Tipy na stravování pro zdravý střední věk

Ženy středního věku potřebují zvýšit příjem vápníku a vitamínu D, aby si udržely pružnost kostí a kloubů; snížit příjem kalorií, aby se vyhnuly přibírání na váze a udržely si vhodnou hmotnost.

Menopauza je důležitým obdobím fyzické i psychické transformace. Aby se ženy vyrovnaly se změnami v těle, musí kromě cvičení a dostatečného spánku věnovat pozornost i svému jídelníčku.

Udržování vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé zdroje bílkovin a vápník může v tomto období podpořit vaše zdraví. Kromě toho mohou být prospěšné i některé změny ve výživě.

Jezte méně kalorií

S přibývajícím věkem se u žen snižuje svalová hmota a zpomaluje metabolismus, takže pokud nesníží příjem kalorií, je pravděpodobnější, že přiberou na váze. Nicméně ty, které zvýší svou fyzickou aktivitu a budou se věnovat cvičení zaměřenému na budování svalů, nemusí svůj denní příjem kalorií snižovat.

Zvyšte příjem vápníku

Vápník nejen pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby, ale také se podílí na funkci svalů a nervů a napomáhá srážení krve. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, zejména s přibývajícím věkem.

Snížená hladina estrogenu během menopauzy také zvyšuje riziko osteoporózy, proto ženy potřebují doplňovat více vápníku. Doporučená dávka je asi 1 000 mg denně, ženy nad 50 let potřebují 1 200 mg. Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, některé druhy ryb, ořechy... jsou bohaté na vápník.

Vyvážená výživa zlepšuje zdraví ve středním věku. Foto: Freepik

Jezte méně železa

Tělo potřebuje železo k tvorbě zdravých červených krvinek, které přenášejí kyslík do orgánů. Lidé s nedostatkem železa se často cítí slabí a unavení.

Ženy potřebují asi 18 mg železa denně. Ženy středního věku, které během menstruace neztrácejí krev, však potřebují pouze asi 8 mg denně. Mezi potraviny, které tuto živinu poskytují, patří červené maso, ústřice, vnitřnosti, fazole, ořechy a zelená listová zelenina.

Zvyšte hladinu vitamínu D

Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání a využití vápníku. Zvýšený příjem vápníku během menopauzy a perimenopauzy také zvyšuje potřebu vitaminu D.

Tělo získává tento vitamín z lososa, vaječných žloutků, některých hub a obohacených potravin, jako je mléko, cereálie nebo opalování. Lidé s malým vystavením slunečnímu záření potřebují přibližně 200 IU vitamínu D denně, od 50 let se toto množství zvyšuje na 400 IU.

Jezte více vlákniny

Vláknina podporuje zdravý trávicí trakt a kontroluje hladinu cholesterolu. Také se pomalu tráví, což vám pomáhá déle se cítit sytí, snižuje chuť k mlsání a zabraňuje přibírání na váze ve středním věku. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří luštěniny, ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, hnědá rýže, popcorn a ořechy.

Doplněk vitamínu B6

Vitamin B6 je potřebný pro metabolismus bílkovin a glukózy (cukru) a pro tvorbu hemoglobinu, složky červených krvinek, která přenáší kyslík do orgánů. Tento vitamin také udržuje zdraví brzlíku, sleziny a podporuje zdravý imunitní systém.

Ženy potřebují přibližně 1,3 mg vitamínu B6 denně a osoby starší 50 let 1,5 mg. Mezi potravinové zdroje patří ryby, maso, ovoce, luštěniny a zelenina.

Bao Bao (podle Very Well Health )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se ženské fyziologie.

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html