Proč ženy v menopauze trpí nespavostí? Jak dobře spát?

1. Nespavost – „tichý“, ale častý příznak u žen v menopauze

OBSAH:

1. Nespavost – „tichý“, ale častý příznak u žen v menopauze
2. Proč menopauza způsobuje poruchy spánku?
3. Léčba nespavosti během menopauzy
4. Úpravy životního stylu – klíč k dobrému spánku
4.1. Vyvážená a výživná strava vám pomůže hlouběji spát
4.2. Pravidelně cvičte
4.3. Dodržujte správné návyky spánkové hygieny
4.4. Přírodní terapie na podporu spánku
4.5. Udržujte svou mysl uvolněnou – základ spánku
5. Přetrvává nespavost i po menopauze?

Asi 40–60 % žen v menopauze trpí nespavostí. Podle Dr. Mary Rosserové – ředitelky Centra pro integrativní zdraví žen v Irving Medical Center na Newyorské presbyteriánské/kolumbijské univerzitě (USA) – jsou mezi běžné problémy potíže s usínáním, příliš brzké probouzení nebo nedostatek hlubokého spánku...

Když se probudíte a snažíte se znovu usnout, často se objevuje stres a úzkost. Chronický nedostatek spánku způsobuje mozkovou mlhu, podrážděnost, únavu a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, deprese, demence a dopravních nehod.

Statistiky ukazují, že ženy v menopauze s nespavostí mají často vyšší frekvenci návalů horka (42 % ve srovnání se 14 %). Návaly horka a noční pocení narušují spánek a vytvářejí začarovaný kruh, který je těžké prolomit.

Asi 40–60 % žen v menopauze uvádí, že má potíže se spánkem (nespavost).

2. Proč menopauza způsobuje poruchy spánku?

Hlavní příčinou je prudký pokles estrogenu, důležitého hormonu, který pomáhá regulovat mnoho funkcí v těle. „Hormonální výkyvy vedou k návalům horka nebo nočnímu pocení – hlavní příčině, proč se ženy budí uprostřed noci,“ uvedla Dr. Rosserová.

Přibližně 75 % žen v menopauze trpí silnými návaly horka. K nespavosti přispívá také přibývání na váze: až 70 % žen ve věku 50–60 let přibere v průměru 0,75 kg ročně. Nadváha zvyšuje riziko obstrukční spánkové apnoe, která způsobuje přerušovaný spánek.

Kromě toho úzkost a deprese Pocity úzkosti, které jsou v této fázi běžné, dále přispívají k neklidnému spánku.

3. Léčba nespavosti během menopauzy

Pokud je hlavní příčinou noční pocení, může pomoci menopauzální hormonální terapie (MHT) – nebo hormonální substituční terapie (HRT). Doplňování estrogenu pomáhá regulovat tělesnou teplotu, snižuje návaly horka a napomáhá spánku. Progesteron se někdy předepisuje v kombinaci ke snížení rizika rakoviny endometria a má mírný sedativní účinek.

HRT se dodává v mnoha formách: pilulky, náplasti, gely... Ženy s anamnézou rakoviny prsu, rakoviny vaječníků nebo vysokým rizikem srdečních onemocnění by však měly pečlivě zvážit podávání. V takovém případě může lékař předepsat antidepresiva SSRI, která pomáhají kontrolovat tělesnou teplotu, snižují návaly horka a napomáhají spánku. Dávka SSRI používaná k léčbě nespavosti je obvykle mnohem nižší než dávka používaná k léčbě deprese.

Gabapentin (neurontin) – lék na epilepsii – může být také předepsán ke zlepšení spánku, pokud se užívá v noci.

Kromě léků je dlouhodobě účinná kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Pomáhá lidem identifikovat a změnit myšlenky a chování, které narušují spánek, a naučit se relaxační techniky.

4. Úpravy životního stylu – klíč k dobrému spánku

Zdravá strava je dobrá nejen pro celkové zdraví, ale také zlepšuje spánek.

4.1. Vyvážená a výživná strava vám pomůže hlouběji spát

Zdravá strava je nejen dobrá pro celkové zdraví, ale také zlepšuje spánek:

Tryptofan: Nachází se v sýru, ořeších a krůtě – pomáhá tělu produkovat serotonin, hormon, který reguluje spánek.
Glycin: Nachází se v mase, rybách, sýru a zelenině – pomáhá uvolnit nervový systém.
Resveratrol: V hroznech, víně – působí jako fytoestrogen, snižuje návaly horka.
Isoflavony: Ze sójových bobů, hrachu, čočky – pomáhají zlepšit spánek díky účinkům podobným estrogenu.
Vitamín E: Nachází se v semínkách, ovoci jako avokádo, mango – podporuje kvalitu spánku.
Železo a folát: Ze zelené listové zeleniny a fazolí – pomáhají snižovat syndrom neklidných nohou, který je příčinou nespavosti.

Omezte potraviny obsahující cukr a jednoduché škroby, protože nedostatek spánku může snadno vyvolat chuť na sladké, což zvyšuje riziko přibírání na váze a cukrovky.

4.2. Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení vám pomůže rychleji usnout a hlouběji spát tím, že zvyšuje produkci melatoninu a reguluje tělesnou teplotu. Mezi doporučené cviky patří chůze, jízda na kole, tanec, posilování nebo cvičení na rovnováhu.

Pokud máte hodně práce, můžete začít s lehkými aktivitami, jako je desetiminutový běh na místě nebo skákání po domě, pokud se však vyhnete cvičení těsně před spaním, abyste si nedráždili nervy.

4. 3. Dodržujte správné návyky spánkové hygieny

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
Před spaním si odpočiňte: Přečtěte si knihu, dejte si teplou koupel, poslechněte si hudbu, vypijte teplé mléko.
Udržujte ložnici tmavou, tichou a chladnou (18–20 °C).
Noste pyžamo odvádějící pot a používejte chladivé prostěradla, polštáře a podložky na matraci, abyste snížili noční pocení.
Vyhýbejte se elektronickým obrazovkám alespoň 30 minut před spaním.
Nejezte velká jídla, nepijte alkohol, kávu ani nekuřte těsně před spaním.

4.4. Přírodní terapie na podporu spánku

- Akupunktura – metoda tradiční medicíny, která stimuluje akupunkturní body, o níž se věří, že zvyšuje hladinu estrogenu, a tím zlepšuje spánek během perimenopauzy.

- Doplňky stravy:

Melatonin: pomáhá regulovat cykly spánku a bdění, účinnost závisí na jednotlivci.
Hořčík: nachází se v zelené listové zelenině, obilovinách, ořeších – pomáhá uvolnit nervový systém, napomáhá spánku.
Plíšník černý: známá bylina, která pomáhá snižovat návaly horka, noční pocení a podporuje spánek.

4.5. Udržujte svou mysl uvolněnou – základ spánku

Když je mysl plná úzkosti, je těžké najít spánek. Metody jako meditace všímavosti, hluboké dýchání a jóga pomáhají uvolnit se, snížit stres a zlepšit náladu a spánek u žen v menopauze.

„Perimenopauza a menopauza jsou individuální zkušenosti a každý člověk potřebuje léčbu přizpůsobenou jeho individuálním potřebám,“ zdůrazňuje Rosser.

5. Přetrvává nespavost i po menopauze?

Nespavost často začíná v perimenopauze a může trvat až do konce menstruačního cyklu. Mnoho žen však spí lépe po menopauze, kdy příznaky ustoupí.

Pokud je nespavost způsobena menopauzálními příznaky, může hormonální terapie pokračovat několik let. S tím, jak se spánek zlepšuje, se zlepšuje i většina ostatních problémů, takže se ženy cítí zdravější a vyrovnanější.

„Nepokoušejte se snášet nespavost ani žádné jiné příznaky menopauzy. Buďte proaktivní a navštivte svého lékaře, který vám poradí a nabídne vhodnou léčbu,“ doporučuje Rosser.

Čtenáři jsou zváni k prohlédnutí dalších:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm