Tato zelenina obsahuje více vápníku než mléko, ale její zpracování tímto způsobem ji činí toxičtější.

Zelená listová zelenina nám pomáhá zůstat zdravými a je uznávána jako dobrá ingredience pro výživné a zdravé každodenní jídlo.

Většina listové zeleniny je také tmavě zelená zelenina, kterou by lidé měli konzumovat pravidelně.

Přestože má mnoho dobrých účinků, při nesprávném zpracování ztratí živiny a dokonce způsobí škody.

Zelená listová zelenina obsahuje více vápníku než mléko, včetně špenátu, zelí, kapusty, řepky, hub, amarantu, listů sladkých brambor...

5 chyb při zpracování zeleniny, které ničí všechny živiny a produkují toxiny

1. Zeleninu připravte před mytím, nenechávejte ji příliš dlouho bez tepelné úpravy.

Mnoho hospodyněk má ve zvyku odřezávat vnější část zeleniny a poté ji mnohokrát omývat, aby se očistila. Ve skutečnosti je to škodlivý zvyk, který způsobuje, že zelenina ztrácí své živiny a inherentní zdravotní přínosy.

Před zpracováním je nejlepší zeleninu důkladně omýt, aby si zachovala všechny živiny.

Důvodem je, že vitamíny v zelenině jsou často v tekuté formě, snadno se rozpouštějí po omytí a smývají se vodou. Krájení a mytí zeleniny bez okamžitého uvaření navíc způsobuje ztrátu velkého množství vitamínů v zelenině v důsledku odpařování vody.

2. Přidávání příliš velkého množství oleje při smažení zeleniny

Mnoho lidí přidává do restované zeleniny příliš mnoho oleje, což způsobuje, že je zelenina „plná“ tuku. Navíc při zahřátí olej dosáhne velmi vysoké teploty, což způsobí spálení vitamínů v zelenině a ztrátu všech živin.

Nejlepší je pánev lehce potřít trochou oleje a poté smažit na vysokém plameni, dokud zelenina nezměkne, aby se minimalizovala ztráta živin ze zeleniny.

3. Příliš dlouhé vaření zeleniny

Odborníci na výživu doporučují nevařit zelenou zeleninu příliš dlouho, protože živiny a vitamíny v ní obsažené jsou velmi „citlivé“. Pokud se zelenina dlouho vaří na malém, doutnajícím plameni, zcela se zničí.

Při přípravě tohoto druhu jídla byste tedy měli omezit množství přidávané vody, abyste minimalizovali ztrátu vitamínů ze zeleniny.

4. Příliš dlouhé namáčení zeleniny ve slané vodě

Mnoho hospodyněk má ve zvyku namáčet zeleninu do slané vody na 30 minut před vařením, protože se bojí zbytkových pesticidů a červů. Odborníci však tvrdí, že to sice nesnižuje množství chemikálií v zelenině, ale také mění její chuť. Namáčení syrové zeleniny na více než 10 minut způsobí ztrátu většiny živin.

Nejlepším způsobem, jak zajistit bezpečnost zeleniny, je omýt každý list přímo pod tekoucí vodou, abyste odstranili vajíčka červů, bakterie způsobující choroby a zbytky chemikálií. Čím déle je zelenina namočená, tím více se vitamínů v zelenině rozpustí ve vodě.

5. Zbavte se výživných částí zeleniny

Mnoho lidí při přípravě zeleniny často vyhazuje některé části, protože si myslí, že jsou nepoživatelné, jako například stonky a listy brokolice, slupky od okurek, slupky od mrkve atd.

Podle odborníků tyto části vždy obsahují mnoho živin, které jiné části nemají, dokonce mají mnohem vyšší obsah vitamínů. Nejlepší je je omýt a sníst, než je odřezávat.

4 zdravotní přínosy zelené listové zeleniny

Bohatý zdroj vápníku

Mezi listovou zeleninu, která obsahuje více vápníku než mléko, patří špenát, zelí, kapusta kadeřavá, řepka, houby, amarant, listy batátů a kopr...

Ačkoli některá zelenina obsahuje kyselinu šťavelovou, která ovlivňuje vstřebávání vápníku, většinu kyseliny šťavelové lze odstranit blanšírováním ve vroucí vodě před vařením.

Tato zelenina je navíc bohatá na vitamín K, který pomáhá ukládat vápník do kostí, takže byste měli každý den jíst nějakou zelenou listovou zeleninu, abyste vápník doplnili.

Kontrolujte hladinu cukru v krvi

V roce 2014 byla v časopise British Medical Journal publikována studie, která se zabývala 21 000 diabetickými pacienty, kteří byli sledováni po dobu 4,6 až 23 let při dodržování určitých diet.

Výsledky ukázaly, že zelená listová zelenina může významně snížit riziko cukrovky. Pokud se množství zelené listové zeleniny zvýší o 0,2 porce denně, riziko cukrovky se sníží o 13 %.

Zelená listová zelenina může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Fotoilustrace Pixabay

Může snížit riziko rakoviny plic

Několik studií ukázalo, že konzumace velkého množství zelené listové zeleniny může snížit riziko rakoviny plic.

Mezi nimi studie s více než 60 000 muži v Šanghaji (Čína), která byla sledována téměř 6 let, ukázala, že zvýšení množství zelené listové zeleniny z 35 gramů denně na 176 gramů denně sníží riziko rakoviny plic o 28 %.

Pomáhá mozku lépe fungovat

Mnoho studií ukazuje, že konzumace velkého množství zelené listové zeleniny může snížit riziko rakoviny plic. Ilustrační foto SH

Studie publikovaná v renomovaném akademickém časopise „Neurology“ zjistila, že konzumace jedné porce zelené listové zeleniny (asi 100 gramů) denně může pomoci oddálit kognitivní pokles související s věkem.

Tradiční moudrost říká, že váš mozek může s přibývajícím věkem klesat, ale konzumace většího množství zelené listové zeleniny může tuto změnu oddálit.

Určitě jste nečekali, že konzumace velkého množství zelené listové zeleniny má tolik výhod, že?

Kterou zeleninu je třeba před konzumací blanšírovat?

V trávicím traktu se kyselina šťavelová a vápník mohou slučovat za vzniku nerozpustného oxalátu vápenatého, což snižuje rychlost vstřebávání vápníku.

Kromě toho velké množství kyseliny šťavelové absorbované do krve zvýší obsah kyseliny šťavelové v moči a zvýší tvorbu kamenů z oxalátu vápenatého.

Takže pokud chcete, aby zelená listová zelenina lépe doplňovala vápník, musíte nejprve odstranit kyselinu šťavelovou.

Určitě jste nečekali, že konzumace velkého množství zelené listové zeleniny má tolik výhod, že? Ilustrační foto SH

Kyselina šťavelová v zelenině se dělí na nerozpustnou a rozpustnou. Nerozpustnou kyselinu šťavelovou je obtížné odstranit vařením, ale rozpustnou kyselinu šťavelovou lze účinně odstranit zahřátím.

Je to proto, že zahřívání může zničit buněčnou strukturu zeleniny a podpořit rozpouštění kyseliny šťavelové. Proto byste zeleninu obsahující hodně kyseliny šťavelové před smažením měli blanšírovat ve vroucí vodě.

Mezi zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové v zelené listové zelenině patří vodní špenát, špenát, listy hořčice, čínské zelí, amarant... Jedná se o zeleninu s obsahem kyseliny šťavelové vyšším než 200 mg/100 g.

Pokud tedy chcete, aby zelená listová zelenina lépe doplňovala vápník, musíte nejprve odstranit kyselinu šťavelovou. Ilustrační foto SH

Měli byste jíst zelenou listovou zeleninu, která byla vařena přes noc?

Ze všech druhů zeleniny se v listové zelenině nejsnáze akumulují dusičnany. Dusičnany působením bakterií produkují dusitany, obsah dusitanů v listové zelenině je mezi všemi druhy zeleniny nejvyšší.

Nejvíce znepokojující věcí u zeleniny dušené přes noc je problém s dusitany. Byl proveden experiment porovnávající obsah dusitanů v přes noc restovaných hořčičných listech. Výsledky ukázaly, že obsah dusitanů v restovaných hořčičných listech ponechaných přes noc při pokojové teplotě byl velmi vysoký a překračoval normy pro bezpečnost potravin.

V restovaných hořčičných listech chlazených při teplotě 4 °C po dobu 24 hodin však nedošlo k žádné významné změně obsahu dusitanů.

Některé experimenty však zjistily, že i když se smažený špenát nechá v lednici 16 hodin, dusitany překročí normy pro bezpečnost potravin.

Proto byste neměli jíst zpracovanou zeleninu přes noc, ale měli byste ji jíst ihned po zpracování. I když obsah dusitanů v listové zelenině ponechané přes noc nepřesahuje normu, opětovné ohřívání a konzumace způsobí ztrátu více živin a zhorší se chuť.

Mezi zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové v listové zelenině patří vodní špenát, špenát, listy hořčice, čínské zelí, amarant... Ilustrační foto Inf.news

Jak zpracovat zelenou zeleninu, aby si zachovala živiny?

Rychle smažte

Vaření při vysokých teplotách zničí živiny citlivé na teplo, zejména zelenou zeleninu, ale rychlé smažení ztráty živin sníží.

Některé studie ukazují, že při smažení při teplotě 160–200 stupňů Celsia po dobu 1–2 minut je míra zadržení živin v zelenině až 86–90 %.

Při smažení za stálého míchání byste však měli pánev rozehřát studeným olejem, abyste snížili produkci transmastných kyselin a karcinogenů. Kromě toho byste měli přidat méně oleje a před použitím jím olej nepolévat.

Kromě toho je třeba zelenou listovou zeleninu s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, jako je špenát a amarant, před smažením blanšírovat ve vroucí vodě, aby se odstranila většina kyseliny šťavelové, která ovlivňuje vstřebávání vápníku.

Zeleninu je třeba rychle osmažit na vysokém plameni. Ilustrační fotografie SH

Vmíchejte trochu kukuřičného škrobu a vařte v páře do uvaření.

Omyjte zelenou listovou zeleninu, jako jsou listy celeru a listy chryzantémy, posypte ji kukuřičným škrobem, vložte do napařovače, vařte v páře 2 minuty, poté pokapejte sezamovou omáčkou nebo domácí omáčkou (sójová omáčka, mletý česnek, chilli, sezamový olej) a dobrou chuť.

Vaření v páře snižuje kontakt s vodou, vitamíny rozpustné ve vodě se příliš neztrácejí, doba vaření v páře je krátká, vitamín C citlivý na teplo se příliš neztrácí.

Blanšírujte nebo vařte ve vroucí vodě

Toto je v naší rodině nejčastěji používaná metoda, aplikovaná na zeleninu, jako je kapusta, amarant, klíčky...

Listovou zeleninu blanšírujte přímo ve vroucí vodě, vyjměte ji, sceďte a namočte do rybí omáčky nebo smíchejte se sezamovou omáčkou, česnekovým octem, zálivkou na salát a chilli omáčkou a podávejte.

Pokud se vám nelíbí, že vám listová zelenina žloutne, nepřidávejte při míchání ocet, protože chlorofyl při působení kyseliny zežloutne.

Někdy můžete také rozehřát pánev se studeným olejem, orestovat chilli a prolisovaný česnek a nalít to na blanšírovanou (vařenou) zeleninu, abyste jí dodali lahodnou chuť, aniž byste ztratili mnoho živin.

Jezte syrové

Salát, listový salát a bylinky jsou mezi zelenou listovou zeleninou nejčastěji konzumované syrové.

I když si za syrova zachovají více živin, nezapomeňte je důkladně omýt. Mohou být použity do tučných koření, jako je sezamová omáčka a zálivka na salát.

Salát, listový salát a bylinky jsou mezi zelenou listovou zeleninou nejčastěji konzumované syrové. Fotoilustrace Pixabay

Nakonec je třeba poznamenat, že čerstvá zelená listová zelenina, kterou nelze konzervovat, by měla být uchovávána v chladničce a spotřebována do 2–3 dnů. Při delším skladování snadno vadne a zvyšuje se také obsah dusitanů, což není dobré pro zdraví.

V rámci Nutriční pyramidy pro vietnamské dospělé schválené Ministerstvem zdravotnictví doporučuje Ústav výživy konzumaci ovoce a zeleniny v rozmezí 480–560 g denně.

To odpovídá 6–7 jednotkám zeleniny a ovoce, přičemž každá jednotka obsahuje 80 g čisté syrové zeleniny a ovoce, nepočítaje odpad, jako jsou slupky, semínka atd.; z toho je denní spotřeba zeleniny 240–320 g a denní spotřeba zralého ovoce 240 g.

Přestože Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst pouze 400 g zeleniny denně.

Zdroj: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm