মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি কীভাবে এড়ানো যায়?

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি একটি সাধারণ লক্ষণ। উইমেন'স হেলথের মতে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমানোও আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় মহিলাদের জন্য ওজন বৃদ্ধি উদ্বেগের কারণ হতে পারে - চিত্রণ: AI

তবে, ক্যালিফোর্নিয়ার মেমোরিয়াল কেয়ার ওয়েট লস সার্জারি সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ মীর আলীর মতে, পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণযোগ্য।

প্রি-মেনোপজ পিরিয়ডে ওজন বৃদ্ধি সাধারণ ।

টেক্সাসের একজন প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ ডাঃ জেসিকা শেফার্ডের মতে, পেরিমেনোপজে প্রবেশের আগে যদি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের অভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তন আনেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

ডাঃ আলী একমত: "যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ে পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজে প্রবেশ করেন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এড়াতে পারবেন।"

এই সময়কালে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা বেশ কিছু কারণের জন্য কঠিন হয়ে পড়ে, যার মধ্যে রয়েছে হরমোনের পরিবর্তন, কারণ ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায় এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বৃদ্ধি পায়, যার ফলে শরীরের চর্বি জমা করা সহজ হয়; টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেলে চর্বি বিপাক প্রভাবিত হয়, যার ফলে শরীরের চর্বি জমা করা সহজ হয়, বিশেষ করে পেটের অংশে।

উপরন্তু, এই সময়ে, মহিলারা বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করার প্রবণতা পোষণ করেন, যার ফলে তাদের বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। অন্যান্য কারণ যেমন মানসিক চাপ, ঘুমের ব্যাধি এবং কার্যকলাপের মাত্রা হ্রাসও ওজন নিয়ন্ত্রণের অসুবিধার কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি রোধ করার কিছু উপায় কী কী?

পেশী ভর বজায় রাখতে, বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং বয়সের সাথে সাথে পেশী ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান।

গবেষণা অনুসারে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.২-১.৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা প্রতি খাবারে প্রায় ৩০-৩৫ গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মুরগির মাংস, ডিম, মটরশুটি এবং বাদাম।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, যা একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হজমে সহায়তা করে।

ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, শসা, গাজর, মটরশুটি এবং গোটা শস্যের মতো স্টার্চবিহীন সবজি।

এছাড়াও, মার্কিন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়, এবং সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে মিলিত হয়। ব্যায়াম কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না, বরং পেশী এবং হাড়ের ভরও বজায় রাখে।

অতিরিক্ত চিনি সীমিত করুন কারণ এর কোন পুষ্টিগুণ নেই এবং এটি শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা করতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে যে মহিলাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 25 গ্রামের বেশি অতিরিক্ত চিনি খাওয়া উচিত নয়।

পরিশেষে, পর্যাপ্ত ঘুম পান। ওজন নিয়ন্ত্রণে ঘুম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, শরীরকে কার্যকলাপের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে এবং মানসিক চাপ কমায়। তবে, মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য, নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন। যদি আপনার গুরুতর সমস্যা হয়, তাহলে আপনার একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সূত্র: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm