4 einfache Übungen, die Männern mittleren Alters helfen, ihre Muskeln straff zu halten

Ab dem 40. Lebensjahr kann die Muskelmasse bei Männern alle 10 Jahre um durchschnittlich 3-8 % abnehmen. Die Hauptursachen sind ein Rückgang des männlichen Hormons Testosteron, verminderte körperliche Aktivität und der natürliche Alterungsprozess.

Altersbedingter Muskelabbau führt zu Kraftverlust, verlangsamtem Stoffwechsel, erhöhter Fettzunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Studien zeigen jedoch, dass richtiges Training den Muskelabbau deutlich verlangsamen und sogar zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann, so die Gesundheitswebsite Verywellfit (USA).

Krafttraining trainiert gleichzeitig Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur

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Um die Muskelkraft zu erhalten und die Ausdauer zu steigern, empfehlen Experten Männern mittleren Alters, täglich mindestens 20–30 Minuten mit den folgenden Grundübungen zu trainieren:

Klimmzüge sind eine Körpergewichtsübung, die den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Schultern stärkt. Sie werden auch verwendet, um die Kraft des Oberkörpers zu testen.

Darüber hinaus verbessern Klimmzüge die Muskeldichte im Rückenbereich, verlangsamen den altersbedingten Muskelschwund, verbessern die Körperhaltung, lindern Schmerzen im oberen Rücken und sorgen für eine natürliche, aufrechte Haltung. Für Anfänger sollten Sie 3-5 Wiederholungen anstreben und dann schrittweise auf 10-12 Wiederholungen pro Satz steigern.

Hocken

Kniebeugen sind eine klassische Ganzkörperübung, die die größten Muskelgruppen wie Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln aktiviert. Beim Kniebeugen muss der Körper das Gleichgewicht halten und Rumpf und Unterkörper koordinieren. Diese Aktion stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron. Dies sind zwei Schlüsselfaktoren für den Muskelerhalt bei Männern mittleren Alters.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Diese Bereiche neigen bei Männern mittleren Alters zu Erschlaffung. Eine im Fachmagazin JAMA Network Open veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die mehr als 40 Liegestütze hintereinander schaffen, ein um 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Männer, die weniger als 10 schaffen. Bei Liegestützen muss der Körper sowohl die Bauch- als auch die Rückenregion mobilisieren, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch indirekt die Rumpfmuskulatur gestärkt wird.

Kreuzheben

Kreuzheben trainiert die gesamte Muskelkette, einschließlich Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Rumpf. Experten sagen, dass Kreuzheben die Aktivierung der Muskelfasern maximiert, die für Kraft und Geschwindigkeit verantwortlich sind und mit zunehmendem Alter des Mannes schnell abnehmen.

Kreuzheben steigert nicht nur die Kraft, sondern hilft auch, den Energieverbrauch zu steigern, das Gewicht zu kontrollieren und einen stabilen Glukosestoffwechsel aufrechtzuerhalten. Diese Übungen sind sehr wichtig für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Um die Muskeln effektiv zu erhalten, sollten Männer mittleren Alters mindestens 2-3 Einheiten pro Woche mit dem oben genannten Krafttraining absolvieren. Sie sollten außerdem 2 leichte Cardio-Einheiten mit Übungen wie zügigem Gehen, Schwimmen oder Radfahren abwechseln. Wichtig ist laut Verywellfit , die Regelmäßigkeit beizubehalten, die Intensität langsam zu steigern und genügend Protein für die Muskelregeneration zuzuführen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm