21 Lebensmittel mit hohem Protein- und niedrigem Fettgehalt

Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate spielen alle eine Rolle im Körper. Eiweiß baut Muskeln und Knochen auf und erhält sie, Fett liefert Energie und hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Kohlenhydrate liefern Energie für die Körperzellen, das Gewebe und die Organe.

Doch manchmal ist es eine Herausforderung, diese Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen, insbesondere wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten möchten. Eine proteinreiche, fettarme Ernährung kann Ihnen helfen, beide Ziele zu erreichen. Entdecken Sie diese fettarmen, proteinreichen Lebensmittel, die Ihre Ernährung optimal ergänzen:

1 % fettfreie oder fettarme Milch

Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch für zusätzliche Nährstoffe.

Protein: 8 Gramm (g) pro Tasse.

Fett: 0,2–2 g.

Milch ist eine Quelle vieler wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Phosphor, Magnesium, Kalium, Vitamin B12 und Zink. Diese Nährstoffe sind an vielen Körperfunktionen beteiligt, von der Muskel- und Knochengesundheit bis hin zur Energieproduktion und Immununterstützung.

Fettfreier griechischer Joghurt

Protein: 16 g pro Packung.

Fett: 0,6 g.

Fettfreier griechischer Joghurt ist ein perfektes Nahrungsmittel für Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.

2% fettarmer Hüttenkäse

Protein: 24 g pro Tasse.

Fett: 5 g.

Hüttenkäse hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie griechischer Joghurt und enthält reichlich Eiweiß, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Studien zeigen, dass er sogar zu einem Sättigungsgefühl beitragen und den Hunger kontrollieren kann.

Pflanzenmilch

Protein: 7–8 g pro Tasse.

Fett: 2,5–5 g.

Ungewürzte Pflanzenmilch ist eine tolle Alternative für Menschen mit Milchallergien oder für diejenigen, die milchfreie Alternativen bevorzugen.

Zu den proteinreichen pflanzlichen Milchsorten gehört Sojamilch, die 7 Gramm Protein liefert. Erbsenmilch ist eine weitere gute Option und liefert 8 Gramm Protein.

Sojabohnen und Sojaprodukte

Sojabohnen und Sojaprodukte sind eine Proteinquelle.

Protein: 7 g (Edamame), 10 g (Tofu), 16 g (Tempeh) pro halber Tasse.

Fett: 3 g (Edamame), 6 g (Tofu), 9 g (Tempeh).

Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh liefern Proteine ​​und andere Nährstoffe und werden auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigerem Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Bohnen sind proteinreich und fettarm.

Eiweiß: 7–8 g pro 100 g Bohnen aus der Dose.

Fett: 1-3 g

Bohnen sind wahre Kraftpakete: Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, darmfreundliche Ballaststoffe und können bei der Gewichtskontrolle helfen. Sie werden außerdem mit der Reduzierung kardiovaskulärer Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Alle Bohnen stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten.

Linsen

Protein: 9 g pro Portion, ca. 100 g.

Fett: 0,4 g.

Linsen sind eine Hülsenfrucht, zu der auch Erbsen, Sojabohnen und Bohnen gehören. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu senken.

Erbsen

Erbsen haben einen hohen Protein- und einen niedrigen Fettgehalt.

Protein: 9 g pro 1 Tasse.

Fett: 0,4 g.

Im Gegensatz zu Bohnen, die oval oder nierenförmig sind, und Linsen, die rund und flach sind, sind Erbsen kleine, glatte Kugeln von gleichmäßiger Größe. Während Bohnen und Linsen in verschiedenen Farben erhältlich sind, sind Erbsen grün oder gelb. Dämpfen Sie geschälte Erbsen für ein schnelles vegetarisches Gericht oder geben Sie gefrorene Erbsen in Suppen, Eintöpfe oder Reisgerichte für zusätzliches Protein.

Quinoa

Protein: 8 g pro Tasse.

Fett: 4 g.

Quinoa ist ein pflanzliches Protein- und Vollkornprodukt. Es ist zudem glutenfrei und liefert eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Erdnussbutterpulver

Protein: 8 g/2 Esslöffel.

Fett: 2 g.

Nüsse enthalten viele herzgesunde Fette, aber für ein leichteres Gefühl verwenden Sie Erdnussbutterpulver. Dabei handelt es sich um geröstete Erdnüsse, die zu Pulver ohne Öl verarbeitet werden.

Ei

Eiweiß ist gut für die Gesundheit.

Protein: 6 g pro großem Ei.

Fett: 5 g.

Eiweiß, das in Eiweiß und Eigelb enthalten ist, schützt nachweislich die Gesundheit des Bewegungsapparates und reduziert die Kalorienaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten. Fett, Vitamine und Mineralstoffe sind im Eigelb konzentriert. Am besten isst man das ganze Ei, um alle diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

Obwohl Eier Fett und Cholesterin enthalten, wurde der maßvolle Verzehr dieser Eier nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Mageres Hähnchen

Protein: 27 g in etwa 100 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen.

Fett: 3 g.

Hühnerfleisch ist eine gesunde Quelle für tierisches Eiweiß. Es enthält außerdem viele B-Vitamine und bestimmte Mineralstoffe wie Selen und Phosphor. Wählen Sie magere Hühnerstücke, wie z. B. Hähnchenbrust oder Filet ohne Haut, und schneiden Sie sichtbares Fett ab.

Truthahn

Protein: 26 g pro 100 g.

Fett: 2 g.

Truthahn liefert Proteine ​​und Nährstoffe und ist besonders reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Chemikalien zu produzieren, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Mageres Schweinefleisch

Eiweiß: 22 g pro 100 g.

Fett: 4 g.

Mageres Schweinefleisch ist eine gute Proteinquelle, ohne den hohen Fettgehalt von Schweinelende. Neben Eiweiß liefert Schweinefleisch auch eine gute Menge an B-Vitaminen, Selen und Zink.

Vermeiden Sie das Braten von Schweinefleisch und wählen Sie gesündere Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Kochen, um das magere Fleisch zu erhalten.

Mageres Rindfleisch

Protein: 23 g in 100 g.

Fett: 2-6 g.

Einige Rindfleischstücke sind magere Proteinquellen, wie zum Beispiel das Rundsteak und das Rinderfilet. Rindfleisch liefert außerdem wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine.

Vermeiden Sie das Frittieren von Rindfleisch und wählen Sie gesündere Zubereitungsmethoden wie Grillen und Braten in der Pfanne.

Thunfisch

Protein: 22-25 g.

Fett: 0,5-1 g.

Thunfisch enthält Vitamine des B-Komplexes, Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Selen, Phosphor und essentielle Fette. Thunfischkonserven in Wasser, Echter Bonito und Gelbflossenthun sind fettarm und liefern über 20 Gramm Protein.

Lachs

Einige Nahrungsmittel sind proteinreich und fettarm.

Eiweiß: 17-19 g pro 100 g.

Fett: 4-5 g.

Lachs liefert Proteine, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und eine Vielzahl von Nährstoffen. Lachs kann gegrillt oder gebraten werden.

Weißfisch

Protein: 12–20 g in einer 100-g-Portion.

Fett: 0,4–1,7 g.

Lachs und Thunfisch sind für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt. Doch auch andere Fischsorten liefern Omega-3-Fettsäuren, Proteine ​​und Nährstoffe. Zu den mageren Fischen zählen Weißfische wie Schellfisch, Seelachs und Tilapia.

Garnele

Protein: 20 g pro Portion, ungefähr 100 g.

Fett: 0,5 g.

Garnelen sind eine gute Protein- und Nährstoffquelle wie Vitamin B12, Phosphor und Cholin. Sie sind fettarm und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Proteinreiche Pasta

Eiweiß: 25-43 g pro 100 g.

Fett: 0,9–6 g.

Die Welt der Pasta hat sich weit über die traditionellen Optionen auf Weizenbasis hinaus erweitert. Zu den heutigen Sorten gehören proteinreiche Optionen aus pflanzlichen Proteinen wie Soja, Linsen und Kichererbsen.

Proteinreiche Pasta gibt es in vielen verschiedenen Sorten, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Geschmack und ihrer eigenen Textur. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, was Ihnen am besten schmeckt.

Proteinreiches Getreide

Protein: 11–15 g pro Portion von 1 bis etwas mehr als 1 Tasse.

Fett: 1,5–1,7 g.

Proteinreiches Müsli wird oft mit Molkenprotein oder Sojaprotein angereichert, um den Proteingehalt zu erhöhen. Die Inhaltsstoffe und der Nährstoffgehalt können stark variieren. Achten Sie daher darauf, dass auf dem Etikett „Protein“ steht. Vergleichen Sie die Nährwertangaben und wählen Sie Produkte mit mehr Ballaststoffen und weniger Zuckerzusatz.

Reichern Sie Ihr Müsli mit proteinreicher Milch an und fügen Sie Obst und Nüsse für zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette hinzu.

Empfohlene Makronährstoffzufuhr

Die für jeden Menschen erforderliche Proteinmenge hängt häufig vom Alter und Gesundheitszustand ab.

Die individuellen Empfehlungen zur Makronährstoffaufnahme variieren stark und hängen von Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab.

Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 10–35 % der Kalorien. Um einem Mangel vorzubeugen, ist eine tägliche Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht das Minimum. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine tägliche Aufnahme von 1,2 g/kg den altersbedingten Muskel- und Knochenschwund verlangsamt. Andere Studien berichten, dass gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 2 g/kg oder mehr vertragen.

Die empfohlene Fettzufuhr beträgt 20–35 % der täglichen Kalorien und die Kohlenhydratzufuhr 45–65 % der täglichen Kalorien.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach individuellen Empfehlungen für Sie.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm