আমাদের আসলে সপ্তাহে কত দিন ব্যায়াম করা প্রয়োজন?

একজন ব্যক্তির সপ্তাহে কত দিন ব্যায়াম করা উচিত তা নির্ধারণ করা তার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য, ব্যক্তিগত সময়সূচী থেকে শুরু করে তার শরীরের পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা পর্যন্ত অনেক বিষয়ের উপর নির্ভর করে। অতএব, এর কোনও একক-আকার-ফিট-সব উত্তর নেই।

বেশিরভাগ মানুষই একটি স্পষ্ট উদ্দেশ্য মাথায় রেখে ব্যায়াম করেন। সেই উদ্দেশ্যের উপর ভিত্তি করে, সাপ্তাহিক ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি নিম্নরূপ হবে:

সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস

যদি অনুশীলনকারীর ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস করার নির্দিষ্ট লক্ষ্য না থাকে, তবে কেবল একটি শক্তিশালী এবং আরও সুগঠিত শরীর চান, তাহলে তিনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার অনুশীলন করতে পারেন। পুরুষদের স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন মেনস হেলথ (অস্ট্রেলিয়া) অনুসারে, এই লক্ষ্য অর্জনের সাথে, অনুশীলনকারী তার পছন্দের যেকোনো পেশী গোষ্ঠী অনুশীলন করতে পারেন, হাঁটা, জগিং থেকে শুরু করে সাইক্লিং পর্যন্ত যেকোনো ধৈর্যশীলতা অনুশীলনে অংশগ্রহণ করতে পারেন।

বিশেষজ্ঞরা আপনার ওয়ার্কআউট সময়ের ৭৫% শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ২৫% সহনশীলতা প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। ছুটির দিনে, যদি আপনি ব্যায়াম করতে চান, তাহলে মাত্র ২০ মিনিটের হালকা হাঁটা যথেষ্ট।

যারা খুব ব্যস্ত তাদের প্রতিদিন মাত্র ৭ থেকে ১৫ মিনিট হালকা ওজনের অনুশীলন করতে হবে, তবে ক্রমাগত অনুশীলন করতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন

যারা ওজন কমাতে চান তাদের সপ্তাহে ৩ দিন করে ব্যায়াম শুরু করা উচিত। অনেকেই দ্রুত ওজন কমাতে চান তাই তারা সপ্তাহে ৬ বা ৭ দিন করে ব্যায়াম করতে ইচ্ছুক। নতুনদের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি শরীরের উপর অনেক চাপ সৃষ্টি করবে। তাদের সপ্তাহে ৩ দিন করে শুরু করা উচিত, তারপর ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে হবে।

সফল, টেকসই ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হল কঠোর খাদ্যাভ্যাস এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম নয়, বরং ধারাবাহিকতা। যারা ওজন কমাতে চান তাদের বৈজ্ঞানিকভাবে ক্যালোরি কমাতে হবে, ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে হবে এবং ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করতে হবে।

পেশীর বিকাশ

যারা বড় পেশী তৈরি করতে চান তাদের সপ্তাহে কমপক্ষে ৩ থেকে ৫ দিন অনুশীলন করা উচিত। প্রধান ব্যায়াম হল শক্তি ব্যায়াম, যেমন ওজন তোলা, পুল-আপ এবং স্কোয়াট।

নতুন পেশী উদ্দীপনা তৈরির জন্য ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। ভারোত্তোলনের সময়, ব্যায়ামকারীদের তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর সময় সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। যদি তা হঠাৎ করে খুব বেশি বেড়ে যায়, তাহলে সহজেই আঘাতের কারণ হতে পারে। ব্যায়ামের পাশাপাশি, পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পর্যাপ্ত ঘুমও প্রয়োজন।

ব্যস্ততার মধ্যেও ফিট থাকুন

যারা খুব ব্যস্ত, তাদের জন্য জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা সময় ব্যয় করা সবসময় সম্ভব হয় না। ফিট থাকার জন্য, তারা প্রতিদিন ৭ থেকে ১৫ মিনিটের ছোট ছোট ব্যায়াম করতে পারেন এবং নিয়মিতভাবে তা বজায় রাখতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সময় না থাকে, তাহলে আপনি প্রতিদিন ১০ বা ১৫ মিনিট জগিং করতে পারেন। আপনি মাত্র ১৫ মিনিটের জন্য জিমেও যেতে পারেন কিন্তু একটানা ওজন তুলতে পারেন। ব্যায়ামের তীব্রতা বেশি হওয়ার প্রয়োজন নেই, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সেটে লিফটের সংখ্যা সর্বোচ্চ ক্ষমতার মাত্র ৫০%, ওজন হালকা কিন্তু ব্যায়ামের সময় কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য ব্যায়ামটি একটানা থাকে, মেন'স হেলথ অনুসারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm