4 gesundheitliche Folgen einer zu hohen Proteinzufuhr

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu Nebenwirkungen führen und bietet keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Protein ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt.

Eine proteinreiche Ernährung gilt oft als förderlich für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau. Obwohl es wichtig ist, den täglichen Proteinbedarf zu decken, stellt sich die Frage, ob eine zu hohe Proteinzufuhr schädlich ist.

Laut Dr. Nguyen Thi Lam, außerordentliche Professorin und ehemalige stellvertretende Direktorin des Nationalen Instituts für Ernährung, spielt Protein eine äußerst wichtige Rolle. Protein ist eine von drei Substanzen, die an der Zellstruktur beteiligt sind, und ein Grundbestandteil der Bildung von Antikörpern, die dem Körper bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen. Protein ist auch an der Bildung von Hormonen beteiligt, die die Entwicklung, die Gewichtskontrolle und die Immunabwehr unterstützen.

1. Wie viel Protein benötigen Sie?

Protein ist der Baustein des Lebens, aber nur wenige Menschen achten darauf, wie viel sie tatsächlich täglich benötigen. Sie essen meist nach Gewohnheiten, Vorlieben und Gefühlen.

Die aktuellen Referenzmengen für die tägliche Proteinzufuhr empfehlen eine tägliche Mindestproteinzufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0,8. Beispielsweise beträgt der tägliche Proteinbedarf einer 68 kg schweren Person 68 x 0,8 = 54,4 g Protein pro Tag.

Nachfolgend finden Sie die Anzahl der Gramm Protein in 100 Gramm gängiger Lebensmittel:

• Schweinefilet: 26,2 g
• Geschnittenes Schweinefleisch: 24,7 g
• Hackfleisch vom Schwein: 25,7 g
• Hähnchenbrust: 32 g
• Putenbrust: 30,1 g
• Hähnchenschenkel: 23,9 g
• Hähnchenflügel: 30,5 g
• Tilapia: 26,2 g
• Thunfischkonserven in Wasser: 23,6 g
• Sardinen in Ölkonserven: 24,6 g
• Flunder: 22,5 g
• Lachs: 24,6 g
• Garnelen: 24 g
• Eier: 12,6 g

Proteinquellen wie Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milch gelten im Allgemeinen als gute Proteinquellen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Empfehlung ein Ausgangspunkt für einen durchschnittlichen gesunden, inaktiven Erwachsenen ist und dass bestimmte Bevölkerungsgruppen möglicherweise mehr benötigen. Insbesondere während der Schwangerschaft, bei aktiveren Menschen oder während der Erholung von Verletzungen oder schweren Erkrankungen kann der Proteinbedarf höher sein. Auch bei älteren Erwachsenen kann der Proteinbedarf höher sein, um den altersbedingten Verlust der Skelettmuskulatur zu reduzieren.

Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand sollten bei der Bestimmung des individuellen Proteinbedarfs berücksichtigt werden. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Ernährungsberater, um eine persönliche Beratung zum Nährstoffbedarf zu erhalten.

2. Welche Folgen hat zu viel Eiweiß?

Experten empfehlen generell, aufgrund möglicher Nebenwirkungen nicht mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Eine dauerhafte Überschreitung dieser Menge kann zu Verdauungsproblemen, Nierenbelastung, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme führen. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt zu viel zu konsumieren.

Darüber hinaus kann der Konsum von zu viel Protein, insbesondere aus fettreichen tierischen Quellen, mit der Zeit das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen. Hier sind einige spezifische Risiken, die Sie bei übermäßigem Proteinkonsum beachten sollten:

Verdauungsprobleme: Zu viel Eiweiß, insbesondere rotes Fleisch, kann zu Verstopfung führen. Rotes Fleisch verursacht nicht nur aufgrund seines hohen Fettgehalts Verstopfung, sondern zu viel Eiweiß aus jeglicher Quelle kann auch Nährstoffe verdrängen, die eine gesunde, regelmäßige Verdauung fördern, wie z. B. Ballaststoffe.

Zu viel Protein kann die Nieren zusätzlich belasten, da sie Proteinnebenprodukte aus dem Körper entfernen müssen, insbesondere bei Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung. Daher kann zu viel Protein auf Dauer das Risiko von Nierenschäden erhöhen oder bestehende Probleme verschlimmern.

Herzgesundheit: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Proteinanteil, wie rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Darmbakterien Chemikalien produzieren, die nach dem Verzehr von rotem Fleisch aufgenommen werden und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Rotes Fleisch hat einen hohen Proteingehalt, dessen Verdauung länger dauert und zu Verdauungsproblemen führen kann.

Gewichtszunahme: Auch der Verzehr von mehr Protein als der Körper benötigt, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Genau wie der Konsum von zu vielen anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten wird überschüssiges Protein als Fett gespeichert. Kurz gesagt: Übersteigt die Proteinzufuhr den täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Durch die Wahl magerer Proteinquellen, einschließlich pflanzlicher Alternativen, und die Beachtung der Portionsgrößen können Sie Ihren Proteinbedarf decken und gleichzeitig mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit vermeiden. Sie können Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen, indem Sie Ihren individuellen Proteinbedarf durch die regelmäßige tägliche Einnahme Ihrer bevorzugten proteinreichen Lebensmittel decken.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-he-luy-suc-khoe-khi-an-qua-nhieu-protein-17224120623042582.htm