৪০ বছরের পর, একা হাঁটা কি পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে?

(ড্যান ট্রাই) - ৪০ বছর বয়সের পরে বিপাক, হরমোন এবং শক্তির মাত্রার পরিবর্তনের ফলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য বিকল্প ধরণের ব্যায়ামের সন্ধান করতে হতে পারে। এই সময় হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

যদিও উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের ফলে জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে বা আরও বেশি সময় ধরে সেরে ওঠার প্রয়োজন হতে পারে, হাঁটা ক্যালোরি পোড়ানো এবং শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি মৃদু কিন্তু কার্যকর উপায়। হাঁটার জন্য খুব কম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় তবে ওজন কমানোর বাইরেও বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস কোমরের পরিধি এবং শরীরের চর্বির শতাংশ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্যাভ্যাসের সাথে মিলিত হয়। এই নির্দেশিকাটি কীভাবে সহজ হাঁটাকে একটি শক্তিশালী ওজন কমানোর হাতিয়ারে পরিণত করতে পারে যা আপনার পরিবর্তিত শরীরের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং চিত্তাকর্ষক ফলাফল প্রদান করে তা অন্বেষণ করবে।

৪০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য হাঁটা কেন ওজন কমানোর একটি কার্যকর হাতিয়ার ?

রিভার্স হেলথের মতে, পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ওঠানামা করলে, আপনি চর্বি পুনর্বণ্টনে পার্থক্য লক্ষ্য করবেন, বিশেষ করে পেটের অংশে।

হাঁটা এই চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে তোলে যা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং জয়েন্টগুলিতে কোমল আচরণ করে, যা যৌবনের তুলনায় বেশি সংবেদনশীল হয়ে উঠেছে।

নিয়মিত হাঁটা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে (ছবি: রিভার্স হেলথ)।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে তিনবার ৫০-৭০ মিনিট হাঁটা শরীরের চর্বি প্রায় ১.৫% কমাতে পারে এবং কোমরের পরিধি ২.৫ সেন্টিমিটারেরও বেশি কমাতে পারে। হাঁটা কেবল ব্যায়ামের সময় নয়, সারা দিন ধরে বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে।

কিন্তু হাঁটার সবচেয়ে ভালো দিক হলো, আপনি এটি প্রতিদিন, যেকোনো জায়গায় সহজেই করতে পারবেন।

উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের বিপরীতে যা প্রায়শই বার্নআউট বা আঘাতের দিকে পরিচালিত করে, হাঁটা একটি টেকসই, দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। এর জন্য সহায়ক জুতা ছাড়া অন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং সময়, অবস্থান এবং তীব্রতার ক্ষেত্রে নমনীয়তা প্রদান করে।

হাঁটা একটি ব্যবহারিক ব্যায়াম সমাধান যা ইচ্ছাকৃতভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে করলে লক্ষণীয় ওজন কমানোর ফলাফল দেয়।

হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায়

তুমি কি জানো যে হাঁটা মানে কেবল এক পা অন্য পায়ের সামনে রাখা নয়? নিয়মিত হাঁটা এবং ওজন কমানোর জন্য কৌশলগত হাঁটার মধ্যে পার্থক্য হলো প্রতি সপ্তাহে শত শত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, আরামদায়ক গতিতে হাঁটার তুলনায়, সামান্য শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করে হাঁটা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হলে, হাঁটা দীর্ঘস্থায়ী চর্বি কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে।

যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে আপনি সারাদিন ধরে আপনার হাঁটা ছোট ছোট অংশে ভাগ করতে পারেন। আসলে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে একাধিক ছোট হাঁটা আসলে একটি দীর্ঘ হাঁটার চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে পারে।

চর্বি পোড়ানোর জন্য আদর্শ হাঁটার গতি

ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম হাঁটার গতি হল "ফ্যাট-বার্নিং জোন" যাকে ব্যায়ামের শারীরবৃত্তবিদরা বলেন, যা সাধারণত আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৬০-৭০%। মোটামুটি এই গতিতেই কথোপকথন চালিয়ে যাওয়া একটু কঠিন হয়ে পড়ে, কিন্তু অসম্ভব নয়।

এই মিষ্টি দিকটি নির্ধারণের একটি ব্যবহারিক উপায় হল বক্তৃতা পরীক্ষা। হাঁটার সময়, আপনার ছোট বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত কিন্তু দীর্ঘ বাক্যে আরামে কথা বলা উচিত নয়। যদি আপনি শ্বাসকষ্ট ছাড়াই সহজেই কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনার গতি বাড়াতে হবে। যদি আপনি খুব কম কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিতে পারেন।

কোনও সার্বজনীন চর্বি পোড়ানোর হার নেই। এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপরও নির্ভর করে। আপনি আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে এবং এটিকে আপনার আদর্শ চর্বি পোড়ানোর হারে রাখতে একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

ওজন কমাতে দিনে কত ধাপ?

স্বাস্থ্য মহলগুলিতে প্রায়শই যে জাদুকরী সংখ্যাটি প্রচার করা হয় তা হল প্রতিদিন ১০,০০০ কদম। এই লক্ষ্যটি ১৯৬০-এর দশকে জাপানি পেডোমিটার বিপণন প্রচারণা থেকে উদ্ভূত হয়েছিল, বৈজ্ঞানিক গবেষণা থেকে নয়। তবে, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি এই সংখ্যার কাছাকাছি লক্ষ্য রাখার পক্ষে সমর্থন করে যখন ওজন হ্রাস প্রাথমিক লক্ষ্য।

কিন্তু প্রথমে যদি ১০,০০০ কদম খুব বেশি নাগালের বাইরে মনে হয়, তাহলে নিরুৎসাহিত হবেন না। আপনার বর্তমান বেসলাইনের বাইরে প্রতিদিনের যে কোনও পদক্ষেপ বৃদ্ধি করা উপকারী হবে। মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা, অবিলম্বে নিখুঁত সংখ্যায় পৌঁছানো নয়।

একটু দূরে পার্কিং করা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, অথবা ফোন করার সময় হাঁটার মতো ছোটখাটো পরিবর্তনের ফলে কোনও নির্দিষ্ট ব্যায়াম ছাড়াই দ্রুত দিনে ১০,০০০ কদম হাঁটতে হবে। আপনি কিছু বুঝে ওঠার আগেই, আপনি অজান্তেই দিনে ১০,০০০ কদম হাঁটতে শুরু করবেন।

সর্বাধিক ফলাফলের জন্য সেরা হাঁটার জায়গা

সব হাঁটার পথ সমানভাবে তৈরি হয় না। পথের পৃষ্ঠ এবং ঢাল আপনার পোড়ানো ক্যালোরি এবং ব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।

সেরা ফলাফলের জন্য, উঁচুতে হাঁটুন। উঁচুতে হাঁটলে সমতল মাটিতে হাঁটার চেয়ে তিনগুণ বেশি পেশী তন্তু সক্রিয় হয় এবং ৬০% পর্যন্ত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এটি ঘটে কারণ আপনার শরীরকে মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে কাজ করতে হয়, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও বেশি কাজে লাগাতে হয় এবং আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে হয়।

বিভিন্ন ভূখণ্ডে হাঁটা আপনার শরীরকে বিভিন্নভাবে চ্যালেঞ্জ করে। বালির উপর হাঁটার জন্য একই গতিতে শক্ত পৃষ্ঠের উপর হাঁটার চেয়ে ২.১ থেকে ২.৭ গুণ বেশি শক্তি প্রয়োজন। এই অস্থিরতা আপনার পেশীগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।

একইভাবে, অসম পৃষ্ঠের উপরিভাগে হাঁটা পা এবং কোরের স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করবে।

আবহাওয়ার পরিস্থিতি আপনার হাঁটার তীব্রতাকেও প্রভাবিত করে। বাতাসের বিপরীতে হাঁটা ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যেমন ঠান্ডা আবহাওয়ায় হাঁটা শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়। আবহাওয়া যখন আপনার স্বাভাবিক হাঁটার রুটিন করতে বাধা দেয় তখন ঘরের ভিতরে হাঁটা একটি বিকল্প।

আপনার হাঁটার পরিবেশ পরিবর্তন করা আপনার মনকে কেন্দ্রীভূত রাখতে সাহায্য করে, একঘেয়েমি এড়াতে সাহায্য করে যা প্রায়শই ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। সপ্তাহজুড়ে আশেপাশের ফুটপাত, প্রকৃতির পথ, অভ্যন্তরীণ দৌড়ের ট্র্যাক এবং পাহাড়ি পার্কের মধ্যে পর্যায়ক্রমে হাঁটা শারীরিক এবং মানসিক উভয় উদ্দীপনা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm