Ernährungstipps für ein gesundes mittleres Alter

Frauen mittleren Alters müssen die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D erhöhen, um Knochen und Gelenke geschmeidig zu halten; sie sollten die Kalorienzufuhr reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und ein angemessenes Gewicht zu halten.

Die Menopause ist eine wichtige Phase des körperlichen und seelischen Wandels. Um die körperlichen Veränderungen zu bewältigen, sollten Frauen neben Bewegung und ausreichend Schlaf auch auf ihre Ernährung achten.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Proteinquellen und Kalzium kann Ihre Gesundheit in dieser Zeit unterstützen. Auch einige Ernährungsumstellungen können positive Effekte haben.

Weniger Kalorien essen

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse bei Frauen ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Wenn sie ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren, neigen sie daher eher zu Gewichtszunahme. Wer jedoch mehr Sport treibt und regelmäßig Muskelaufbauübungen macht, muss seine tägliche Kalorienzufuhr möglicherweise nicht einschränken.

Erhöhen Sie die Kalziumzufuhr

Kalzium trägt nicht nur zur Gesundheit von Knochen und Zähnen bei, sondern ist auch an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt und unterstützt die Blutgerinnung. Kalziummangel kann, insbesondere im Alter, zu Osteoporose führen.

Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren erhöht das Osteoporoserisiko, weshalb Frauen mehr Kalzium zu sich nehmen sollten. Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 1.000 mg täglich, Frauen über 50 benötigen 1.200 mg. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, einige Fischarten und Nüsse sind reich an Kalzium.

Ausgewogene Ernährung verbessert die Gesundheit im mittleren Alter. Foto: Freepik

Weniger Eisen essen

Der Körper benötigt Eisen zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Organen transportieren. Menschen mit Eisenmangel fühlen sich oft schwach und müde.

Frauen benötigen etwa 18 mg Eisen pro Tag. Frauen mittleren Alters, die keine Menstruation haben, benötigen jedoch nur etwa 8 mg täglich. Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem rotes Fleisch, Austern, Innereien, Bohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse.

Vitamin D steigern

Vitamin D ist für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium notwendig. Eine erhöhte Kalziumzufuhr während der Wechseljahre und der Perimenopause steigert auch den Bedarf an Vitamin D.

Der Körper erhält dieses Vitamin aus Lachs, Eigelb, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Frühstücksflocken oder durch Sonnenbaden. Menschen mit geringer Sonnenexposition benötigen etwa 200 IE Vitamin D pro Tag, ab 50 Jahren steigt der Bedarf auf 400 IE.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und regulieren den Cholesterinspiegel. Sie werden zudem langsam verdaut, wodurch man länger satt bleibt, weniger nascht und einer Gewichtszunahme im mittleren Alter vorgebeugt wird. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.

Vitamin-B6-Präparat

Vitamin B6 wird für den Protein- und Glukosestoffwechsel (Zuckerstoffwechsel) sowie für die Bildung von Hämoglobin benötigt, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu den Organen transportiert. Dieses Vitamin trägt außerdem zur Gesundheit der Thymusdrüse und der Milz bei und unterstützt ein gesundes Immunsystem.

Frauen benötigen etwa 1,3 mg Vitamin B6 pro Tag, Menschen über 50 benötigen 1,5 mg. Zu den Nahrungsquellen gehören Fisch, Fleisch, Obst, Bohnen und Gemüse.

Bao Bao (Laut Very Well Health )

Leserinnen stellen hier Fragen zur weiblichen Physiologie, die Ärzte beantworten sollen.

Quellenlink: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html