3 cviky pro stimulaci mozku k tvorbě nových buněk, zlepšení paměti a soustředění

SKĐS - Udržení mozku mladého a bystrého nezávisí jen na výživě nebo spánku, ale také na správném cvičení...

Mozek se v průběhu života neustále mění a přizpůsobuje – tento jev se nazývá neurogeneze. Pravidelné cvičení, zejména cvičení, která stimulují tělo a procvičují mysl, může tento proces podpořit. To následně pomáhá mozku produkovat nové buňky, což zlepšuje paměť, schopnost učení a duševní flexibilitu.

Zde jsou tři vědecky ověřené cviky, které mohou pomoci přirozeně růst mozkových buněk:

1. Trénink s odporem: Zvyšuje svalovou sílu a mozkovou aktivitu

Obsah

• 1. Trénink s odporem: Zvyšuje svalovou sílu a mozkovou aktivitu
• 2. Dvojité cvičení: Aktivujte svou mysl a tělo současně
• 2.1 Chůze kombinovaná s počítáním nebo povídáním
• 2.2 Tančete nebo si procvičujte rytmický tanec
• 2.3 Taktický sportovní trénink (jako je fotbal, badminton, stolní tenis)
• 3. Cvičení nohou: Pevný základ pro zdraví mozku
• 4. Jak tato cvičení zařadit do svého denního režimu?

Silový trénink (také známý jako silový trénink) zahrnuje mnoho forem cvičení, při kterých musí svaly pracovat proti vnější síle – jako jsou závaží, odporové gumy nebo vlastní tělesná hmotnost.

Neurologické studie ukazují, že silový trénink může zvýšit hladiny BDNF (mozkového neurotrofického faktoru), který pomáhá stimulovat tvorbu nových neuronů v důležitých oblastech, jako je hipokampus – centrum učení a paměti.

Mezi běžné cviky na zvyšování odporu patří vzpírání, dřepy, výpady, kliky a cvičení s odporovou gumou. Při pravidelném provádění tyto cviky nejen pomáhají budovat svaly, ale také zlepšují kognitivní funkce podporou neuroplasticity – schopnosti mozku adaptovat se, vytvářet a posilovat nová nervová spojení.

Silový trénink má významný přínos pro zdraví a výkon mozku.

Četné studie ukázaly, že i mírný silový trénink, prováděný 2–3krát týdně, má významný přínos pro zdraví a výkon mozku. Pravidelné cvičení pomáhá zejména v boji proti úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem (sarkopenii), zlepšuje pohyblivost a snižuje riziko pádů nebo poranění hlavy, což jsou faktory, které mohou negativně ovlivnit dlouhodobé kognitivní zdraví.

2. Dvojité cvičení: Aktivujte svou mysl a tělo současně

Duální trénink je forma cvičení, která kombinuje fyzický i mentální trénink a pomáhá tělu a mozku pracovat synchronizovaně. Tato cvičení vyžadují, aby se cvičenec pohyboval a zároveň se soustředil na zpracování informací nebo rychlé reakce, takže přinášejí lepší výsledky pro zdraví mozku ve srovnání s pouze jednosměrným tréninkem.

Tato forma „multitaskingového“ cvičení současně aktivuje více neuronových sítí zodpovědných za pozornost, koordinaci a výkonné funkce, čímž zlepšuje schopnosti mozku zpracovávat informace a reagovat. Neurovědecké studie ukazují, že vzhledem k tomu, že vyžaduje zapojení více mozkových oblastí najednou, zvyšuje cvičení s dvojitou funkcí hladiny BDNF, čímž stimuluje synaptickou plasticitu a podporuje tvorbu nových neuronů.

Kombinace mentální výzvy a fyzické aktivity pomáhá mozku rozvíjet silnější neuronové sítě, což podporuje flexibilní myšlení, zlepšuje paměť a soustředění. U starších dospělých bylo také prokázáno, že duální trénink zpomaluje kognitivní pokles a zvyšuje autonomii v každodenních činnostech.

Zde je několik konkrétních příkladů „dvojího cvičení“ – tedy aktivit, které zároveň hýbou tělem a aktivují mozek, a které neurovědci považují za velmi účinné při udržování paměti, zvyšování soustředění a prevenci kognitivního poklesu:

2.1 Chůze kombinovaná s počítáním nebo povídáním

• Jak na to: Při chůzi počítejte počet kroků v různých rytmech (např. počítejte 2 kroky, pak 3 kroky), nebo si do rytmu povídejte, recitujte básně nebo zpívejte.
• Účinek: Aktivuje oblast mozku zodpovědnou za jazyk, krátkodobou paměť a motorickou koordinaci.

2.2 Tančete nebo si procvičujte rytmický tanec

• Jak na to: Tančete na hudbu s různými sekvencemi pohybů, které vyžadují memorování a střídání rytmů.
• Účinek: Stimuluje hipokampus (paměť), motorickou kůru a prefrontální kůru (výkonné funkce, rozhodování).

2.3 Taktický sportovní trénink (jako je fotbal, badminton, stolní tenis)

• Jak na to: Zapojte se do sportů, které vyžadují rychlý pohyb, pozorování a okamžité rozhodování.
• Efekt: Procvičování schopnosti zvládat situace, odhadovat prostor a koordinovat pohyby ruce - oči - nohy.

Cvičení nohou udržuje celkové zdraví těla a jasnost mozku.

3. Cvičení nohou: Pevný základ pro zdraví mozku

Cviky na nohy, jako jsou dřepy, výpady, chůze do schodů a podobné pohyby, nejen pomáhají tělu zůstat zdravým, ale také prospívají mozku. Je to proto, že aktivují největší svalové skupiny v těle. Když se tyto svaly stahují, vytvářejí a vysílají do mozku silné biochemické signály, které stimulují zvýšenou produkci BDNF (mozkového neurotrofického faktoru) – klíčového faktoru, který pomáhá nervovým buňkám růst a efektivněji se propojovat.

Kromě toho cvičení, jako je rychlá chůze nebo jogging – které jsou známé svými kardiovaskulárními přínosy – také pomáhají zvýšit průtok krve do mozku, což přenáší kyslík a nezbytné živiny pro obnovu a regeneraci nervových buněk. Díky tomu mozek pracuje pružněji, paměť a soustředění se výrazně zlepšují.

Kromě přímého vlivu na mozek pomáhají cvičení nohou také zlepšit rovnováhu, koordinaci a vytrvalost, čímž snižují riziko pádů a zranění, zejména u starších dospělých. Udržování zdravých nohou je jedním z nejdůležitějších klíčů k udržení celkového zdraví a duševní jasnosti.

4. Jak tato cvičení zařadit do svého denního režimu?

Je dobré začlenit všechny tři typy cvičení – odporové cviky, komplexní cviky a cviky na nohy – do svého pravidelného tréninkového režimu, abyste maximalizovali přínosy pro mozek a kognitivní funkce.

- Silový trénink: Provádějte alespoň 2–3krát týdně cviky jako dřepy, mrtvé tahy, výpady, kliky nebo používání odporových gum. Tyto cviky pomáhají posilovat svaly a stimulují mozek k produkci BDNF – důležitého faktoru pro tvorbu nových neuronů.

- Dvojité cvičení: Mělo by se provádět denně nebo několikrát týdně. Můžete chodit a mluvit, házet míčem a počítat nebo tančit do rytmu. Tyto aktivity nutí mozek a tělo ke koordinaci současně, což pomáhá zlepšit paměť, soustředění a reflexy.

- Cvičení nohou: Udržujte každý den jednoduché aktivity, jako je rychlá chůze, chůze do schodů nebo dřepy. Jedná se o skupinu cviků, které pomáhají zvýšit průtok krve do mozku, zlepšit kardiovaskulární zdraví a rovnováhu.

Dodržování těchto návyků nejen pomáhá budovat svaly a zvyšovat vytrvalost, ale také vytváří příznivé prostředí pro růst nových buněk v mozku, zvyšování neuronových spojení a udržování flexibility mozku. Z dlouhodobého hlediska mohou tyto formy cvičení také snížit riziko demence, Alzheimerovy choroby a pomáhají chránit mozek před poškozením v důsledku věku nebo stresu.

Prosím, podívejte se na další videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm