শরীরের জন্য কোন পুষ্টি উপাদানগুলো অপরিহার্য?

শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং জল।

একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে - চিত্রের ছবি

এই পুষ্টিগুণে পূর্ণ একটি সুষম খাদ্য আপনাকে সুস্থ রাখে, আপনার পেশী, হাড়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, পাচনতন্ত্র, চোখ এবং আরও অনেক কার্যকারিতা সমর্থন করে।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট হল তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি। এগুলি শরীরের জন্য শক্তি এবং ক্যালোরির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। তিন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

চিনি: সরল কার্বোহাইড্রেট নামেও পরিচিত। ফল, দুধ, মিষ্টান্ন, মিছরি এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো খাবারে চিনি পাওয়া যায়।

স্টার্চ: এগুলিকে জটিল কার্বোহাইড্রেট বলা হয় কারণ এগুলি একসাথে সংযুক্ত অনেকগুলি সরল চিনির অণু দিয়ে তৈরি। আপনি রুটি, সিরিয়াল এবং স্টার্চযুক্ত সবজির মতো খাবারে স্টার্চ খুঁজে পেতে পারেন।

ফাইবার: আরেকটি জটিল কার্বোহাইড্রেট হল ফাইবার। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং সুস্থ হজমে সহায়তা করে।

আপনার মোট দৈনিক শক্তি গ্রহণের ৪৫-৬৫% কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। ২০০০ ক্যালোরির খাবারে, এটি প্রতিদিন প্রায় ২২৫-৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান। একটি সুষম খাদ্যে, বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য থেকে আসা উচিত।

প্রোটিন

প্রোটিনও একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা শরীরের জন্য ক্যালোরির উৎস। এটি পেশী, হাড়, ত্বক, তরুণাস্থি এবং রক্তের গঠন উপাদান। হরমোন, এনজাইম এবং ভিটামিন তৈরির জন্য শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন।

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। এর মধ্যে ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর নিজে থেকে সংশ্লেষিত করতে পারে না, তাই আপনার খাদ্যের মাধ্যমে এগুলি পরিপূরক করা প্রয়োজন।

বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনি নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পাশাপাশি বি ভিটামিন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও পেতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবার: মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, মটরশুটি, গোটা শস্য

আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির ১০-৩৫% প্রোটিন হওয়া উচিত। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, বিশেষ করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, তাহলে আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।

মোটা

চর্বিও একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং শরীরের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। চুল, ত্বক এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও চর্বি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে) শোষণের জন্য চর্বি প্রয়োজন।

দুটি প্রধান ধরণের চর্বির মধ্যে রয়েছে:

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: এই ধরণের ফ্যাট মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

অসম্পৃক্ত চর্বি: এই চর্বিগুলি মূলত উদ্ভিদজাত খাবার যেমন অ-গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া যায়। এগুলি স্যামন বা ম্যাকেরেলের মতো মাছেও পাওয়া যায়। স্যাচুরেটেড চর্বির পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বি ব্যবহার করলে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে।

ভিটামিন

ভিটামিনগুলিকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসেবে বিবেচনা করা হয় - এমন পুষ্টি উপাদান যা অল্প পরিমাণে প্রয়োজন কিন্তু স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ত্বকের স্বাস্থ্য, খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করা, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কাজে ভূমিকা পালন করে।

ভিটামিন এ, সি, ডি, ই, কে এবং আটটি বি ভিটামিন সহ ১৩টি অপরিহার্য ভিটামিন রয়েছে। ভিটামিন দুটি প্রধান গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে:

চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে অন্তর্ভুক্ত।

জলে দ্রবণীয় ভিটামিন: ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত।

ভিটামিন বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, তাই ফল, শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য এবং সুরক্ষিত দুগ্ধজাত দ্রব্য সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি খাদ্য গ্রুপে বিভিন্ন ধরণের প্রয়োজনীয় ভিটামিন থাকে। যদি আপনি খাবারের মাধ্যমে আপনার চাহিদা পূরণ করতে না পারেন তবে আপনি ভিটামিন সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন।

চিনাবাদাম এবং বাদামে অনেক খনিজ পদার্থ থাকে যা শরীরের জন্য ভালো - ছবি: ইন্ডিয়ানএক্সপ্রেস

খনিজ পদার্থ

ভিটামিনের মতো, খনিজ পদার্থগুলিও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যার অর্থ শরীরের খুব অল্প পরিমাণে এগুলি প্রয়োজন, তবে এগুলি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। খনিজ পদার্থগুলি হাড়, পেশী, হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। খনিজ পদার্থের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রন।

প্রতিটি খনিজ পদার্থের শরীরে একটি নির্দিষ্ট কাজ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অন্যদিকে পটাসিয়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

বাদাম, মটরশুটি, ডিম, ডাল এবং শাকসবজির মতো বিভিন্ন খাবার থেকে আপনি খনিজ পদার্থ পেতে পারেন। প্রয়োজনে আপনি খনিজ সম্পূরকও নিতে পারেন।

আপনার প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থের পরিমাণ খনিজ পদার্থ, আপনার বয়স, আপনার লিঙ্গ এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ঋতুস্রাব বা গর্ভবতী হন, তাহলে আপনার আরও আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে।

জল

জল একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান, যা আপনার শরীরের ওজনের প্রায় ৭০%। জলীয় পদার্থের পরিমাণ ঠিক রাখলে কোষ্ঠকাঠিন্য, কিডনিতে পাথর এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধ করা যায়। জল আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পানি পান না করেন, তাহলে মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা বা হজমের সমস্যার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে।

ডিহাইড্রেশনের গুরুতর ক্ষেত্রে, আপনি বিভ্রান্তি, কিডনি ব্যর্থতা বা হৃদরোগের সমস্যা অনুভব করতে পারেন।

আপনার বয়স, লিঙ্গ, গর্ভাবস্থা বা বুকের দুধ খাওয়ানোর অবস্থা, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং স্থানীয় জলবায়ুর উপর নির্ভর করে আপনার পানির চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে প্রায় ১১.৫-১৫.৫ কাপ জলের প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে পানীয় এবং ফল এবং শাকসবজির মতো জল সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। এর মধ্যে, আপনার প্রতিদিন ৯-১৩ কাপ পানীয় থেকে জল প্রয়োজন।

সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, আপনার চিনি-মুক্ত পানীয় যেমন জল, মিষ্টি ছাড়া ঝলমলে জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ, অথবা মিষ্টি ছাড়া চা অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

সোডা বা ফলের রসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় এখনও হাইড্রেট করে, তবে এগুলিতে অতিরিক্ত চিনিও বেশি থাকে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে।

সুস্থ থাকার জন্য, প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের চেষ্টা করুন।

আপনি আস্ত শস্য, ফলমূল, শাকসবজি, মাছ, বাদাম, চর্বিহীন মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের মতো খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারেন।

এছাড়াও, চিনি-মুক্ত পানীয় যেমন: ফিল্টার করা জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ, মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি পান করাকে অগ্রাধিকার দিন।

এনগুয়েট ডিইউসি

সূত্র: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm