Skupiny potravin, které jsou dobré pro naše střeva a trávicí systém

Trávicí systém obsahuje mnoho bakterií, které koexistují ve střevech a mají různé funkce. Prospěšné bakterie, zejména enterobakterie, pomáhají trávit potravu, syntetizovat některé mikroživiny a podporují imunitní systém.

Stánek se zeleninou na trhu v Pekingu v Číně, zelenina je dobrá potrava pro trávicí trakt - Foto: AFP

Tyto bakterie využívají potravu, kterou konzumujete, jako zdroj živin, takže strava hraje důležitou roli v udržování zdravého střevního mikrobiomu.

Konzumace potravin, které živí prospěšné bakterie, jim pomůže růst a efektivněji fungovat. Zároveň to omezuje zdroje živin pro škodlivé bakterie a pomáhá kontrolovat jejich růst.

Potraviny bohaté na vlákninu

Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Bakterie ve střevě rozkládají rozpustnou vlákninu a produkují zdraví prospěšné sloučeniny a plyny.

Nerozpustná vláknina se mezitím nerozpouští ve vodě, ale pomáhá změkčit stolici a zvětšit její objem, což usnadňuje průchod potravy trávicím systémem.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:

Celé obiloviny; celozrnná mouka, oves, divoká rýže, pohanka

Semínka: Slunečnicová semínka, sezamová semínka, chia semínka, mandle, lískové ořechy, pistácie, makadamové ořechy

Fazole: hrách a čočka, fazole kidney, bílé fazole, cizrna...

Zelenina: cibule, mrkev, houby, řepa, zelí...

Ovoce: broskve, pomeranče, meruňky, ostružiny, granátová jablka, avokádo...

Jogurt je bohatý na prebiotika a doporučuje se pro podporu trávení - Foto: TTO

Potraviny obsahující prebiotika

Bakterie ve střevě mohou rozkládat prebiotika a produkovat sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA hrají mnoho důležitých rolí, jako je udržování vyváženého pH ve střevě, prevence růstu škodlivých bakterií a podpora trávení.

Mezi potraviny, které obsahují prebiotika, patří:

Cibule

Česnek

Chřest

Banán

Fazole

Mléko

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mohou žít ve střevech a podporovat zdraví trávicího traktu. Některé potraviny, jako například jogurt, jsou fermentovány živými bakteriemi. Probiotika lze také přidávat do nefermentovaných potravin, jako jsou džusy, smoothie, mléko, cereálie a umělá výživa.

Potraviny obsahující probiotika mohou pomoci zlepšit trávicí problémy, jako je průjem nebo zácpa.

Studie zjistila, že u dětí užívajících antibiotika měly ty, které po dobu pěti dnů užívaly probiotický jogurt, výrazně nižší riziko vzniku průjmu spojeného s antibiotiky (AAD) než ty, které dostávaly pouze standardní péči.

Podobná studie u dospělých však nezjistila žádný rozdíl v riziku AAD mezi těmi, kteří konzumovali probiotika, a těmi, kteří jedli pouze běžný jogurt.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, včetně kysaného zelí, kombuchy, tempehu a jogurtu, jsou vyrobeny z živých, aktivních bakterií nebo je obsahují. Pokud jsou přítomny v dostatečném množství a pokud bakterie dokáží přežít v trávicím systému, mohou poskytovat probiotické výhody.

Ne všechny fermentované potraviny však obsahují probiotika. Zpracování potravin, dlouhá doba skladování a kyseliny a enzymy v trávicím systému mohou zničit prospěšné bakterie.

Ať už obsahují živé bakterie, nebo ne, fermentované potraviny mohou stále podporovat zdraví střev, protože obsahují sloučeniny produkované bakteriemi během fermentace.

V jedné studii účastníci konzumovali po dobu šesti týdnů buď 100 gramů fermentované zeleniny denně, 100 gramů nakládané zeleniny denně, nebo nic.

Po analýze výsledků krevních a stolice účastníků před a po experimentu vědci dospěli k závěru, že konzumace 100 gramů fermentované zeleniny denně může zlepšit střevní mikrobiotu.

Potraviny, kterým se vyhnout

Ultrazpracované potraviny mají často vysoký obsah cukru, nasycených tuků, soli a přísad. Při nadměrné konzumaci mohou poškodit střevní mikrobiom.

Někteří lidé se také vyhýbají určitým potravinám nebo skupinám potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a určitá zelenina nebo ovoce, aby zmírnili zažívací potíže nebo zlepšili zdraví střev.

Dlouhodobé vyhýbání se určitým potravinám nebo skupinám potravin však může vést k nutričním nedostatkům, snížené rozmanitosti střevního mikrobiomu (což může negativně ovlivnit zdraví střev) a ztrátě některých prospěšných bakterií. Pokud máte zvláštní dietní potřeby, poraďte se se svým lékařem.

Číst dále Zpět k tématům

NGUYET DUC