মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি কীভাবে এড়ানো যায়?

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি একটি সাধারণ লক্ষণ। উইমেন্স হেলথ-এর মতে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমানোও আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

পেরিমেনোপজ ও মেনোপজের সময় নারীদের জন্য ওজন বৃদ্ধি উদ্বেগের কারণ হতে পারে - চিত্রাঙ্কন: এআই

তবে, ক্যালিফোর্নিয়ার মেমোরিয়ালকেয়ার ওয়েট লস সার্জারি সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর ডক্টর মীর আলীর মতে, পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণযোগ্য।

মেনোপজের আগের সময়কালে ওজন বৃদ্ধি একটি সাধারণ ঘটনা ।

টেক্সাসের প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ ডঃ জেসিকা শেফার্ডের মতে, পেরিমেনোপজে প্রবেশের আগে যদি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের অভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তন আনেন, তবে আপনি অবশ্যই কার্যকরভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

ডক্টর আলী একমত পোষণ করে বলেন: "যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ে পেরিমেনোপজ ও মেনোপজে প্রবেশ করেন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখেন, তবে আপনার অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এড়ানো সম্ভব হবে।"

এই সময়ে বেশ কিছু কারণ ওজন নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তোলে, যার মধ্যে রয়েছে হরমোনের পরিবর্তন। কারণ, ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায় এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ায় শরীরে চর্বি জমা হওয়া সহজ হয়ে যায়; অন্যদিকে, টেস্টোস্টেরন কমে যাওয়ায় চর্বি বিপাক প্রক্রিয়া প্রভাবিত হয়, যার ফলে শরীরে, বিশেষ করে পেটের অংশে, চর্বি জমা হওয়া সহজ হয়ে পড়ে।

এছাড়াও, এই সময়ে বয়স বাড়ার সাথে সাথে মহিলাদের পেশী ও হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়, যা তাদের বিপাক ক্রিয়ার গতি কমিয়ে দেয়। মানসিক চাপ, ঘুমের সমস্যা এবং শারীরিক কার্যকলাপ কমে যাওয়ার মতো অন্যান্য কারণগুলোও ওজন নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা সৃষ্টি করে।

মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি রোধ করার কিছু উপায় কী কী?

পেশীর ভর বজায় রাখতে, বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।

গবেষণা অনুসারে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ১.২-১.৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যা প্রতি বেলার খাবারে প্রায় ৩০-৩৫ গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে মুরগির মাংস, ডিম, শিম এবং বাদাম।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করতে ভুলবেন না, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হজমে সহায়তা করে।

ফাইবারের ভালো উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে শ্বেতসারবিহীন শাকসবজি, যেমন ব্রকলি, ফুলকপি, শসা, গাজর, শিম এবং গোটা শস্য।

এছাড়াও, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (CDC) প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম এবং এর সাথে কমপক্ষে দুটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন করার পরামর্শ দেয়। ব্যায়াম শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না, বরং পেশী এবং হাড়ের ঘনত্বও বজায় রাখে।

অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ সীমিত করুন, কারণ এর কোনো পুষ্টিগুণ নেই এবং এটি শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা করতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য নারীদের প্রতিদিন ২৫ গ্রামের বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ না করার পরামর্শ দেয়।

সবশেষে, পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন। ওজন নিয়ন্ত্রণে ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, শরীরকে বিভিন্ন কাজের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায় এবং মানসিক চাপ কমায়। তবে, মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

আপনার ঘুমের উন্নতি করতে, নিয়মিত ব্যায়াম করুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং মদ্যপান সীমিত করুন। যদি আপনি গুরুতর সমস্যা অনুভব করেন, তবে আপনার একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

উৎস: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm