5 Gründe, Kartoffeln zu „rechtfertigen“: Macht nicht dick, ist aber gut fürs Herz

Kartoffeln begleiten den Menschen seit mehr als 7.000 Jahren und sind noch immer eine der wichtigsten Nahrungsquellen der Welt . Im modernen Leben zögern jedoch viele Menschen, Kartoffeln zu erwähnen, da sie denken, dass es sich um ein stärkereiches Lebensmittel handelt, das leicht zu Fettleibigkeit führt.

Doch viele wissenschaftliche Studien haben das Gegenteil bewiesen: Richtig zubereitet können Kartoffeln durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein und helfen, das Herz zu schützen, die Verdauung zu unterstützen und sogar das Gewicht zu kontrollieren.

Nährstoffreicher als Sie denken

Laut dem Harvard Medical School Nutrition Center sind Kartoffeln eine der nährstoffreichsten Knollen in der Familie der Wurzelgemüse.

Eine mittelgroße Kartoffel (ca. 213 g) liefert 168 Kalorien, 4,5 g Eiweiß, knapp 3 g Ballaststoffe und fast 900 mg Kalium – doppelt so viel wie eine Banane. Kartoffeln enthalten außerdem Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin C – wichtige Mikronährstoffe für gesunde Knochen, Muskeln und das Immunsystem.

Es ist erwähnenswert, dass Kartoffeln praktisch fettfrei sind und eine geringere Energiedichte als Reis oder Nudeln haben. Das bedeutet, dass Sie satt werden können, ohne sich über überschüssige Kalorien Gedanken machen zu müssen – ein großer Vorteil für alle, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke - "Freunde" des Verdauungssystems

Kartoffeln sind eine wichtige Quelle für natürliche Ballaststoffe, die den Stuhlgang unterstützen und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Laut der Cleveland Clinic tragen die Ballaststoffe in Kartoffeln auch dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Kartoffeln enthalten außerdem resistente Stärke – eine Stärkeform, die ähnlich wie Ballaststoffe wirkt, aber nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert wird und so zur „Nahrung“ für nützliche Darmbakterien wird. Untersuchungen der Johns Hopkins University zeigen, dass eine Erhöhung des Anteils resistenter Stärke in der Ernährung die Darmflora verbessern, die Mineralstoffaufnahme steigern und chronische Entzündungen reduzieren kann.

Wenn Sie Ihre Aufnahme natürlicher resistenter Stärke erhöhen möchten, versuchen Sie, Kartoffeln nach dem Kochen abzukühlen und sie zu Salaten hinzuzufügen – ein leckerer und darmfreundlicher Trick.

Natürlicher Kaliumschatz hilft, den Blutdruck zu stabilisieren

Einer der weniger bekannten Vorteile von Kartoffeln ist ihr hoher Kaliumgehalt, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 3.500 mg Kalium zu sich zu nehmen, um das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfällen zu senken.

Eine mittelgroße Kartoffel kann bis zu 25 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs decken. (Foto: iStock)

Eine mittelgroße Kartoffel kann bis zu 25 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs decken, was zum Ausgleich der Elektrolyte beiträgt, das Herz unterstützt und die negativen Auswirkungen von Salz (Natrium) in der modernen Ernährung reduziert.

Die Experten von Harvard Health betonen: „Die Ergänzung natürlicher Kaliumquellen aus Gemüse wie Kartoffeln ist wirksamer und sicherer als die Verwendung funktioneller Lebensmittel.“

Reich an Antioxidantien, schützt die Zellen

Kartoffeln sind nicht nur eine Energiequelle, sondern auch reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Polyphenolen, Carotinoiden und Flavonoiden – Verbindungen, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress im Körper zu reduzieren.

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) tragen diese Verbindungen dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Alzheimer zu senken. Insbesondere violette und rote Kartoffeln enthalten viele Anthocyane – dieselbe Gruppe von Antioxidantien, die auch in Blaubeeren und violetten Weintrauben vorkommen –, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen auswirken.

Experten empfehlen, die Kartoffelschale (nach dem Waschen) zu essen, da in dieser dünnen Schicht die meisten Antioxidantien konzentriert sind.

Hilft, länger satt zu bleiben und das Gewicht zu kontrollieren

Einer der weniger bekannten Vorteile von Kartoffeln ist ihre Fähigkeit, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Eine Studie der Universität Sydney (Australien) stufte gekochte Kartoffeln als das Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex von mehr als 30 untersuchten Lebensmitteln ein und übertraf damit sogar Reis, Nudeln und Vollkornbrot.

Eine im Jahr 2020 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass Menschen, die zum Mittagessen weiße Kartoffeln aßen, beim nächsten Abendessen tendenziell weniger aßen – ein Faktor, der zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beiträgt.

Ofenkartoffeln mit Schale. (Foto: iStock)

Zusammen mit mageren Proteinquellen (wie Lachs oder Hähnchenbrust) und grünem Gemüse werden Kartoffeln zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die sowohl energiereich als auch nahrhaft ist.

Erhöhen Kartoffeln wirklich den Blutzuckerspiegel?

Es stimmt, dass Kartoffeln aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts den Blutzuckerspiegel vorübergehend erhöhen können. Laut der Harvard Medical School sind jedoch nicht alle Kartoffeln gleich.

Gelbe, violette oder Süßkartoffelsorten haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weiße Kartoffeln und tragen dazu bei, den Blutzucker nach den Mahlzeiten stabiler zu halten.

Sie können diesen Effekt auch reduzieren, indem Sie Kartoffeln mit gesunden Fetten (Olivenöl, Avocado) oder proteinreichen Lebensmitteln essen und das Frittieren vermeiden, da hocherhitzbare Öle den GI-Haushalt durcheinanderbringen und erhebliche Kalorien hinzufügen.

Durch die richtige Verarbeitung werden Kartoffeln „gut fürs Herz“

Die Zubereitungsart von Kartoffeln beeinflusst direkt ihren Nährwert. Laut der Cleveland Clinic enthalten Gerichte wie Pommes Frites oder Kartoffelpüree mit Butter und Käse oft viel gesättigtes Fett und Natrium, was die ursprünglichen gesundheitlichen Vorteile zunichte macht.

Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Kochmethoden wie Kochen, Dämpfen oder Braten mit Olivenöl. Das Hinzufügen von Kräutern wie Rosmarin, schwarzem Pfeffer oder Dill verleiht nicht nur Geschmack, sondern hilft auch, den Salzbedarf zu reduzieren.

Gegrillter Lachs mit cremiger Dillsauce und Kartoffeln. (Foto: iStock)

Ein Teller Ofenkartoffeln mit Lachs oder ein grüner Salat können durchaus zu einer „gesunden Standardmahlzeit“ werden, wie sie von der American Heart Association (AHA) empfohlen wird.

Wie viele Kartoffeln sind genug?

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 sollten Erwachsene etwa 5 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche essen, wozu auch weiße Kartoffeln oder Süßkartoffeln zählen. Zwei- bis dreimal pro Woche Kartoffeln zu essen ist sinnvoll und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung und einer abwechslungsreichen Gemüseauswahl bei.

Wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden oder eine spezielle Diät einhalten, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihre Ernährung entsprechend anzupassen./.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp