রাতে দ্রুত ব্যায়াম করলে ভালো ঘুম হয়

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে কিছু কাজ করা আসলে ভালো ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে - ছবি: নিউ ইয়র্ক পোস্ট

বিএমজে ওপেন স্পোর্ট অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেডিসিনে প্রকাশিত নতুন গবেষণার মূল উপসংহার এটি। গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের চার ঘন্টার দুটি সন্ধ্যার সেশনের মধ্য দিয়ে নিয়েছিলেন।

যেখানে তারা হয় পুরো সময় স্থিরভাবে বসে থাকে অথবা প্রতি আধ ঘন্টা অন্তর তিন মিনিট বসে ব্যায়াম করে।

ঘুমের উপর ব্যায়ামের প্রভাব

ব্যায়ামগুলো খুবই সহজ। অংশগ্রহণকারীরা চেয়ার স্কোয়াট, কাফ উত্থাপন এবং দাঁড়িয়ে হাঁটু উত্থাপন করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা ব্যায়াম করার পরে 30 মিনিট বেশি ঘুমিয়েছিলেন, যখন তারা কেবল চার ঘন্টা স্থিরভাবে বসে ছিলেন তার তুলনায়।

"এই সহজ স্ব-গতির ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া হয়েছে কারণ এগুলির জন্য সরঞ্জাম বা খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না, এবং আপনি যে টিভি শো দেখছেন তাতে কোনও বাধা না দিয়েই এগুলি করতে পারেন," বলেছেন মেরেডিথ পেডি, গবেষণার প্রধান তদন্তকারী এবং নিউজিল্যান্ডের ওটাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের মানব পুষ্টির সিনিয়র লেকচারার।

গবেষণার প্রধান লেখক এবং ওটাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের মানব পুষ্টিতে পিএইচডি প্রার্থী জেনিফার গেল একমত পোষণ করে বলেন: "এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সন্ধ্যায় বসার সময় যেকোনো ব্যাঘাত একেবারেই না হওয়ার চেয়ে ভালো।"

তিনি উল্লেখ করেন যে রাতে, মানুষ প্রায়শই ধীর গতিতে চলে যায়, তা সে বই পড়া, পরিবারের সাথে আড্ডা দেওয়া বা টিভি দেখা যাই হোক না কেন, এবং অল্প সময়ের জন্য কার্যকলাপ যোগ করলে তা এই সমস্যা দূর করতে এবং ভালো ঘুমের জন্য সাহায্য করে।

প্রচলিত ধারণা অনুযায়ী, ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে আপনি আরও বেশি কর্মক্ষম বোধ করবেন এবং ঘুমাতে অসুবিধা হবে। কিন্তু কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে কিছু সক্রিয় কাজ করলে আসলে ভালো ঘুম হতে পারে।

স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে ২৩টি গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে যারা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন তারা রাতে ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং গভীর ঘুমে বেশি সময় ব্যয় করেন।

তবে একটি সতর্কতা আছে, যারা ঘুমানোর এক ঘণ্টারও কম সময় আগে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন ব্যবধান প্রশিক্ষণ, করেন, তাদের ঘুম আসতে বেশি সময় লাগে এবং শেষ পর্যন্ত তাদের ঘুমের মান খারাপ হয়।

ভালো ঘুম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

"আমরা জানি যে ব্যায়াম ঘুমের আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি করে এবং ঘুমের পরিমাণও বৃদ্ধি করে," বলেছেন ডাঃ ডব্লিউ. ক্রিস্টোফার উইন্টার, শার্লটসভিল নিউরোলজি অ্যান্ড স্লিপ মেডিসিনের একজন স্নায়ু বিশেষজ্ঞ এবং ঘুমের ওষুধ চিকিৎসক এবং স্লিপ আনপ্লাগড পডকাস্টের হোস্ট।

শীতকালীন উল্লেখ করে যে, ব্যায়াম আপনার শরীর থেকে এন্ডোরফিন নামক অনুভূতি-প্রবণ রাসায়নিক নিঃসরণ করতে পারে, সেইসাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রাও বৃদ্ধি করতে পারে। এই দুটিই আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে ঘুম থেকে ওঠার সময় এসেছে।

তবে, ব্যায়ামের এক বা দুই ঘন্টা পরে এন্ডোরফিনের মাত্রা কমে যেতে থাকে, অন্যদিকে ব্যায়ামের ৩০ থেকে ৯০ মিনিট পরে শরীরের তাপমাত্রা কমতে শুরু করে। এর ফলে আপনার ঘুম ঘুম ভাব হতে পারে, তিনি বলেন।

"মূল কথা হলো ভারসাম্য খুঁজে বের করা এবং ব্যায়াম আপনাকে জাগ্রত রাখে এমন সীমা অতিক্রম না করা," উইন্টার বলেন। তিনি উল্লেখ করেছেন যে সাম্প্রতিক গবেষণায় সমস্ত ব্যায়াম পা এবং নিম্ন অঙ্গগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে, যা অস্থির পা সিন্ড্রোমের লোকেদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে, এমন একটি অবস্থা যা পা নাড়াচাড়া করার তীব্র তাড়না সৃষ্টি করে, বিশেষ করে রাতে।

গেল বলেন, রাতে সামান্য ব্যায়াম কেন ভালো ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে তা বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, যা তিনি উল্লেখ করেন যে এটি আরও ভালো স্বাস্থ্যের দিকেও পরিচালিত করতে পারে। "ব্যায়াম দীর্ঘ ঘুমের দিকে পরিচালিত করে এই বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খুব কম ঘুম হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত," তিনি বলেন।

গেল বলেন, যখন আপনি জানেন যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন, তখন যেকোনো নড়াচড়া গুরুত্বপূর্ণ, "আদর্শভাবে প্রতি 30 মিনিট অন্তর নড়াচড়া করা উচিত, দুই থেকে তিন মিনিটের কার্যকলাপ সহ।" গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মতো বাছুরকে উপরে তোলা এবং স্কোয়াট করা সহায়ক।

তবে, গেল আরও উল্লেখ করেছেন যে অন্যান্য ব্যায়াম কার্যকর হতে পারে। "আপনি ঘরে ঘুরে বেড়ানো, কিছু জাম্পিং জ্যাক করা, অথবা আপনার বসার ঘরে নাচের মাধ্যমে একই সুবিধা পেতে পারেন," তিনি বলেন।

শীতকাল ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় বসে ব্যায়াম করার ধারণাটিকেও সমর্থন করে, যতক্ষণ না কার্যকলাপটি খুব বেশি তীব্র হয়।

সূত্র: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm