Ernährungstipps für ein gesundes Leben im mittleren Alter

Frauen mittleren Alters müssen ihre Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr erhöhen, um Knochen und Gelenke geschmeidig zu halten. Außerdem müssen sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und ein angemessenes Gewicht zu halten.

Die Wechseljahre sind eine wichtige Phase des körperlichen und geistigen Übergangs. Um mit den körperlichen Veränderungen klarzukommen, müssen Frauen neben ausreichender Bewegung und Schlaf auch auf ihre Ernährung achten.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Proteinquellen und Kalzium kann die Gesundheit in dieser Zeit unterstützen. Darüber hinaus können auch einige Ernährungsumstellungen Vorteile bringen.

Iss weniger Kalorien

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Wenn die Kalorienzufuhr nicht reduziert wird, nehmen Frauen häufiger zu. Wer jedoch mehr Sport treibt und regelmäßig Muskelaufbauübungen macht, muss seine tägliche Kalorienzufuhr möglicherweise nicht reduzieren.

Erhöhen Sie die Kalziumaufnahme

Kalzium trägt nicht nur zur Gesundheit von Knochen und Zähnen bei, sondern ist auch an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt und unterstützt die Blutgerinnung. Ein Kalziummangel kann insbesondere im Alter zu Osteoporose führen.

Ein niedriger Östrogenspiegel in den Wechseljahren erhöht auch das Osteoporoserisiko. Frauen sollten daher mehr Kalzium zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 1.000 mg, Frauen über 50 benötigen 1.200 mg. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, einige Fischsorten, Nüsse usw. sind reich an Kalzium.

Eine ausgewogene Ernährung verbessert die Gesundheit im mittleren Alter. Foto: Freepik

Weniger Eisen essen

Der Körper benötigt Eisen für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Organen transportieren. Menschen mit Eisenmangel fühlen sich oft schwach und müde.

Frauen benötigen etwa 18 mg Eisen pro Tag. Frauen mittleren Alters, die durch die monatliche Menstruation kein Blut verlieren, benötigen jedoch nur etwa 8 mg pro Tag. Zu den Lebensmitteln, die diesen Nährstoff liefern, gehören rotes Fleisch, Austern, Innereien, Bohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse.

Steigern Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D wird für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium benötigt. Eine erhöhte Kalziumzufuhr während der Menopause und Perimenopause erhöht auch den Bedarf an Vitamin D.

Der Körper erhält dieses Vitamin aus Lachs, Eigelb, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Getreide oder durch Sonnenbaden. Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung benötigen täglich etwa 200 IE Vitamin D, ab dem 50. Lebensjahr steigt dieser Wert auf 400 IE.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe unterstützen einen gesunden Verdauungstrakt und regulieren den Cholesterinspiegel. Sie werden außerdem langsam verdaut, wodurch Sie sich länger satt fühlen, weniger naschen und im mittleren Alter keine Gewichtszunahme mehr erleben. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.

Vitamin B6-Ergänzung

Vitamin B6 wird für den Eiweiß- und Glukosestoffwechsel (Zucker) sowie für die Produktion von Hämoglobin benötigt, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu den Organen transportiert. Dieses Vitamin erhält außerdem die Gesundheit der Thymusdrüse und der Milz und unterstützt ein gesundes Immunsystem.

Frauen benötigen etwa 1,3 mg Vitamin B6 pro Tag, über 50-Jährige 1,5 mg. Zu den Nahrungsquellen zählen Fisch, Fleisch, Obst, Bohnen und Gemüse.

Bao Bao (Laut Very Well Health )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html