রক্তে খারাপ চর্বি কমাতে আমার কী খাওয়া উচিত?

পুষ্টিবিদ নগুয়েন থু হা (সাউথ সাইগন ইন্টারন্যাশনাল জেনারেল হাসপাতাল) বলেন যে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে রক্তে খারাপ চর্বি (যা LDL - কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, ট্রান্স-ফ্যাট নামেও পরিচিত) বৃদ্ধি পেতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ প্রচুর খাবার খাওয়ার ফলে সময়ের সাথে সাথে শরীরে খারাপ রক্তে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পেতে পারে, যা খুবই বিপজ্জনক কারণ এটি হৃদরোগের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে, পশুর চর্বি, লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড এবং চিনিযুক্ত খাবার রক্তে চর্বির পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে।

“অতএব, স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কম পরিমাণে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। গোটা শস্য, শাকসবজি, স্যামন, তিসির বীজ, চিয়া বীজ এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা রক্তের খারাপ চর্বি কমিয়ে এবং রক্তের ভালো চর্বি বৃদ্ধি করে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। ভালো রক্তের চর্বি (যা HDL - কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত) শরীরের বিভিন্ন অংশ থেকে লিভারে কোলেস্টেরল পরিবহনে সাহায্য করে যাতে তা ভেঙে যায় এবং অপসারণ করা যায়। খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, অল্প ব্যায়ামের সাথে বসে থাকা জীবনযাপনের অভ্যাসও রক্তের চর্বি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে,” ডঃ হা আরও বলেন।

রক্তের খারাপ চর্বি কমাতে, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর মনোযোগ দিতে পারেন।

এখানে কিছু খাবার এবং খাদ্যাভ্যাস দেওয়া হল যা আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে:

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

ফাইবার এবং বাদাম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খারাপ চর্বি কমাতে সাহায্য করে

দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে খারাপ চর্বি, বিশেষ করে কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে পারে এবং অদ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যার ফলে আপনার পেট ভরা থাকার অনুভূতি দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। তাজা শাকসবজি, গোটা শস্য, ওটস, কুইনো, বাজরা, চিয়া বীজ, তিসির বীজ, আখরোট, সয়াবিন... এবং কিছু ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কম চিনিযুক্ত ফল যেমন পেয়ারা, আপেল, অ্যাভোকাডো, কমলা, ডুমুর, কিউই, বেরি...

ভালো চর্বি বাড়ান

চর্বি হল স্নায়ু টিস্যু, কোষের পর্দার একটি উপাদান, ভিটামিন দ্রবীভূত করতে এবং পরিবহনে সাহায্য করে এমন একটি মাধ্যম, শরীরের জন্য শক্তির উৎস এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার পরিমিত পরিমাণে চর্বি গ্রহণ করা উচিত এবং ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ এর মতো অসম্পৃক্ত চর্বির পছন্দ বৃদ্ধি করা উচিত। মাছ একটি দুর্দান্ত পছন্দ, কিছু ধরণের মাছ যেমন স্যামন, কার্প, হেরিং, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

"প্রত্যেকেরই সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি মাছ খাওয়া উচিত। এছাড়াও, উদ্ভিজ্জ তেল কোলেস্টেরল এবং রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করতে পারে যেমন জলপাই তেল, তিসির তেল, তিলের তেল, চিনাবাদাম তেল...", ডঃ হা সুপারিশ করেন।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা সীমিত করুন

খারাপ চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড, লাল মাংস এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, পনির, ক্রিম, মার্জারিন, লার্ড; প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য যেমন সসেজ, লীন হ্যাম, টিনজাত মাছ, টিনজাত মাংস... কমিয়ে দিন।

চিনিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন

যাদের রক্তে চর্বির পরিমাণ বেশি, তাদের জন্য চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি, কোমল পানীয়, চা, শুকনো ফল এড়িয়ে চলুন... কারণ শরীরে অতিরিক্ত চিনি থাকলে তা চর্বিতে রূপান্তরিত হবে।

পুষ্টিবিদদের সুপারিশকৃত খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ চা, জাম্বুরা, পেয়ারা, স্কোয়াশ, ব্রকলি, ওটস, মুরগির বুকের মাংস, মাছ: স্যামন, হেরিং, অ্যাঙ্কোভি... রক্তের খারাপ চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

রক্তের খারাপ চর্বি কমাতে ডাক্তারদের সুপারিশকৃত কম চিনিযুক্ত ফলের মধ্যে পেয়ারা অন্যতম।

যুক্তিসঙ্গত খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, ব্যায়াম বৃদ্ধি করা, অ্যালকোহল এবং তামাক এড়িয়ে চলা এবং বৈজ্ঞানিক ওজন কমানোর সমন্বয় করা প্রয়োজন।

শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন

শারীরিক কার্যকলাপের অভাব রক্তের খারাপ চর্বির অন্যতম প্রধান কারণ। শারীরিক কার্যকলাপ বিপাক বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি রক্তের চর্বি কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়াম করুন (প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট, সপ্তাহে ৫-৬ বার, টানা ২ দিনের বেশি বিরতি নয়), বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন যেমন টিভি দেখা, ম্যাসাজ মেশিনে শুয়ে থাকা, কম্পিউটার/ফোনে খেলা।

ওজন কমানো (প্রয়োজনে)

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের রক্তের লিপিডের পরিমাণ বেশি থাকে, বিশেষ করে খারাপ রক্তের লিপিডের পরিমাণ বেশি। তাই, রক্তের লিপিডের মাত্রা উন্নত করার জন্য ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের রক্তে উচ্চ চর্বি থাকার সম্ভাবনা বেশি, বিশেষ করে খারাপ রক্তের চর্বি। অতএব, আপনার রক্তের চর্বির মাত্রা উন্নত করার জন্য আপনার ওজন কমানো উচিত। আপনার আদর্শ ওজন গণনা করার একটি সহজ উপায় হল (উচ্চতা (সেমি) - ১০০) x ০.৯ প্রয়োগ করা।

ধূমপান করবেন না

ধূমপান কেবল ফুসফুসের উপরই প্রভাব ফেলে না বরং এটি হৃদরোগের কারণও বটে: মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন, স্ট্রোক, অ্যাথেরোস্ক্লেরোটিক প্লেক বৃদ্ধি... এবং কিছু প্রমাণিত ক্যান্সার।

অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন

অতিরিক্ত অ্যালকোহল পানের মতো উত্তেজক পদার্থ ব্যবহার রক্তের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে। স্বাস্থ্যের ক্ষতি এড়াতে এবং রক্তের চর্বি বৃদ্ধি এড়াতে প্রতিদিন ১ ক্যান ৩৩০ মিলি বিয়ার বা ১ গ্লাস ৪৫ মিলি ওয়াইন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রচুর পানি পান করুন

হজমশক্তি বৃদ্ধি এবং ওজন স্থিতিশীল রাখার জন্য প্রতিদিন ১.৫ - ২ লিটার পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার প্রচুর ঘাম হয় বা জ্বর, ডায়রিয়া বা বমি হয়, তাহলে আপনার আরও বেশি পানি পান করা উচিত।

উৎস লিঙ্ক: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm