Kolikrát týdně bych měl/a cvičit a kdy je na cvičení vhodná doba?

Jak často cvičíte, závisí na mnoha faktorech, jako je vaše úroveň aktivity, věk, fitness cíle a další. Pokud s cvičením začínáte, možná si kladete otázku: „Jak často musím cvičit?“ a „Stačí 3 dny v týdnu?“

Běhání je sport, kterému se dnes věnuje mnoho lidí - Ilustrační foto

Cvičení 30 minut denně, 5 dní v týdnu, podporuje dobré zdraví. Odborníci doporučují alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, nebo 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Svých fitness cílů můžete dosáhnout také 75 minutami intenzivní fyzické aktivity, nebo 25 minutami denně, 3 dny v týdnu.

Ideální tréninkový plán zahrnuje kombinaci kardia a silového tréninku, rozloženého po celý týden. Nejlepší týdenní tréninkový plán pro vás je takový, kterého se dokážete důsledně držet.

Celková doporučení pro týdenní fyzickou aktivitu

Udržování těla v aktivním stavu pomáhá podporovat dobré zdraví zlepšením kondice a snížením rizika některých chronických onemocnění.

Mezi různé druhy fyzické aktivity patří:

- Rovnováha: Tato cvičení mohou pomoci předcházet pádům a snížit riziko zlomenin. Mezi příklady patří stání na jedné noze a taiči.

- Kardio: Kardio, známé také jako kardiovaskulární cvičení nebo vytrvalostní cvičení, zvyšuje dýchání a tepovou frekvenci. Kardio posiluje srdce a plíce, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Mezi cvičení patří cyklistika, jogging, plavání a chůze.

- Flexibilita: Protahování pomáhá zvýšit hbitost a rozšířit rozsah pohybu. Jóga pomáhá zlepšit flexibilitu.

- Silový trénink: Pomáhá posilovat svaly. Můžete zvedat těžké i lehké váhy nebo používat odporové gumy.

Během týdne můžete provádět kombinaci těchto cviků. Například jogging nebo běh po dobu 25 minut 3 dny v týdnu a poté přidat 2 nebo více dní silového tréninku. Po těchto cvičeních můžete přidat lehké protahování, které vám pomůže zlepšit flexibilitu.

Jak často cvičíte, závisí na vašich zkušenostech s fitness a dostupném čase. Pokud s cvičením začínáte, začněte s malým cílem.

Jak kombinovat cvičení?

Lékaři doporučují zaměřit se na kardio a silový trénink. Snažte se věnovat 2 nebo 3 dny kardia. Zbývající 2 nebo 3 dny věnujte silovému tréninku.

Pokud váš rozvrh neumožňuje alespoň pět tréninků týdně, je možné kombinovat kardio a silový trénink. Můžete například 20 minut běhat a 25 minut cvičit silový trénink.

Fyzická zdatnost

Silový trénink pomáhá udržovat svaly silné a měl by se provádět alespoň 2 dny v týdnu. Cvičení silového tréninku mohou zahrnovat:

Cvičení s vlastní vahou (drážky, kliky, prkna); odporové gumy; posilování s činkami; jóga. Zkuste zařadit různé druhy silových cviků, které zapojují všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou břicho, paže, záda, hrudník, boky, nohy a ramena.

Kardio

Kardio tréninky jsou obvykle intenzivnější než jiné typy tréninků. To, co si pro kardio vyberete, závisí na vašich preferencích. Výzkum ukázal, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a Tabata patří mezi nejúčinnější a nejúčinnější kardio tréninky.

HIIT neboli intervalový trénink je krátký, vysoce intenzivní trénink. Tabata je intenzivnější verze HIITu, kterou můžete provádět s činkami i bez nich. Tabata zahrnuje 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinku a následné opakování celkem osmi kol. Rychle se zapotíte za pouhých 25–30 minut.

„A co je nejdůležitější, chcete si HIIT představit jako trénink v návalech úsilí, které vás přivedou k pocitu [nepohodlí], a poté si dáte dostatek času na regeneraci, abyste toto úsilí zopakovali,“ říká jeden zdravotní kouč.

Další příklady kardio cvičení zahrnují:

Cyklistika, zahradničení (např. tlačení sekačky na trávu), jogging, hraní basketbalu, tenis, běh, plavání, aqua aerobic, chůze.

Zkuste zvýšit intenzitu kardia, pokud cvičíte 3 dny v týdnu. Naopak, pokud cvičíte dlouhodobě, můžete zvolit kardio s nižší intenzitou.

Starší lidé dělají ranní cvičení v Hanoji - Foto: NAM TRAN

Frekvence a intenzita cvičení se může lišit v závislosti na zdravotních a kondičních cílech.

Snažte se věnovat 150 minut mírného cvičení týdně, rozděleného do pěti 30minutových lekcí. Případně se můžete rozhodnout pro 75 minut intenzivního cvičení týdně.

Příklady týdenních cvičebních jednotek zahrnují: svižnou chůzi po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Běh po dobu 25 minut, 3 dny v týdnu. Silový trénink po dobu 2 nebo více dnů. Kombinaci středně těžkého a intenzivního cvičení po dobu 2 nebo více dnů v týdnu.

Pokud chcete, aby vám cvičení pomohlo zhubnout, obvykle si musíte vytvořit kalorický deficit. Cvičení spaluje kalorie a mělo by být doplněno vyváženou stravou s nízkým obsahem kalorií. Abyste zhubli, budete muset prodloužit dobu nebo počet dní, kdy cvičíte. Některé důkazy naznačují, že cvičení 60 minut denně, 5krát týdně, vám může pomoci zhubnout.

V průměru může člověk o hmotnosti 70 kg spálit: 280 kalorií při svižné chůzi po dobu 60 minut; 330 kalorií při tanci; 510 kalorií při plavání; 590 kalorií při joggingu...

Mám cvičit každý den?

Cvičit je možné každý den, pokud to nepřeháníte. Naslouchejte svému tělu a dejte si alespoň jeden nebo dva dny volna v týdnu, aby se zregenerovalo a bylo připraveno na další trénink.

Během dnů volna můžete: provádět lehké protahování; pít dostatek vody; připravovat zdravá jídla; dělat si lehkou procházku po svém okolí.

Zdroj: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm