Chůze v japonském stylu – pouhých 30 minut přináší nečekané výsledky

(Dan Tri) - Fitness trend zvaný chůze v japonském stylu přitahuje pozornost na internetu a slibuje skvělé zdravotní přínosy.

Zkuste intervalovou chůzi

Japonský styl chůze vyvinuli profesor Hiroši Nose a docent Šizue Masuki na Univerzitě Šinshu v Matsumotu v Japonsku, kteří na základě přerušovaných záchvatů rychlé a pomalé chůze vyvinuli. Zahrnuje střídání tří minut chůze s vyšší intenzitou a tří minut chůze s nižší intenzitou, opakovaných po dobu alespoň 30 minut, čtyřikrát týdně.

Podle deníku The Independent by se chůze s vyšší intenzitou měla provádět s mírnou námahou. Na této úrovni sice stále můžete mluvit, ale bude obtížnější udržet plnohodnotnou konverzaci.

Chůze v japonském stylu zahrnuje střídání 3 minut chůze s vyšší intenzitou a 3 minut chůze s nižší intenzitou (Fotoilustrace: WP).

Vědecky bylo prokázáno, že intervalový trénink chůze je jednoduchý způsob, jak bezpečně zvýšit intenzitu a poskytnout významné zdravotní výhody.

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku je intervalová chůze formou intervalového tréninku vhodnou pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické zdatnosti.

„Ve studiích o přínosech intervalového tréninku vědci zjistili zlepšení kondice, svalové síly a kontroly hladiny cukru v krvi,“ uvedla pro Healthline Sarah F. Eby, PhD, docentka sportovní medicíny na Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center a specialistka na fyzioterapii a rehabilitaci na Harvard Medical School.

Intervalová chůze je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně.

Rozdíl mezi vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a intervalovou chůzí

Vysoce intenzivní intervalový trénink zahrnuje střídání období nízkointenzivního cvičení (nebo odpočinku) a období vysoce intenzivního cvičení. Intenzita se často měří tepovou frekvencí nebo subjektivními ukazateli, jako je míra vnímané námahy (RPE).

Zvýšením intenzity můžete dosáhnout stejných zdravotních výhod s kratším časem stráveným v posilovně. Obecně se považují za bezpečné, nicméně některé studie ukázaly, že vysoce intenzivní intervalový trénink může vést ke zraněním souvisejícím se cvičením.

Naproti tomu intervalová chůze nebo chůze v japonském stylu je méně intenzivní a obecně se považuje za bezpečnou.

Podle původní studie o chůzi v japonském stylu publikované v časopise Mayo Clinic Proceedings v roce 2009 zahrnuje standardní protokol intervalové chůze střídavé periody:

- 3 minuty svižné chůze (asi 70 % maximální aerobní kapacity, úroveň námahy při cvičení).

- 3 minuty pomalé chůze (40 % maximální aerobní kapacity).

Minimální doporučená doba chůze je 30 minut 5 dní v týdnu.

Japonští vědci do studie zapojili více než 200 dospělých s průměrným věkem 63 let, aby otestovali, jak efektivní je intervalová chůze v porovnání s tradiční chůzí s kontinuální intenzitou.

Zjistili, že intervalová chůze byla lepší než tradiční chůze ve zlepšování různých zdravotních ukazatelů, včetně krevního tlaku, hladiny cukru v krvi, indexu tělesné hmotnosti (BMI), aerobní kapacity a síly (ukazatel stability a rovnováhy).

Následná analýza ukázala, že 783 z 826 subjektů bylo schopno dodržovat protokol intervalové chůze po celou dobu studie, což představuje míru dodržování 95 %.

Přehled intervalové chůze z roku 2024 dospěl k závěru, že její zdravotní přínosy byly dobře prokázány jak u zdravých dospělých středního a staršího věku, tak u lidí s metabolickými onemocněními.

„V porovnání s nepřetržitou chůzí je intervalová chůze u lidí s diabetem 2. typu lepší ve zlepšení fyzické zdatnosti, složení těla a kontroly glykémie,“ uvedl pro Healthline Dr. Kristian Karstoft, PhD, hlavní autor studie z nemocnice Bispebjerg a Frederiksberg na Kodaňské univerzitě.

Začněte s chůzí v japonském stylu

Bez ohledu na vaši fyzickou kondici nebo cíle může být japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým cvičebním režimem nebo ho posunout na další úroveň.

Důležité je také správně praktikovat intervalovou chůzi a před jejím zahájením byste se měli poradit se svým lékařem.

„Vždycky svým pacientům říkám, aby se ujistili, že se při cvičení cítí pohodlně. Co nechcete dělat, je začít cvičit příliš tvrdě a příliš intenzivně,“ řekla Denice Ichinoe, MD, docentka medicíny na Lékařské fakultě Kirka Kerkoriana na Nevadské univerzitě v Las Vegas.

Dr. Ichinoe navrhuje následující tipy pro začátek s chůzí v japonském stylu:

- Začněte s dosažitelnými cíli. Pokud na začátku nezvládnete cvičit 30 minut, je to v pořádku, stačí si vybrat cíl, který odpovídá vaší fyzické zdatnosti.

- Pro kontrolu úrovně intenzity použijte test mluvení. Během intervalů svižné chůze byste měli být schopni říct jen pár slov, než se nadechnete.

- Pokud se necítíte pohodlně, noste podpůrnou obuv, bude pro vás těžké dodržovat režim.

- Znejte své tělo, pokud cítíte bolest nebo závratě, zpomalte nebo zastavte.

- Sledujte své tréninky pomocí deníku nebo fitness trackeru.

Eby doporučuje nejprve krátký běh. Pokud chcete začít s intervalovou chůzí, začněte zlehka a postupně zvyšujte tempo.

Zkuste několik minut chodit normálním tempem, poté 20–30 sekund svižně a opakujte po celou dobu chůze. Jak si vaše tělo zvyká na tento nový cvičební podnět, můžete délku svižné chůze postupně prodlužovat.

Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm