4 einfache Übungen, die Männern mittleren Alters helfen, ihre Muskeln zu straffen

Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse bei Männern durchschnittlich um 3–8 % pro 10 Jahre ab. Hauptursachen hierfür sind der sinkende Testosteronspiegel, abnehmende körperliche Aktivität und der natürliche Alterungsprozess.

Altersbedingter Muskelabbau führt zu Kraftverlust, verlangsamtem Stoffwechsel, vermehrter Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Studien zeigen jedoch, dass gezieltes Training den Muskelabbau deutlich verlangsamen und sogar zum Muskelaufbau beitragen kann, so die Gesundheitswebsite Verywellfit (USA).

Krafttraining trainiert gleichzeitig Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Rumpfmuskulatur.

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Um die Muskelkraft zu erhalten und die Ausdauer zu steigern, empfehlen Experten Männern mittleren Alters, täglich mindestens 20-30 Minuten mit folgenden grundlegenden Übungen zu trainieren:

Klimmzüge sind eine Körpergewichtsübung, die den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Schultern stärkt. Sie werden auch zur Überprüfung der Oberkörperkraft eingesetzt.

Darüber hinaus verbessern Klimmzüge die Muskeldichte im Rückenbereich, verlangsamen den altersbedingten Muskelabbau, verbessern die Körperhaltung, lindern Schmerzen im oberen Rücken und fördern eine natürliche, aufrechte Haltung. Anfänger sollten mit 3–5 Wiederholungen beginnen und die Anzahl dann allmählich auf 10–12 pro Satz steigern.

Hocken

Kniebeugen sind eine klassische Ganzkörperübung, die die größten Muskelgruppen wie Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur aktiviert. Beim Kniebeugen muss der Körper das Gleichgewicht halten und Rumpf und Unterkörper koordinieren. Diese Übung regt die Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron an. Diese beiden Hormone sind entscheidend für den Muskelerhalt bei Männern mittleren Alters.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur stärkt. Diese Bereiche neigen bei Männern mittleren Alters zu Erschlaffung. Eine in der Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die mehr als 40 Liegestütze am Stück schaffen, ein um 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Männer, die weniger als 10 schaffen. Bei Liegestützen werden Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch indirekt die Rumpfmuskulatur gestärkt wird.

Kreuzheben

Kreuzheben trainiert die gesamte Muskelkette, einschließlich Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpfmuskulatur. Experten sagen, dass Kreuzheben die Aktivierung der Muskelfasern maximiert, die für Kraft und Schnelligkeit verantwortlich sind – Fähigkeiten, die mit zunehmendem Alter bei Männern tendenziell schnell abnehmen.

Neben dem Kraftzuwachs tragen Kreuzheben auch zu einem erhöhten Energieverbrauch, zur Gewichtskontrolle und zu einem stabilen Blutzuckerstoffwechsel bei. Diese Faktoren sind sehr wichtig zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Um Muskeln effektiv zu erhalten, sollten Männer mittleren Alters mindestens zwei- bis dreimal pro Woche das oben genannte Krafttraining absolvieren. Zusätzlich sollten sie zwei leichte Ausdauereinheiten mit Sportarten wie zügigem Gehen, Schwimmen oder Radfahren einbauen. Laut Verywellfit ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, die Intensität langsam zu steigern und ausreichend Protein für die Muskelregeneration zu sich zu nehmen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm