Laut dem chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) muss man für eine gute Gesundheit die „3-Regel für mehr Gesundheit“ befolgen. Dieser Slogan erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da er leicht zu merken, einfach umzusetzen und praktisch wirksam ist. Doch was genau verbirgt sich hinter der „3-Regel für mehr Gesundheit“?
Um gesund zu leben, muss man gute Gewohnheiten beibehalten.
Die „3-Reduktions“-Formel
Das bedeutet, Salz, Zucker und Fett zu reduzieren. Dies ist die Grundlage für eine stabile Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Eine langfristige Ernährung mit hohem Salz-, Öl- und Zuckergehalt kann leicht zu Problemen wie Bluthochdruck, Hyperlipidämie (Blutfettüberschuss), Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zerebrovaskuläre Erkrankungen und Diabetes erhöhen.
Wenn die Dyslipidämie anhält, kann sie auch zu Fettleber, Arteriosklerose, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Nierenarteriosklerose, renaler Hypertonie, Pankreatitis, Cholezystitis und anderen Erkrankungen führen.
- Salzzufuhr reduzieren
Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen (einschließlich des Salzes in Soßen und anderen Lebensmitteln). Um den Geschmack für Menschen, die zu viel Salz essen, anzupassen, können Sie Essig, Zitronensaft, Gewürze, Ingwer und andere Kräuter verwenden, um den Geschmack der Gerichte zu verbessern.
Achten Sie auf Ihre gesamte Salzzufuhr. Verwenden Sie einen Löffel, um Salz abzumessen und Ihre Gerichte mit der entsprechenden Menge zu würzen. Greifen Sie zu Sojasauce, natriumarmen Dips oder Fischsauce mit wenig Salz und reduzieren Sie den Glutamatgehalt.
Wir sollten auch weniger Essiggurken und andere salzige Lebensmittel essen. Weniger Snacks und Fertigprodukte sind empfehlenswert. Lernen Sie, Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu lesen und vermeiden oder mäßigen Sie den Salzkonsum.
- Zuckerzufuhr reduzieren
Die tägliche Zuckerzufuhr sollte 50 Gramm nicht überschreiten, idealerweise unter 25 Gramm. Trinken Sie viel gefiltertes Wasser, am besten abgekochtes Wasser, und verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke oder konsumieren Sie diese nur selten. Reduzieren Sie den Verzehr von Süßigkeiten und Snacks. Verwenden Sie beim Kochen weniger Zucker.
- Fettzufuhr reduzieren
Kontrollieren Sie die Ölmenge beim Kochen, bereiten Sie weniger Gerichte zu, die viel Öl benötigen. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge an Speiseöl pro Person beträgt 25 Gramm.
Verwenden Sie fettarme oder ölfreie Garmethoden wie Dämpfen, Kochen, Schmoren und Pürieren. Achten Sie beim Kochen auf die genaue Ölmenge; verwenden Sie Messbecher oder Ölmessstäbe, um das Öl entsprechend der Menge des Garguts zu dosieren.
Sie sollten auch weniger frittierte Speisen wie Brathähnchen, Pommes frites, Fertiggerichte, frittierte Teigstangen und frittierte Teigbällchen aller Art verzehren. Vermeiden Sie außerdem ölhaltige Suppen und Brühen. Reduzieren Sie den Verzehr von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, die Zutaten wie Öl, Fett, Butter und Sahne enthalten.
Die "3 Gesunde"-Formel
Gesundes Gewicht
Eine gesunde Ernährung und mäßige Bewegung sind entscheidend für ein gesundes Gewicht. Jeder sollte sich abwechslungsreich ernähren und vor allem Getreideprodukte zu sich nehmen. Wer maßvoll isst, hält sein Gewicht im Normalbereich.
Sie sollten viel Obst, Gemüse, Milch und Sojabohnen essen. Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch sollten Sie in Maßen verzehren. Reduzieren Sie Ihren Ölkonsum, schränken Sie Zucker ein und trinken Sie nur wenig Alkohol.
Essen Sie nicht zu viel, sondern regelmäßig und in ausreichender Menge und kauen Sie langsam. Geben Sie einen sitzenden Lebensstil auf. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, wann immer möglich; am wichtigsten ist die Ausdauer. Gewöhnen Sie sich an, täglich 5.000 bis 10.000 Schritte zu gehen, soweit es Ihnen möglich ist.
- Gesunde Mundhöhle
Dies ist ein wichtiger Weg, um Krankheiten vorzubeugen, wobei gute Mundhygienegewohnheiten, eine gute Mundfunktion und die Abwesenheit von Mundkrankheiten im Vordergrund stehen.
Putzen Sie Ihre Zähne morgens und abends, um Ihren Mund sauber zu halten. Spülen Sie Ihren Mund nach den Mahlzeiten aus oder kauen Sie zuckerfreien Kaugummi. Verwenden Sie fluoridhaltige Zahnpasta. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und trinken Sie weniger kohlensäurehaltige Getränke. Eltern sollten Kindern unter 6 Jahren beim gründlichen, sorgfältigen und regelmäßigen Zähneputzen helfen oder sie dabei beaufsichtigen. Lassen Sie die Zähne einmal jährlich professionell reinigen (Zahnsteinentfernung). Gehen Sie regelmäßig zur zahnärztlichen Kontrolle. Rauchen schädigt die Zahngesundheit.
Bei Symptomen wie Zahnfleischbluten, geschwollenem Zahnfleisch oder Zahnbelag sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung zu erhalten.
- Gesunde Knochen
Kalzium spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Wenn der Kalziumverbrauch des Körpers höher ist als seine Kalziumzufuhr, kann dies zu Knochenproblemen wie Osteoporose führen.
Es wird empfohlen, kalzium- und vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Bohnen und Sojaprodukte, getrocknete Garnelen, Seefisch, Eier und Leber zu verzehren. Ernähren Sie sich leicht und reduzieren Sie Ihren Salzkonsum. Trinken Sie weniger Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol. Gönnen Sie sich täglich mindestens 20 Minuten Sonnenbaden.
Mäßige Bewegung zur Erhaltung und Verbesserung der Muskel- und Gelenkfunktion. Gleichgewichtsübungen (z. B. Einbeinstand, Einbeinhüpfen usw.) zur Verringerung des Sturz- und Knochenbruchrisikos.
Für eine gute und langfristige Gesundheit befolgen Sie den Rat „3 Reduktionen, 3 Gesundheit“ regelmäßig und vollständig.
Quelle: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html
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