Jednoduché, ale účinné cviky na odpor pro ženy doma

Cvičení s odporem pro ženy doma se stávají top volbou mnoha moderních žen, protože ne každá má čas chodit do posilovny nebo podmínky k najmutí osobního trenéra.

S několika jednoduchými pomůckami, jako jsou odporové gumy, malé činky..., můžete kompletně cvičit a zlepšit si postavu přímo doma.

Co je to odpor?

Lékařka preventivní medicíny Nguyen Thu Ha (lékárenský systém Long Chau) uvedla, že silový trénink je odpor, který musí svaly překonávat během pohybu. Při cvičení se tělo nejen pohybuje normálně, ale také musí odolávat vnější síle, čímž nutí svaly pracovat silněji a rozvíjet se. Existují 3 typy silového tréninku pro ženy, které mohou ženy používat doma:

Tělesná hmotnost: Toto je jednoduchý a snadný způsob, jak aplikovat cviky jako prkno, dřep, klik,... s využitím vlastní hmotnosti k vytvoření odporu.
Odporové gumy: Kompaktní, levné, s mnoha úrovněmi napětí, vhodné zejména pro ženy, protože jsou bezpečné a snadno se používají.
Činky: Stačí jen pár činek o hmotnosti 1 - 3 kg, aby se cvik stal obtížnějším.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Silový trénink jsou cvičení, která zvyšují zátěž svalů za účelem stimulace jejich růstu.

Výhody silového tréninku pro ženy doma

Pravidelné procvičování silových cvičení pro ženy doma přináší mnoho zjevných výhod, jako například:

Pevný tvar těla, efektivní redukce tuku: Svalové skupiny, jako jsou hýždě, stehna a břicho, se zpevňují, čímž se pomáhá rychle redukovat přebytečný tuk.
Zvyšování síly a vytrvalosti: Pravidelným cvičením se ženy budou cítit pružnější a méně unavené při každodenních činnostech.
Zlepšení zdraví kostí a kloubů: Odporová cvičení stimulují tvorbu kostí a zabraňují osteoporóza - častý problém u žen
Podpora snižování stresu, zlepšení nálady: Cvičení stimuluje tělo k uvolňování hormonu štěstí endorfinu, čímž pomáhá zlepšit náladu a účinně snižovat stres.
Udržujte se v dlouhodobé formě: Na rozdíl od krátkodobých diet buduje silový trénink trvalý svalový základ a pomáhá udržovat ideální hmotnost.

Cvičení s odporem pro ženy doma

Silový trénink nevyžaduje návštěvu posilovny ani osobního trenéra, silové cviky pro ženy můžete provádět i doma, abyste zhubli a udrželi si postavu v kondici. Níže je uveden seznam oblíbených, jednoduchých cviků, které mají zřetelný vliv na tvar ženské postavy.

Cvičení s odporem pro horní část těla

V horní části těla se často hromadí tuk v bicepsech, ramenou atd., který je relativně obtížné zredukovat, pokud provádíte pouze běžné pohyby. Místo toho použijte níže uvedené odporové cviky k překonání tohoto problému:

Kliky: Dejte ruce na šířku ramen, spusťte tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a poté se zatlačte zpět. Začátečníci mohou pro snížení obtížnosti použít kolena.
Veslování s odporovou gumou: Připevněte gumu k pevnému bodu, přitáhněte paže k tělu a držte záda rovná, abyste hluboce procvičili zádové svaly a tricepsy.
Tlak na ramena: Pomocí lehkých činek nebo odporového pásu vytlačte paže z ramen nahoru nad hlavu a poté je pomalu spusťte dolů.

Cviky s odporem pro spodní část těla

Pevné nohy a kulatý zadek jsou touhou mnoha žen. Pro zlepšení spodní části těla se můžete řídit některými z následujících cviků:

Squat: Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, snižte boky dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí, poté se postavte, opakujte 10–15krát/sérii.
Gluteální most (zvedání kyčlí): Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, poté pomalu zvedněte boky, stiskněte hýždě, vydržte 3 sekundy a poté spusťte dolů.
Výpad: Udělejte krok jednou nohou vpřed, spusťte tělo dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy, poté nohy vyměňte a opakujte 10–12krát na každou stranu pro dosažení požadovaných výsledků.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Dřep - jeden z nejúčinnějších a snadno proveditelných odporových cviků pro ženy doma

Kombinovaný trénink s odporem celého těla

Pokud chcete spálit kalorie a zároveň zvýšit vytrvalost, měli byste aplikovat níže uvedené cviky na celé tělo:

Odpor při burpee: Začněte ve stoje, snižte se do kliků a vyskočte vysoko. Tento pohyb zvýší vaši tepovou frekvenci a rychle spálí tuk.
Mrtvý tah s lanem nebo činkami: S rovnými zády se předkloňte a poté se postavte a přitáhněte závaží nebo lano nahoru. Procvičte si to zejména pro záda, hýždě a nohy.

Poznámky k domácímu silovému tréninku pro ženy

Dr. Thu Ha uvedla, že pro udržení dlouhodobé účinnosti se ženy musí nejen zaměřit na cvičení, ale také věnovat pozornost svému každodennímu životnímu stylu a nutričnímu menu. Zde je několik věcí, které je třeba pamatovat při silovém tréninku, abyste si udrželi zdravé a pevné tělo.

Jezte dostatek živin: Doplňujte stravu s bílkovinami (maso, ryby, vejce, mléko) a dobrým škrobem (ovesné vločky, batáty) a také zeleninou a ovocem.
Pijte dostatek vody: Alespoň 1,5 - 2 litry/den, abyste kompenzovali pocení a podpořili metabolismus.
Dopřejte si dostatek spánku: Měli byste spát 7–8 hodin denně, aby se vaše svaly zotavily. V případě potřeby můžete odpočívat déle i v poledne.
Přetrvávat: K dosažení výsledků je potřeba alespoň 2–3 měsíce pravidelného cvičení, takže je třeba být trpělivý, ne netrpělivý a aplikovat více. zdravá strava aby se zhublo rychleji.
Zklidnění po silovém tréninku: Po silovém tréninku se zklidněte rytmickými pohyby bez odporu, jako je mávání rukama, chůze nebo jízda na kole. Po silovém tréninku je vhodné i lehké protažení.

Zdroj: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm