5 důvodů, proč „obhájit“ brambory: Nezpůsobují tloustnutí, ale jsou dobré pro srdce

Brambory jsou s lidstvem již více než 7 000 let a stále patří k nejdůležitějším zdrojům potravy na světě . V moderním životě se však mnoho lidí zdráhá o bramborách zmínit, protože si myslí, že se jedná o potravinu „bohatou na škrob, která snadno způsobuje obezitu“.

Mnoho vědeckých studií však ukázalo opak: pokud jsou brambory správně připraveny, mohou být bezpochyby součástí zdravé stravy, pomáhají chránit srdce, napomáhají trávení a dokonce kontrolují váhu.

Výživnější, než si myslíte

Podle Centra pro výživu Harvard Medical School jsou brambory jednou z hlíz s nejvyšším obsahem živin z čeledi kořenové zeleniny.

Středně velký brambor (asi 213 g) obsahuje 168 kalorií, 4,5 g bílkovin, téměř 3 g vlákniny a téměř 900 mg draslíku – dvojnásobné množství oproti banánu. Brambory také obsahují vápník, hořčík, fosfor a vitamín C – důležité mikroživiny pro udržení zdravých kostí, svalů a imunitního systému.

Za zmínku stojí, že brambory jsou prakticky bez tuku a mají nižší energetickou hustotu než rýže nebo těstoviny, což znamená, že se můžete zasytit, aniž byste se museli obávat nadbytečných kalorií – což je obrovská výhoda pro ty, kteří chtějí kontrolovat svou váhu.

Bohatý na vlákninu a rezistentní škrob – „přátelé“ trávicího systému

Brambory jsou významným zdrojem přírodní vlákniny, která napomáhá vyprazdňování a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Podle Clevelandské kliniky vláknina v bramborách také pomáhá snižovat špatný cholesterol (LDL), a tím snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Brambory také obsahují rezistentní škrob – formu škrobu, která funguje podobně jako vláknina, netráví se v tenkém střevě, ale fermentuje se v tlustém střevě a stává se „potravou“ pro prospěšné střevní bakterie. Výzkum Univerzity Johnse Hopkinse ukazuje, že zvýšení množství rezistentního škrobu ve stravě může pomoci zlepšit střevní mikrobiotu, zvýšit vstřebávání minerálů a snížit chronický zánět.

Pokud chcete zvýšit příjem přírodního rezistentního škrobu, zkuste brambory po uvaření vychladit a přidat je do salátů – je to chutný a střevům prospěšný trik.

Přírodní poklad draslíku pomáhá stabilizovat krevní tlak

Jednou z méně známých výhod brambor je jejich vysoký obsah draslíku, který hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým konzumovat přibližně 3 500 mg draslíku denně, aby se snížilo riziko vysokého krevního tlaku a mrtvice.

Jeden středně velký brambor může poskytnout až 25 % vaší denní potřeby draslíku. (Foto: iStock)

Jeden střední brambor může poskytnout až 25 % denní potřeby draslíku, což pomáhá vyrovnávat elektrolyty, podporuje srdce a snižuje negativní účinky soli (sodíku) v moderní stravě.

Odborníci z Harvard Health zdůrazňují: „Doplňování přírodních zdrojů draslíku ze zeleniny, jako jsou brambory, bude účinnější a bezpečnější než užívání funkčních potravin.“

Bohatý na antioxidanty, chrání buňky

Brambory nejsou jen zdrojem energie, ale jsou také bohaté na antioxidanty, jako je vitamín C, polyfenoly, karotenoidy a flavonoidy – sloučeniny, které pomáhají neutralizovat volné radikály a snižovat oxidační stres v těle.

Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) tyto sloučeniny pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a Alzheimerova choroba. Zejména fialové a červené brambory obsahují mnoho antokyanů – stejné skupiny antioxidantů, které se nacházejí v borůvkách a fialových hroznech – které přinášejí vynikající přínosy pro zdraví srdce a cév.

Odborníci doporučují jíst bramborovou slupku (po omytí), protože většina antioxidantů je koncentrována v této tenké vrstvě.

Pomáhá vám déle zůstat sytí a kontrolovat váhu

Jednou z méně známých výhod brambor je jejich schopnost navodit pocit sytosti. Studie Univerzity v Sydney (Austrálie) zařadila vařené brambory jako potravinu s nejvyšším „indexem sytosti“ z více než 30 zkoumaných potravin, a dokonce předčila rýži, těstoviny a celozrnný chléb.

Studie publikovaná v roce 2020 v časopise European Journal of Clinical Nutrition také zjistila, že lidé, kteří jedli bílé brambory k obědu, měli tendenci jíst méně při další večeři – což je faktor, který pomáhá udržovat si zdravou váhu.

Pečené brambory ve slupce. (Foto: iStock)

Když se brambory konzumují s libovými zdroji bílkovin (jako je losos nebo kuřecí prsa) a zelenou zeleninou, stávají se vyváženým jídlem, které je energeticky bohaté a výživné.

Opravdu brambory „zvyšují hladinu cukru v krvi“?

Je pravda, že brambory mohou dočasně zvýšit hladinu cukru v krvi kvůli obsahu sacharidů. Podle Harvard Medical School však ne všechny brambory jsou si rovny.

Žluté, fialové nebo batáty mají nižší glykemický index (GI) než bílé brambory, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi po jídle.

Tento efekt můžete také zmírnit konzumací brambor se zdravými tuky (olivový olej, avokádo) nebo potravinami bohatými na bílkoviny a vyhýbáním se smažení – oleje s vysokou teplotou totiž naruší rovnováhu glykemického indexu a přidají značné množství kalorií.

Správné zpracování pro brambory „dobré pro srdce“

Způsob vaření brambor přímo ovlivňuje jejich nutriční hodnotu. Podle Cleveland Clinic pokrmy jako hranolky nebo bramborová kaše s máslem a sýrem často obsahují hodně nasycených tuků a sodíku, což neguje původní zdravotní přínosy.

Místo toho volte lehčí metody vaření, jako je vaření, dušení nebo pečení na olivovém oleji. Přidání bylinek, jako je rozmarýn, černý pepř nebo kopr, nejen dodá chuť, ale také pomůže snížit potřebu soli.

Grilovaný losos s krémovou koprovou omáčkou a bramborami. (Foto: iStock)

Talíř pečených brambor s lososem nebo zeleninový salát se může stát „standardním zdravým“ jídlem, jak doporučuje Americká kardiologická asociace (AHA).

Kolik brambor je dost?

Podle výživových doporučení pro Američany na období 2020–2025 by dospělí měli jíst asi 5 šálků škrobové zeleniny týdně, z čehož se počítají i bílé brambory nebo batáty. Jíst brambory 2–3krát týdně je rozumné, pomáhá to vyvážit výživu a diverzifikovat zdroje zeleniny.

Pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak nebo držíte speciální dietu, poraďte se s nutričním poradcem, aby vám jídelníček upravil.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp