Jaké potraviny potřebuje tělo k regeneraci po intenzivním tréninku?

Dobití energie ze sacharidů, obnova svalů pomocí kvalitních bílkovin, správná hydratace a doplnění elektrolytů, dostatek spánku pro hlubokou regeneraci... jsou opatření, která pomáhají tělu rychle se zotavit po cvičení.

Mistr Nguyen Ngoc Tram Anh, expert na sportovní výživu z kliniky Evole (HCMC), uvedl, že vysoce intenzivní trénink má na tělo mnoho dopadů, jako je spotřeba energie, poškození svalové tkáně a dehydratace. Rekonvalescence po tréninku nejen pomáhá tělu rychle se zotavit, ale také zlepšuje schopnost adaptovat se na trénink a snižuje riziko zranění.

Vysokointenzivní cvičení má na tělo mnoho účinků, jako je spotřeba energie, poškození svalové tkáně a dehydratace.

ILUSTRACE: AI

Níže jsou uvedeny klíčové zásady výživy a životního stylu, které pomáhají sportovcům efektivně se zotavit po každém tréninku nebo soutěži.

Dobijte si energii sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro fyzickou aktivitu, zejména u vysoce intenzivních sportů. Po cvičení je tělo vyčerpáno z glykogenu – formy energie uložené ve svalech. Proto co nejrychlejší přidání sacharidů pomůže obnovit glykogen a připravit se na další trénink.

Doporučení: Konzumujte 6–10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti/den, v závislosti na úrovni vaší fyzické aktivity.

Například: Pro osobu o hmotnosti 70 kg je nutné konzumovat alespoň 420 g sacharidů denně, což odpovídá asi 3 miskám rýže/jídlo x 3 hlavní jídla, v kombinaci s celozrnnými obilovinami a pečivem v svačinách.

Zlatý čas pro příjem sacharidů je do 4 hodin po cvičení, aby se využila maximální absorpční kapacita těla.

Obnovte svaly s vysoce kvalitními bílkovinami

Bílkoviny hrají zásadní roli v opravě a obnově svalové tkáně po poškození způsobeném cvičením. Aminokyseliny, zejména leucin, které se nacházejí ve vysoce kvalitních bílkovinách, stimulují syntézu svalových bílkovin.

Doporučení: Doplňte 20-25 g bílkovin každé 3-5 hodiny po cvičení. Mezi zdroje bílkovin, ze kterých si můžete vybrat, patří: mléko, syrovátkový protein, vejce, libové maso, ryby (například losos), sójové boby,...

Například 1 porce syrovátkového proteinu (25 g), 100 g lososa nebo 400–500 ml mléka tuto potřebu uspokojí.

Bílkoviny hrají zásadní roli v opravě a budování svalové tkáně po poškození způsobeném cvičením.

ILUSTRACE: AI

Správná hydratace a doplňování elektrolytů

Dehydratace nejen ovlivňuje výkonnost při cvičení, ale také zpomaluje proces regenerace. Během cvičení tělo ztrácí nejen vodu, ale také elektrolyty, zejména sodík.

Poznámka: Pijte vodu s elektrolyty, jako jsou ORS, šumivé tablety s elektrolyty, solená meruňková šťáva, solený citron atd., místo pouhé vody. Vyhýbejte se alkoholickým nápojům, protože jsou diuretiky a zpomalují celkové zotavení.

Káva po tréninku: Ano, nebo ne?

Kofein se často používá ke zvýšení bdělosti a zlepšení výkonu při cvičení. Konzumaci kávy po tréninku je však třeba pečlivě zvážit.

Kofein po cvičení není škodlivý a může dokonce pomoci zvýšit syntézu glykogenu. Kofein však také zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může při udržování vysokých hladin zpomalit regeneraci. Zejména pití kávy odpoledne nebo večer může narušit spánek, který je pro regeneraci nesmírně důležitý.

Takže pokud cvičíte ráno, můžete si po cvičení dát šálek kávy. Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, vyhněte se kávě, abyste ochránili kvalitu svého spánku.

Spánek - zlatý faktor v procesu regenerace po cvičení

Spánek je fáze, kdy tělo provádí nejhlubší procesy samoobnovy. Lidé, kteří pravidelně cvičí, zejména s vysokou intenzitou, potřebují více spánku než lidé normálního věku.

Doporučení: Průměrný dospělý člověk by měl spát 7–9 hodin/noc. Pro sportovce je ideální počet 8–10 hodin/den.

„Mnoho studií sportovců ukazuje, že delší spánek výrazně zlepšuje výkon, rychlost reakce a náladu,“ sdílel mistr Tram Anh.

Zdroj: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm