Mám každý den zvedat činky, abych nabral svalovou hmotu?

Chci si zvětšit bicepsy, měl bych každý den zvedat činky? Prosím o radu. (Minh Hung, 23 let)

Odpověď:

Zvedání činek je skvělý způsob, jak budovat svaly, rozvíjet sílu, zlepšovat mobilitu, předcházet zraněním a posilovat duševní zdraví.

Pokud však trénujete s vysokou intenzitou a zvedáte těžké váhy, způsobí to mikrotrhliny ve svalových vláknech. Tělo zároveň potřebuje alespoň 48 hodin na regeneraci poškozených svalů novými, silnějšími svalovými vlákny. Trénink stejné svalové skupiny každý den s váhami může snadno způsobit syndrom přetrénování, svalová zranění a zánět šlach bicepsu.

Navíc každodenní zvedání závaží také způsobuje stagnaci produktivity tréninku. Pokud cvičenec neupraví zátěž nebo rozsah pohybu, rychle pocítí postupný pokles vytrvalosti a žádné známky nárůstu svalové hmoty.

Každý člověk by měl trénovat všechny hlavní svalové skupiny 2–3krát týdně. Každá silová tréninková jednotka by měla sestávat z 8–10 cviků, 2–3 sérií po 8–12 opakováních. Mezi vysoce intenzivními tréninky by měly být alespoň dva dny odpočinku týdně.

Studie provedená ve Finsku v roce 2019 zjistila, že začátečníci mohou nabrat svalovou hmotu již v prvním týdnu, ale to je způsobeno zánětem a poškozením svalů, ke kterému dochází na začátku tréninku. Odborníci tvrdí, že v průměru je doba na nárůst svalové hmoty 3–6 měsíců.

Ve skutečnosti nárůst svalové hmoty v bicepsu závisí na mnoha faktorech, jako je věk, hormony, genetika, objem a frekvence tréninku, úroveň stresu a strava. Proto každý člověk potřebuje mít vhodný cvičební a stravovací režim.

Pokud cvičíte každý den, můžete se jeden den zaměřit na horní část těla. Druhý den pak přejděte k nohám a spodní části zad. Prvních pár dní cvičte s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte počet sérií a váhu.

Mezi aktivity na posílení bicepsů patří přítahy s jednoručkami, zdvihy s velkou činkou, cviky s gumou a židlí, kliky, shyby, prkna nebo veslování na veslovacím trenažéru.

Mistr, doktor, specialista I Dao Duy An Duy
Ortopedické traumacentrum, Všeobecná nemocnice Tam Anh, Ho Či Minovo Město

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html