Skákání, běh nebo chůze: Které cvičení je nejlepší pro vaše zdraví podle věku?

(Dan Tri) - Udržování si zvyku cvičit v každé fázi života je nesporné. Otázkou je, jak cvičit? Měli byste ve svém věku skákat, běhat nebo chodit?

Cvičení v 16 letech vypadá jinak než v 60 letech. Realita je ale taková, že to, co v mládí působí energicky a posiluje kosti, může ve středním věku zatěžovat klouby nebo být ve stáří nebezpečné.

Zde je několik pokynů pro vás:

Děti a teenageři

Podle deníku Times of India děti a dospívající jen zřídka trpí nedostatkem energie a tělo se nachází v klíčové fázi pro budování celoživotní síly. Pokyny doporučují alespoň 60 minut aktivity denně, kombinující aerobní pohyby s cvičením, které posiluje kosti a svaly.

Zejména skákání je účinné cvičení. Systematický přehled zjistil, že skákání u dětí školního věku zlepšilo obsah minerálů v kostech, jejich hustotu a strukturální vlastnosti bez škodlivých vedlejších účinků.

Výhody však nejsou jen fyzické. Pravidelné cvičení během dospívání je silně spojeno s nižší úrovní úzkosti, lepší koncentrací a lepší náladou.

Podle NHS je každodenní fyzická aktivita důležitá pro zdravý vývoj kojenců, batolat a předškoláků. V této věkové skupině by měly být děti povzbuzovány k aktivitě ve všech intenzitách, včetně jemného i intenzivnějšího cvičení.

V závislosti na vašem věku byste si měli vybrat typ cvičení, který vám nejlépe vyhovuje (obrázek: HL).

Kojenci (do 1 roku)

Miminka by měla být povzbuzována k pohybu po celý den, každý den, různými způsoby, včetně lezení. Pokud vaše dítě ještě neleze, povzbuzujte ho k fyzické aktivitě natahováním a uchopováním, taháním a tlačením a pohybováním hlavy, trupu a končetin během každodenních činností a během hry na podlaze s dohledem.

Snažte se trávit během dne alespoň 30 minut na bříšku, když je vaše dítě vzhůru.

Jakmile je vaše dítě mobilní, povzbuzujte ho, aby bylo co nejaktivnější v bezpečném herním prostředí pod dohledem.

Batolata (1–2 roky)

Batolata by měla mít alespoň 180 minut (3 hodiny) fyzické aktivity denně, čím více, tím lépe. Tato aktivita by měla být rozložena do celého dne, včetně hraní venku.

180 minut může zahrnovat lehké aktivity, jako je stání, pohyb, kutálení a hraní, ale i energičtější aktivity, jako je skákání přes švihadlo, poskakování, běh a skákání.

Aktivní aktivity, jako je používání lezeckých rámů, jízda na kole, hraní ve vodě, honění a hraní s míčem, jsou pro tuto věkovou skupinu nejlepšími způsoby, jak být aktivní.

Předškoláci (3 až 4 roky)

Podobně by předškoláci měli trávit alespoň 3 hodiny denně různými fyzickými aktivitami, rozloženými po celý den, včetně pohybu a her venku, co nejvíce.

180 minut by mělo zahrnovat alespoň 60 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity.

Děti mladší 5 let by neměly sedět v klidu po dlouhou dobu, s výjimkou spánku. Sledování televize, cestování autem, autobusem nebo vlakem nebo dlouhé sezení v kočárku jsou pro zdraví a vývoj dítěte špatné.

Dospělí (20–50 let )

S nástupem do dospělosti se situace mění. Práce, rodina a povinnosti často vytlačují cvičební plány, ale je to také věk, kdy tělo zvládne intenzivnější cvičení, pokud k němu přistupujeme moudře.

V této fázi bude nejúčinnější kombinace aktivit. Běh a skákání nadále pomáhají zvyšovat hustotu kostí a kardiovaskulární sílu, zatímco chůze poskytuje rehabilitaci a péči o klouby s menší zátěží.

Sportovní lékařka Dr. Morgan Busko pro Business Insider uvedla, že vytrvalostní běh je neocenitelný.

Nicméně pro každého, od začátečníků až po ty nejzkušenější sportovce, jsou delší běhy s nižší tepovou frekvencí skutečně prospěšné pro budování aerobní vytrvalosti. Běh také zlepšuje VO₂ max, což je důležitý ukazatel fyzické zdatnosti, který může pomoci s kontrolou hmotnosti.

Dopad se však kumuluje. Kolena a kyčle často nesou největší zátěž, proto je silový trénink a správná forma nezbytná.

Chůze není jen šetrná volba, ale také pomáhá promazávat klouby a zmírňovat příznaky artritidy. Výzkum ukazuje, že chůze pouhých 8–10 km týdně může pomoci předcházet osteoartróze.

Senioři (60 let a starší)

Odchod do důchodu nemusí znamenat konec cvičení, může být nejdůležitější fází. Kardiologové zdůrazňují, že pravidelná aktivita po 60. roce věku může výrazně zlepšit zdraví srdce a prodloužit život.

Chůze je často nejlepší volbou. Zvyšuje tepovou frekvenci bez stresu, zlepšuje náladu, podporuje imunitní systém a snižuje riziko zranění.

Intenzivní cvičení se však zcela nedoporučuje. Studie maratonců neprokázala žádnou souvislost mezi roky běhání a rizikem artritidy, což zpochybňuje myšlenku, že by se starší lidé měli srážkám úplně vyhýbat.

U starších dospělých bez vážných problémů s kostmi nebo rovnováhou může lehký jogging, krátké poskoky nebo dokonce chůze po schodech pomoci udržet hustotu kostí a snížit riziko zlomenin. Klíčem je dodržovat konzistentní intenzitu, začínat s nízkou intenzitou, jemně dopadat a postupně a opatrně ji zvyšovat.

Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm