ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন কেন গুরুত্বপূর্ণ?

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বিপাক বৃদ্ধিতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে - ছবি: ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশন

যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে প্রতিদিন প্রতি ১ পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য ১-১.৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে উচ্চ-প্রোটিন, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার, ভেরিওয়েল হেলথ অনুসারে।

প্রোটিন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ওজন কমাতে সাহায্য করে

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বিপাক বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণকারী বেশ কিছু হরমোনকে প্রভাবিত করে। এটি আপনাকে ওজন এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস বজায় রাখতে পারে।

প্রোটিন ক্ষুধা দমনকারী তিনটি হরমোন বৃদ্ধি করে: গ্লুকাগন-জাতীয় পেপটাইড-১, কোলেসিস্টোকিনিন এবং পেপটাইড টাইরোসিন-টাইরোসিন। প্রোটিন ঘ্রেলিনও হ্রাস করে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং আমাদের খেতে উৎসাহিত করে।

যেহেতু প্রোটিন পেট ভরা অনুভব করানো হরমোনগুলিকে বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা সৃষ্টিকারী হরমোনগুলিকে হ্রাস করে, তাই এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। ১০টিরও বেশি বৈজ্ঞানিক গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিরা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করেন।

পেট ভরা বোধ করা আপনার ক্যালোরি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি খান, তখন আপনার শরীর আপনার খাবার হজম করতে এবং শক্তিতে রূপান্তর করতে অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করে, এই প্রক্রিয়াটিকে ডায়েট-ইনডিউসড থার্মোজেনেসিস (DIT) বলা হয়।

আপনার শরীরের প্রোটিন প্রক্রিয়াজাতকরণে অন্য দুটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় বেশি শক্তি লাগে। আপনি যে প্রতিটি ক্যালোরি প্রোটিন খান, সেই ক্যালোরি হজম করতে আপনার শরীরের প্রায় ২৫% থেকে ৩০% শক্তির প্রয়োজন হয়।

এটি প্রতি ক্যালোরি ফ্যাটের ৩% বা প্রতি ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেটের ৭% থেকে ৮% এর চেয়ে অনেক বেশি। অন্য কথায়, প্রোটিন হজম করার পর, শরীরে চর্বি বা অতিরিক্ত ওজন হিসেবে জমা করার জন্য কম ক্যালোরি অবশিষ্ট থাকবে।

প্রোটিন বিপাককে ধীর করে দেয়

প্রোটিনকে শরীরের চর্বিতে রূপান্তর করতেও শরীরের পক্ষে কঠিন, অর্থাৎ উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে অতিরিক্ত চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা কমবে।

যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট খান, তখন আপনার শরীর প্রায় ৮০% দক্ষতার সাথে খাবারকে চর্বিতে রূপান্তর করতে পারে। চর্বির ক্ষেত্রে, এটি প্রায় ৯৬%। কিন্তু প্রোটিনকে সঞ্চিত চর্বিতে রূপান্তর করা মাত্র ৬৬%।

প্রোটিন পেশী ক্ষয় রোধেও সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে পেশী ক্ষয় কম হয়। এদিকে, অনেক খাবারের ফলে পেশী ক্ষয় হয়, যার ফলে সামগ্রিক বিপাকীয় হার কমে যেতে পারে।

মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ৪৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন এবং পুরুষদের ৫৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। তবে, যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার আরও প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন যা প্রক্রিয়াজাত নয় বা ক্যালোরি বেশি। প্রোটিনের সেরা উৎস হল মাংস এবং মাছ।

তবে, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন যোগ করার আরও অনেক উপায় আছে, যেমন আস্ত শস্য, কুটির পনির, গ্রীক দই, মসুর ডাল খাওয়া...

প্রোটিন বার এবং প্রোটিন পাউডার আপনার খাদ্যতালিকায় আরও প্রোটিন যোগ করার দ্রুত উপায়।

তবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর খুব বেশি নির্ভর করা উচিত নয় কারণ এটি ওজন কমাতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়ার অনেক কারণ রয়েছে। সাধারণত, প্রতি গ্রাম প্রোটিনে ৪ ক্যালোরি থাকে। তাই, যদি আপনি খুব বেশি প্রোটিন খান, তাহলে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ অসাবধানতাবশত বেড়ে যেতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। উদাহরণস্বরূপ, ১৫০ গ্রাম প্রোটিনে প্রায় ৬০০ ক্যালোরি থাকে।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার অনুসরণ করার পরেও যদি আপনার ওজন বেড়ে যায়, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন।

আদর্শভাবে, যদি আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করেন, তাহলে তার পরিবর্তে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি গ্রহণ করুন। একই সাথে আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন এবং মোট ক্যালোরি যোগ করলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।

তবে মনে রাখবেন যে ওজন বৃদ্ধি সবসময় খারাপ নয়। প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করলে পেশীর ভর বৃদ্ধি পেতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে কারণ পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি।

সূত্র: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm