Jak zvýšit počet dobrých bakterií a snížit počet špatných bakterií ve střevech?

Zdravé střevo obsahuje komplexní směs bakterií - Foto: Good Housekeeping

Není to tak dávno, co jsme termín „zdraví střev“ vídali většinou na kelímcích od jogurtů. V posledních letech se zdá, že se všichni zajímají o způsoby, jak mít „lepší zdraví střev“, což může zlepšit trávení a odvrátit vážná onemocnění.

Mnoho faktorů pro zlepšení zdraví střev

V našem trávicím systému, zejména v tlustém střevě, žijí biliony bakterií v tisících různých druhů. Toto společenství se nazývá „mikrobiom“. Zdravé střevo obsahuje komplexní směs bakterií, zatímco nemocné střevo má směs bakterií méně rozmanitou.

Pro podporu prospěšných bakterií ve střevech je důležitá strava s vysokým obsahem vlákniny, říká Dr. Sylvia Duncanová, vedoucí výzkumnice na Rowettově institutu Univerzity v Aberdeenu. Poznamenává, že vláknina také zvyšuje objem stolice, což snižuje zácpu a pomáhá odstraňovat toxiny ze střeva.

Dr. Gwo-tzer Ho, konzultant gastroenterolog na Univerzitě v Edinburghu (Spojené království), však poznamenává, že problém není jen v tom, co jíme.

„Data naznačují, že faktory životního stylu, jako je vyhýbání se stresu, dostatek spánku, dostatek času na jídlo, holistická zdravotní opatření, jako je zajištění sociálního prostředí při jídle, pravidelné stravování a cvičení, to vše přispěje k dobrému zdraví střev,“ dodal.

Zatímco většina bakterií ve střevech je pro naše zdraví prospěšná, některé nám mohou způsobit vážná onemocnění. Dr. Jens Walter, profesor ekologie, potravinářství a mikrobiomu na University College Cork v Irsku, říká, že kromě konzumace dostatečného množství rostlinných potravin, vlákniny a zdravých tuků je důležité vyhýbat se nasyceným tukům a zpracovaným potravinám, zejména zpracovanému masu.

Profesor Tim Spector, genetický epidemiolog z King's College London a odborník na střeva, poznamenává, že známkou dobrého zdraví střev je schopnost jíst normální množství jídla bez nepříjemných příznaků. Dobrá hladina energie a dobrá kvalita spánku jsou také známkami zdravého mikrobiomu.

Zažívací potíže nebo nepravidelná stolice mohou zároveň naznačovat, že vaše střeva nefungují optimálně. Zdraví střev ovlivňuje vaše celkové zdraví mnoha způsoby. Příznaky špatného zdraví střev se mohou lišit.

Mezi méně zjevné příznaky špatného zdraví střev patří neúmyslné hubnutí a závratě, které signalizují, že se živiny špatně vstřebávají; časté infekce, protože velká část imunitního systému pochází ze střev; a úzkost nebo deprese, protože existuje souvislost mezi střevy a duševním zdravím.

5 způsobů, jak si vybudovat zdraví střev

Jezte různé rostliny

Snažte se jíst 30 různých druhů rostlin každý týden, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, bylin, koření, ořechů a semen. Rostliny jsou bohaté na vlákninu, která vyživuje váš střevní mikrobiom. Existuje však mnoho forem vlákniny a různé bakterie preferují různé formy, proto je důležité jíst různé rostliny.

Jezte barevné rostliny

Barevnější rostliny mívají více polyfenolů. Tyto sloučeniny fungují jako „palivo“ pro aktivitu střevních bakterií.

Jezte fermentované potraviny

Fermentované potraviny obsahují živé bakterie, které podporují zdraví střev. Mezi fermentované potraviny patří živý jogurt, některé sýry, kimči, kombucha, kefír a kysané zelí.

Dejte svým střevům odpočinek

Snažte se vyhnout pozdnímu jídlu v noci a dovolit střevům déle se přes noc vyprázdnit. Některé střevní bakterie se v noci „vyčistí“ a pomohou střevům se zotavit a optimálně fungovat. Pokud jíte příliš krátce před spaním, tyto bakterie nebudou mít šanci vykonávat svou práci.

Omezte ultra zpracované potraviny

Tyto potraviny mají vysoký obsah nezdravých tuků, cukrů a umělých sladidel, které nepodporují zdravý střevní mikrobiom. Mají také nízký obsah vlákniny a dalších živin, které střevní bakterie potřebují k prosperitě.

Nespoléhejte se příliš na reklamu

V současné době existuje několik společností, které nabízejí testování střevního mikrobiomu. Proces zahrnuje odběr vzorku stolice do nádoby, jeho odeslání do laboratoře a čekání na zprávu vědců o typech bakterií, které našli.

Společnost Guts UK však poznamenává, že tyto testy neposkytují úplný obraz o zdraví střev, protože nezachycují všechny bakterie v mikrobiomu člověka a individuální výsledky se budou lišit v závislosti na vzorku.

Mezi další možnosti uváděné pro lepší zdraví střev patří probiotika – živé bakterie a kvasinky užívané jako doplňky stravy nebo přidávané do jogurtu, které mají obnovit zdravou rovnováhu bakterií ve střevech. Protože jsou však technicky klasifikovány jako potraviny, nejsou regulovány.

Dr. Walter dodal: „Nemyslím si, že existují dobré důkazy o tom, že užívání probiotik zlepšuje zdraví nebo pomáhá předcházet nemocem. Existují však dobré důkazy o užívání probiotik k léčbě syndromu dráždivého tračníku nebo některých infekcí.“

Výběr správného probiotika je extrémně obtížný, a to i pro odborníky. Je opravdu těžké získat spolehlivé vědecké informace o tom, které probiotikum použít.

Dr. Ho podobně zdůraznil, že probiotika „nejsou všelékem“ a že i při dlouhodobém užívání je obtížné změnit populace střevních bakterií.

Zdroj: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm