয়। জিমের বাইরে পেশি বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করার পাঁচটি উপায় এখানে দেওয়া হলো।

পুরো শরীরের ব্যায়াম

স্কোয়াট, লাঞ্জ, বার্পি, ওয়াক-লাঞ্জ এবং পুল-আপের মতো পূর্ণাঙ্গ শারীরিক ব্যায়াম ওজন ছাড়াই পেশি গঠনে সাহায্য করে। ক্রীড়া বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যায়ামের সময় একই সাথে শরীরের একাধিক অঙ্গকে সক্রিয় রাখলে পেশির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হতে পারে। ডেনমার্কের আরহুস বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০০৮ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা স্কোয়াট এবং বার্পি করেছেন, তাদের পেশি সাধারণ ওজন ব্যবহারকারীদের তুলনায় ৬% বেশি গঠিত হয়েছে।

স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা নিতম্ব, উরু এবং কোমরসহ শরীরের বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। (ছবি: ফ্রিপিক) — স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম যা নিতম্ব, উরু এবং কোমরসহ শরীরের বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। (ছবি: *ফ্রিপিক* )

আরও ঘুমান

গভীর ঘুম REM (দ্রুত চোখের নড়াচড়া) চক্রকে কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং টেস্টোস্টেরন নিঃসরণকে সর্বোত্তম করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি পেশীগুলোও পুরোপুরি বিশ্রাম পায়। তাই, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য শক্তি পুনরুদ্ধার ও বাড়াতে প্রত্যেকেরই প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত।

খাদ্যতালিকা ব্যবস্থাপনা

পেশি বৃদ্ধির জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন (মুরগি, ডিম, লাল মাংস এবং মাছ), জটিল শর্করা (যেমন মিষ্টি আলু এবং ব্রাউন রাইস) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (অ্যাভোকাডো, নারকেল তেল এবং বাদাম)। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে, প্রতি ০.৫ কেজি শারীরিক ওজনের জন্য লক্ষ্যমাত্রা হলো ০.৭ গ্রাম প্রোটিন। এই পরিমাণ অতিক্রম করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এটি পেশি গঠনে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

সকালের নাস্তায় এবং ব্যায়ামের ঠিক পরেই বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেলে তা পেশির পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে। ব্যায়ামের এক বা দুই ঘণ্টার মধ্যে গ্লাইকোজেন ভান্ডার পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন একসাথে গ্রহণ করুন এবং প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।

বিশ্রাম

শারীরিক কার্যকলাপের সময় যে ক্ষতি হয়, তা থেকে সেরে উঠতে পেশীর সময়ের প্রয়োজন। অপর্যাপ্ত বিশ্রাম অতিরিক্ত ব্যবহারজনিত আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, যার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, শক্তি হ্রাস পায় এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হয়ে পড়ে।

শক্তি বাড়ানোর জন্য সাধারণ নিয়ম হলো, প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সপ্তাহে ২-৩ বার ব্যায়াম করা এবং দুটি ব্যায়ামের মধ্যে আদর্শগতভাবে ৪৮ ঘণ্টার ব্যবধান রাখা। বিশ্রামের দিনগুলিতে যোগব্যায়াম এবং ফোম রোলার ম্যাসাজের মতো হালকা কার্যকলাপ শরীরকে পুনরুদ্ধার, প্রসারিত করা এবং পেশী পুনর্গঠনে সহায়তা করতে পারে।

হুয়েন মাই ( হাফিংটন পোস্ট ও শেপ অনুসারে)

পাঠকরা এখানে হাড় ও গাঁটের রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তাররা।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক