Po cvičení si mám dát studenou nebo teplou sprchu?

Studené sprchy po cvičení se stávají stále populárnějším trendem. Ve skutečnosti je to složité téma sportovní vědy.

Sprchování se studenou vodou po cvičení se stává trendem - Foto: GI

Je studená sprcha opravdu tak dobrá, jak se říká?

TikTok, Instagram a YouTube byly nedávno zaplaveny videi o sprchování studenou vodou, dokonce i ponoření celého těla do ledových van, jako o „tajemství“ regenerace po cvičení.

Mnoho klipů dosáhlo desítek milionů zhlédnutí, doprovázených záběry fotbalistů, hráčů NBA, hollywoodských herců... vystupujících z nádrží se studenou vodou plných energie.

Tato popularita vedla mnoho lidí k přesvědčení, že studená sprcha ihned po sportovním výkonu je zlatým klíčem ke snížení svalové únavy a zvýšení vytrvalosti.

Tento trend vychází z výzkumu a zkušeností v profesionálním sportu.

Studená voda může stahovat cévy, čímž snižuje průtok krve do zanícených svalů, a tím pomáhá snižovat otoky a omezovat bolest svalů po intenzivním cvičení.

Některé studie, například v časopise Frontiers in Sports and Active Living (2022), naznačují, že studené koupele mohou pomoci urychlit regeneraci u vytrvalostních nebo vysoce zátěžových sportů.

Díky tomu mohou sportovní influenceři snadno proměnit zážitek ze studené sprchy v „návykový“ obsah se slibem okamžitého zotavení a uspokojení.

Jak však zdůrazňují mezinárodní odborníci na sportovní medicínu, studené sprchy po cvičení jsou vhodné pouze pro některé lidi a u jiných mohou být kontraproduktivní.

Sportovní lékaři z kliniky Mayo varují, že vazokonstrikční reakce vyvolaná chladem způsobuje náhlé změny krevního tlaku a srdeční frekvence, což může být nebezpečné pro lidi se srdečními chorobami, vysokým krevním tlakem, poruchami krevního oběhu nebo astmatem.

Další studie publikované v časopisech Journal of Physiology (2015) a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ukazují, že studené sprchy bezprostředně po silovém tréninku mohou snížit aktivitu dráhy mTOR – důležitého faktoru pro syntézu svalových bílkovin, a tím zpomalit růst svalů.

Navíc „okamžitý pocit pohodlí“ studené vody někdy způsobuje, že lidé vynechávají další základní kroky regenerace, jako je protahování, doplňování výživy nebo dostatek spánku.

Kdy byste si měli dát studenou sprchu a kdy teplou?

Podle Americké akademie sportovní medicíny (ACSM), pokud jste právě dokončili vytrvalostní trénink nebo soutěž, zejména takovou, která zahrnovala velkou zátěž (jako je běh na dlouhé tratě, fotbal, basketbal), nebo pokud trénujete dvakrát denně, studené sprchy mohou pomoci snížit zánět a zkrátit dobu regenerace.

V tomto případě by teplota vody měla být 10–15 °C a doba působení 5–10 minut, aby byla účinná, aniž by došlo k tepelnému šoku.

Naopak, pokud je primárním cílem nárůst svalové hmoty, nemusí být studená sprcha bezprostředně po cvičení optimální; v tomto případě teplá nebo pokojové teploty sprcha pomáhá udržovat krevní oběh, zvyšuje metabolismus a nebrání svalové syntéze.

Studené sprchy jsou vhodné jen v některých zvláštních případech - Foto: TN

Je třeba zvážit také věk a základní zdravotní problémy. Mladí, zdraví lidé bez srdečních onemocnění nebo vysokého krevního tlaku mohou vyzkoušet krátké studené sprchy a sledovat, jak jejich tělo zareaguje.

Lidé středního a staršího věku nebo osoby s ischemickou chorobou srdeční, vysokým krevním tlakem nebo arytmií by měli upřednostňovat teplé koupele, aby se vyhnuli riziku náhlé vazokonstrikce.

Lidem s chronickou bolestí svalů, artritidou nebo těm, kteří právě utrpěli drobné zranění, se často doporučuje teplá koupel, která uvolní svaly, zvýší krevní oběh a pomůže plynulejšímu procesu hojení.

Pro lehké cvičení, jako je jóga, chůze, rekreační badminton, jsou často vhodnější teplé koupele, protože nevyžadují silnou „protizánětlivou“ reakci jako u vysoce intenzivních vytrvalostních nebo silových sportů.

Po HIIT, CrossFit nebo soutěžním tréninku mohou studené sprchy sloužit jako dobrá pomůcka pro regeneraci, pokud se provádějí správně a nejsou kontraindikovány.

Ať už si vyberete studenou nebo teplou vodu, klíčem je naslouchat svému tělu a nezanedbávat další důležité faktory regenerace: protahování po cvičení, doplňování tekutin a elektrolytů, konzumace výživného jídla a dobrý spánek.

Koupání je součástí procesu, nikoli jediným řešením. Trend studené sprchy může být pro některé lidi prospěšný, ale ne vždy je dobrý a rozhodně by se neměl uplatňovat mechanicky jen proto, že se jedná o online „trend“.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm