কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ওমেগা-৩ থাকে?

ওমেগা-৩ সম্পূরক করার একটি কার্যকর উপায় হল খাদ্যের পরিপূরক গ্রহণ, তাহলে কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ওমেগা-৩ থাকে?

ওমেগা-৩ হল স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ, যার প্রধান প্রকারগুলি হল আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), আইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA)।

লাও ডং সংবাদপত্র হেলথলাইনের উদ্ধৃতি দিয়ে জানিয়েছে যে, সাধারণত, স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনার মতো চর্বিযুক্ত মাছকে ওমেগা-৩ এর শীর্ষ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তবে, আধুনিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে কিছু অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবার এবং সামুদ্রিক খাবারে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ মাছের চেয়ে কম বা এমনকি উন্নত নয়।

তাহলে, কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ওমেগা-৩ থাকে?

তিসি বীজ

লাও ডং সংবাদপত্র হেলথলাইনকে উদ্ধৃত করে জানিয়েছে যে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং মার্কিন জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউট (NIH) এর মতো স্বনামধন্য স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির মতে, তিসির বীজকে "বীজের রাজা" হিসাবে বিবেচনা করা হয় এর সমৃদ্ধ ওমেগা-3 উপাদানের কারণে, বিশেষ করে ALA। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, মাত্র ১ টেবিল চামচ তিসির বীজ (প্রায় ৭ গ্রাম) ২.৩৫ গ্রাম ALA প্রদান করে, যা স্যামনের পরিবেশন থেকে পাওয়া ওমেগা-৩ এর পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি।

তিসির বীজে লিগনানও থাকে - অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমাতে পারে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

WHO আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় তিসির বীজ যোগ করার পরামর্শ দেয় শুধুমাত্র ওমেগা-৩ এর জন্যই নয়, উচ্চ ফাইবারের কারণে হজমশক্তি উন্নত করার জন্যও। তিসির বীজ সহজেই স্মুদি, দই বা ওটমিলের সাথে যোগ করা যেতে পারে যাতে এর পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পায়।

চিয়া বীজ

জনপ্রিয় সুপারফুড চিয়া বীজে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ ALA থাকে। জার্নাল অফ ফুড সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজিতে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, মাত্র ২৮ গ্রাম চিয়া বীজে ৫ গ্রাম ALA পাওয়া যায়, যা স্যামন মাছের দ্বিগুণেরও বেশি।

চিয়া বীজ কেবল ওমেগা-৩ই সরবরাহ করে না বরং ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনেও সমৃদ্ধ, যা হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউট নিরামিষাশীদের জন্য অথবা যারা মাছের স্বাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য চিয়া বীজ একটি দুর্দান্ত পছন্দ হিসেবে সুপারিশ করে। জলে ভিজিয়ে রাখলে, চিয়া বীজ একটি প্রাকৃতিক জেল তৈরি করে যা পেট পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে, ওজন কমাতে এবং কার্যকর ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

সয়াবিন

হেলথ অ্যান্ড লাইফ সংবাদপত্রের মতে, হেলথ পৃষ্ঠার উদ্ধৃতি দিয়ে বলা হয়েছে, সয়াবিন ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। সয়াবিন রাইবোফ্লাভিন, ফোলেট, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ অন্যান্য পুষ্টিরও উৎস।

সয়াবিন তেলে প্রতি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। সয়াবিনেও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে থাকে।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: ১/২ কাপ (৪৭ গ্রাম) শুকনো ভাজা সয়াবিনে ৬৭০ মিলিগ্রাম ALA, অথবা ১০০ গ্রামে ১,৪৪০ মিলিগ্রাম।

আখরোট

আখরোট অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত, এবং এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই রয়েছে, পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে। খোসা সহ আখরোটে বেশিরভাগ ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি ২৮ গ্রাম ২,৫৭০ মিলিগ্রাম ALA।

তিসির বীজ এবং আখরোট হল ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ দুই ধরণের বীজ যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।

সার্ডিন

সার্ডিন হল ছোট তৈলাক্ত মাছ যা প্রায়শই ক্ষুধা, জলখাবার বা সুস্বাদু খাবার হিসেবে খাওয়া হয়। সার্ডিন খুবই পুষ্টিকর, বিশেষ করে যখন পুরোটা খাওয়া হয়। সার্ডিন আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর। ১০০ গ্রাম ড্রেনেড সার্ডিন ৩৭০% এরও বেশি DV ভিটামিন B12, ২৪% ভিটামিন D এবং ৯৬% সেলেনিয়াম সরবরাহ করে।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি ১৪৯ গ্রাম টিনজাত আটলান্টিক সার্ডিনে ১,৪৬৩ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিত), অথবা প্রতি ১০০ গ্রামে ৯৮২ মিলিগ্রাম।

ক্যাভিয়ার

ক্যাভিয়ার প্রায়শই অল্প পরিমাণে ক্ষুধা বাড়াতে, স্বাদ বাড়াতে বা সাজসজ্জার জন্য ব্যবহৃত হয়। ক্যাভিয়ার কোলিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস।

ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১৬ গ্রাম) ১,০৪৬ মিলিগ্রাম EPA এবং DHA (সম্মিলিত) অথবা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬,৫৪০ মিলিগ্রাম।

সব্জির তেল

উদ্ভিজ্জ তেল অল্প পরিমাণে ওমেগা-৩ সরবরাহ করে, তাই যদি আপনি নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ থেকে ওমেগা-৩ না পান, তাহলে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত করাও একটি বিকল্প।

মনে রাখবেন যে কিছু তেল অন্যদের তুলনায় ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস, উদাহরণস্বরূপ, তিসির তেলে ক্যানোলা তেলের চেয়ে ৬ গুণ বেশি ওমেগা-৩ এবং ৮ গুণ বেশি পরিমাণে সয়াবিন তেল থাকে।

• তিসির তেল: প্রতি টেবিল চামচে ৭.৩ গ্রাম ওমেগা-৩।
• ক্যানোলা তেল: প্রতি টেবিল চামচে ১.২ গ্রাম ওমেগা-৩।
• সয়াবিন তেল: প্রতি টেবিল চামচে ০.৯ গ্রাম ওমেগা-৩।

সূত্র: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm