Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate spielen im Körper eine wichtige Rolle. Eiweiß baut Muskeln und Knochen auf und erhält sie, Fett liefert Energie und hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Kohlenhydrate liefern Energie für Körperzellen, Gewebe und Organe.
Doch manchmal ist es eine Herausforderung, diese Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen, insbesondere wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten möchten. Eine proteinreiche, fettarme Ernährung kann Ihnen helfen, beide Ziele zu erreichen. Entdecken Sie diese fettarmen, proteinreichen Lebensmittel, die Ihre Ernährung optimal ergänzen:
1 % fettfreie oder fettarme Milch
Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch für zusätzliche Nährstoffe.
Protein: 8 Gramm (g) pro Tasse.
Fett: 0,2–2 g.
Milch ist eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Phosphor, Magnesium, Kalium, Vitamin B12 und Zink. Diese Nährstoffe sind an vielen Körperfunktionen beteiligt, von der Muskel- und Knochengesundheit bis hin zur Energieproduktion und Stärkung des Immunsystems.
Fettfreier griechischer Joghurt
Protein: 16 g pro Portion.
Fett: 0,6 g.
Fettfreier griechischer Joghurt ist ein perfektes Nahrungsmittel für Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.
2 % fettarmer Hüttenkäse
Protein: 24 g pro Tasse.
Fett: 5 g.
Hüttenkäse hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie griechischer Joghurt und enthält reichlich Eiweiß, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Studien zeigen, dass dieses Lebensmittel sogar zu einem Sättigungsgefühl beitragen und den Hunger kontrollieren kann.
Pflanzenmilch
Protein: 7–8 g pro Tasse.
Fett: 2,5–5 g.
Ungewürzte Pflanzenmilch ist eine tolle Alternative für Menschen mit Milchallergien oder solche, die milchfreie Optionen bevorzugen.
Zu den proteinreichen pflanzlichen Milchsorten gehört Sojamilch mit 7 Gramm Protein. Erbsenmilch ist eine weitere gute Option und liefert 8 Gramm Protein.
Sojabohnen und Sojaprodukte
Sojabohnen und Sojaprodukte sind eine Proteinquelle.
Protein: 7 g (Edamame), 10 g (Tofu), 16 g (Tempeh) pro halber Tasse.
Fett: 3 g (Edamame), 6 g (Tofu), 9 g (Tempeh).
Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh liefern Proteine und andere Nährstoffe und werden außerdem mit gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigerem Cholesterinspiegel, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Bohnen haben einen hohen Protein- und einen niedrigen Fettgehalt.
Eiweiß: 7–8 g pro 100 g Bohnen aus der Dose.
Fett: 1-3 g
Bohnen sind wahre Kraftpakete: Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, darmfreundliche Ballaststoffe und können bei der Gewichtskontrolle helfen. Außerdem werden sie mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Alle Bohnen stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten.
Linsen
Eiweiß: 9 g pro Portion von ca. 100 g.
Fett: 0,4 g.
Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten, zu denen auch Erbsen, Sojabohnen und Bohnen gehören. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu senken.
Erbsen
Erbsen haben einen hohen Protein- und einen niedrigen Fettgehalt.
Protein: 9 g pro 1 Tasse.
Fett: 0,4 g.
Im Gegensatz zu Bohnen, die oval oder nierenförmig sind, und Linsen, die rund und flach sind, sind Erbsen kleine, glatte Kugeln von gleichmäßiger Größe. Während Bohnen und Linsen in verschiedenen Farben erhältlich sind, sind Erbsen grün oder gelb. Dämpfen Sie geschälte Erbsen für ein schnelles vegetarisches Gericht oder geben Sie gefrorene Erbsen für zusätzliches Protein in Suppen, Eintöpfe oder Reisgerichte.
Quinoa
Protein: 8 g pro Tasse.
Fett: 4 g.
Quinoa ist ein pflanzliches Protein- und Vollkornprodukt. Es ist zudem glutenfrei und liefert eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Erdnussbutterpulver
Protein: 8 g/2 Esslöffel.
Fett: 2 g.
Nüsse enthalten viele herzgesunde Fette. Für ein leichteres Gefühl verwenden Sie jedoch Erdnussbutterpulver. Dabei handelt es sich um geröstete Erdnüsse, die zu Pulver ohne Öl verarbeitet werden.
Ei
Eiweiß ist gut für die Gesundheit.
Eiweiß: 6 g pro großem Ei.
Fett: 5 g.
Eiweiß, das sowohl im Eiweiß als auch im Eigelb enthalten ist, schützt nachweislich die Gesundheit des Bewegungsapparates und reduziert die Kalorienaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten. Fette, Vitamine und Mineralstoffe sind im Eigelb konzentriert. Um alle diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten, isst man am besten das ganze Ei.
Obwohl Eier Fett und Cholesterin enthalten, besteht kein Zusammenhang zwischen dem maßvollen Verzehr dieser Eier und Herzerkrankungen.
Mageres Hähnchen
Eiweiß: 27 g in ca. 100 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen.
Fett: 3 g.
Hähnchenfleisch ist eine gesunde tierische Eiweißquelle. Es enthält außerdem viele B-Vitamine und bestimmte Mineralstoffe wie Selen und Phosphor. Wählen Sie magere Hähnchenstücke, wie Hähnchenbrust oder Filet ohne Haut, und entfernen Sie sichtbares Fett.
Truthahn
Eiweiß: 26 g pro 100 g.
Fett: 2 g.
Truthahn liefert Proteine und Nährstoffe und ist besonders reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Chemikalien zu produzieren, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Mageres Schweinefleisch
Eiweiß: 22 g pro 100 g.
Fett: 4 g.
Mageres Schweinefleisch ist eine gute Proteinquelle, ohne den hohen Fettgehalt von Schweinelende. Neben Eiweiß enthält Schweinefleisch auch eine gute Menge an B-Vitaminen, Selen und Zink.
Vermeiden Sie das Braten von Schweinefleisch und entscheiden Sie sich für gesündere Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Kochen, um das Fleisch mager zu halten.
Mageres Rindfleisch
Eiweiß: 23 g pro 100 g.
Fett: 2-6 g.
Einige Rindfleischstücke sind magere Proteinquellen, wie zum Beispiel das Rundsteak und das Rinderfilet. Rindfleisch liefert außerdem wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine.
Vermeiden Sie das Frittieren von Rindfleisch und entscheiden Sie sich für gesündere Kochmethoden wie Grillen und Braten in der Pfanne.
Thunfisch
Protein: 22-25 g.
Fett: 0,5–1 g.
Thunfisch liefert Vitamine des B-Komplexes, Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Selen, Phosphor und essentielle Fette. Thunfischkonserven in Wasser, Echter Bonito und Gelbflossenthun sind fettarm und liefern über 20 Gramm Protein.
Lachs
Einige Nahrungsmittel sind proteinreich und fettarm.
Eiweiß: 17-19 g pro 100 g.
Fett: 4-5 g.
Lachs liefert Proteine, herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und eine Vielzahl von Nährstoffen. Lachs kann gegrillt oder gebraten werden.
Weißfisch
Eiweiß: 12–20 g in einer Portion von etwa 100 g.
Fett: 0,4–1,7 g.
Lachs und Thunfisch sind für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt. Doch auch andere Fischsorten liefern Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Nährstoffe. Zu den mageren Fischsorten zählen Weißfische wie Schellfisch, Seelachs und Tilapia.
Garnele
Protein: 20 g pro Portion von ca. 100 g.
Fett: 0,5 g.
Garnelen sind eine gute Proteinquelle und liefern Nährstoffe wie Vitamin B12, Phosphor und Cholin. Sie sind fettarm und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Proteinreiche Pasta
Eiweiß: 25-43 g pro 100 g.
Fett: 0,9–6 g.
Die Welt der Nudeln hat sich weit über die traditionellen Weizenvarianten hinaus erweitert. Zu den heutigen Sorten gehören proteinreiche Varianten aus pflanzlichen Proteinen wie Soja, Linsen und Kichererbsen.
Proteinreiche Pasta gibt es in vielen verschiedenen Sorten, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Geschmack und ihrer eigenen Textur. Experimentieren Sie also, um die richtige zu finden.
Proteinreiches Getreide
Protein: 11–15 g pro Portion (1 bis 1,5 Tassen).
Fett: 1,5–1,7 g.
Proteinreiches Getreide wird oft mit Molkenprotein oder Sojaprotein angereichert, um den Proteingehalt zu erhöhen. Die Inhaltsstoffe und der Nährstoffgehalt können stark variieren. Achten Sie daher darauf, dass Protein auf dem Etikett steht. Vergleichen Sie die Nährwertangaben und wählen Sie Produkte mit mehr Ballaststoffen und weniger Zuckerzusatz.
Reichern Sie Ihr Müsli mit proteinreicher Milch an und fügen Sie Obst und Nüsse für zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette hinzu.
Empfohlene Makronährstoffzufuhr
Die für jeden Menschen erforderliche Proteinmenge richtet sich häufig nach Alter und Gesundheitszustand.
Die individuellen Empfehlungen zur Makronährstoffaufnahme variieren stark und hängen von Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab.
Die Proteinempfehlung liegt bei 10–35 % der Kalorien, und die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g pro kg Körpergewicht ist das Minimum, um einem Mangel vorzubeugen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine tägliche Aufnahme von 1,2 g/kg den altersbedingten Muskel- und Knochenschwund verlangsamt. Andere Studien berichten, dass gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 2 g/kg oder mehr vertragen.
Die empfohlene Fettzufuhr beträgt 20–35 % der täglichen Kalorien und die Kohlenhydratzufuhr 45–65 % der täglichen Kalorien.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um speziell auf Sie zugeschnittene Empfehlungen zu erhalten.
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