Už jen cvičení 2–3krát týdně může pomoci zlepšit nespavost.

Nespavost vás nejen v noci budí, ale také ovlivňuje vaši energii, náladu a celkové zdraví. Desetiletá studie v USA ukázala, že člověk, který se pravidelně věnuje fyzické aktivitě 2–3krát týdně, může také dosáhnout významného zlepšení spánku.

Nespavost – tichá, ale běžná nemoc

Podle statistik má přibližně 1/3 dospělých na světě příznaky nespavosti, z nichž téměř 10 % má chronické poruchy spánku. Nespavost vám nejen ztěžuje usínání nebo časté probouzení uprostřed noci, ale také zvyšuje riziko deprese, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a ztráty paměti.

Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI) klasifikuje nespavost do dvou typů: přechodná (často související se stresem nebo změnami v režimu) a chronická (trvající nejméně tři noci v týdnu po dobu delší než tři měsíce). Bez ohledu na závažnost může tento stav vážně zhoršit kvalitu života.

Fyzické cvičení - přírodní lék na spánek

Nová studie analyzovala data od více než 4 300 lidí ve věku 39–67 let po dobu 10 let. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří cvičili alespoň hodinu týdně, měli menší pravděpodobnost nespavosti než ti, kteří seděli. Naopak lidé, kteří byli aktivnější a pravidelně cvičili, měli o 55 % vyšší pravděpodobnost, že se dobře vyspí 6–9 hodin denně.

To naznačuje, že ke zlepšení spánku stačí jen několik lekcí mírného cvičení týdně – jde o „přírodní lék“, který je levný, ale má mnoho zdravotních výhod.

Souvislost mezi cvičením a spánkem

Není to první studie, která nachází souvislost mezi cvičením a spánkem. Nicméně rozšiřuje existující literaturu tím, že ukazuje souvislost mezi pravidelnou aktivitou a dobrým spánkem.

Metaanalýza 22 randomizovaných kontrolovaných studií publikovaných v roce 2021 zjistila, že lidé, kteří byli fyzicky aktivní, měli tendenci mít lepší kvalitu spánku a méně nebo žádné příznaky nespavosti. Také se během dne cítili bdělejší.

Další analýza 34 studií zjistila, že 29 z nich dospělo k závěru, že cvičení zlepšuje kvalitu spánku i jeho délku.

Systematický přehled 23 studií z roku 2023 zjistil souvislost mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a zlepšenou kvalitou spánku. Výzkumníci také zjistili, že fyzická aktivita je „slibná“ při zvládání poruch spánku, jako je nespavost.

Odborníci se domnívají, že tento přínos pramení z řady faktorů: cvičení pomáhá spalovat energii, reguluje cirkadiánní rytmy, snižuje stres a zlepšuje náladu – to vše přispívá k dobrému spánku.

Proč cvičení pomáhá lépe spát?

Dr. W. Christopher Winter, neurolog a specialista na spánkovou medicínu v Charlottesville (USA), radí: „Pokud dobře nespíte, cvičte. A pokud cvičíte a stále máte problémy se spaním, cvičte trochu více.“

Po mírném nebo intenzivním cvičení se tělo přirozeně unaví a snáze upadne do hlubšího spánku, vysvětluje. Například profesionální baseballoví hráči mají tendenci spát lépe během sezóny – když hodně trénují – než během mimosezóny.

Klinická psycholožka Dr. Shelby Harrisová dodala: cvičení nejen „vyčerpává“ tělo, ale také pomáhá snižovat stres, vyrovnávat hormony a nastolit stabilní cirkadiánní rytmus. Díky tomu se lidé, kteří pravidelně cvičí, často během dne cítí uvolněnější, bdělejší a zdravější.

Jak cvičit pro zlepšení spánku?

Odborníci doporučují dodržovat tato pravidla cvičení:

150 minut cvičení střední intenzity (jako je rychlá chůze, jízda na kole, plavání) týdně, nebo

75 minut vysoce intenzivního cvičení (běh, HIIT, soutěžní sporty) týdně.

Přidejte 2 dny svalového tréninku (činky, kliky, planky…)

Je však třeba poznamenat, že mírné, pravidelné cvičení je pro spánek nejúčinnější. Necvičte příliš intenzívně večer, protože to může způsobit vzrušení a potíže se spánkem. V ideálním případě cvičte ráno, protože to pomáhá stabilizovat biologické hodiny.

„Klíčem je najít si čas na cvičení, který odpovídá vašemu rozvrhu, a držet se ho,“ zdůrazňuje Dr. Harris. „Některým lidem může lehký večerní trénink stále pomoci s relaxací. Naslouchejte svému tělu a vyhněte se těžkému cvičení těsně před spaním.“

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp