Mittelmeerdiät – Natürliche „Waffe“ gegen Typ-2-Diabetes

Ein farbenfroher Teller mit grünem Gemüse, gegrilltem Lachs, Vollkornprodukten und ein paar Tropfen Olivenöl – das ist nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern kann auch zu einem natürlichen „Schutzschild“ für die Gesundheit werden.

Wissenschaftler haben kürzlich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise, die eine Reduzierung der Kalorienzufuhr mit angemessener Bewegung kombiniert, das Risiko für Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen deutlich senken kann.

Die überraschenden Vorteile der mediterranen Ernährung

Eine am 25. August im American Journal of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die sich mediterran ernährten und einen aktiven Lebensstil pflegten, ein um 31 % geringeres Diabetesrisiko hatten als die Kontrollgruppe.

Dies ist das Ergebnis einer Analyse von Daten von über 4.700 Personen im Alter von 55 bis 75 Jahren, die an einem sechsjährigen, groß angelegten Forschungsprojekt zu Ernährung und Lebensstil in Europa teilnahmen. Alle diese Personen waren übergewichtig oder adipös, hatten aber zu Beginn der Studie keinen Typ-2-Diabetes.

Die Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, sich mediterran zu ernähren, täglich etwa 600 Kalorien einzusparen und regelmäßig moderate Sportarten wie Spazierengehen, Krafttraining oder Gleichgewichtsübungen auszuüben. Die andere Hälfte erhielt allgemeine Ernährungsempfehlungen, musste aber ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren.

Eine Ernährung reich an grünem Gemüse, fettem Fisch und Vollkornprodukten trägt dazu bei, das Diabetesrisiko zu senken. (Foto: iStock)

Die Ergebnisse nach sechs Jahren Nachbeobachtung zeigten, dass die Gruppe, die sich mediterran ernährte, durchschnittlich 3,2 kg abnahm, ihr Taillenumfang sich um fast 3,8 cm verringerte und insbesondere die Rate an Typ-2-Diabetes signifikant niedriger war. Dieser protektive Effekt war bei Männern stärker ausgeprägt als bei Frauen.

„Mit moderaten und nachhaltigen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils könnten weltweit Millionen von Fällen von Typ-2-Diabetes verhindert werden“, sagte Studienmitautor Dr. Frank Hu, Leiter der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health .

Typisches Menü: Viel Gemüse, Olivenöl, wenig rotes Fleisch

Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in Ländern rund um das Mittelmeer wie Italien, Griechenland und Spanien. Das Besondere an dieser Ernährungsweise ist, dass sie frische, minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.

Zu den Grundprinzipien der mediterranen Ernährung gehören:

Iss viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Verwenden Sie natives Olivenöl extra als Ihre Hauptfettquelle.

Ersetzen Sie rotes Fleisch durch Fisch, Meeresfrüchte und mageres Geflügel.

Joghurt und Käse sollten in Maßen verzehrt werden.

Rotwein sollte man in Maßen zu den Mahlzeiten trinken (je nach Kultur).

Beschränken Sie den Konsum von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.

Das Besondere an der mediterranen Ernährung ist, dass sie frische, minimal verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. (Foto: iStock)

Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sowie Ballaststoffen und Antioxidantien aus Obst und Gemüse die positiven Effekte hervorruft: Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, Verbesserung der Insulinsensitivität, Reduzierung von Entzündungen und Gewichtskontrolle – allesamt Schlüsselfaktoren bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Verhindert nicht nur Diabetes

Die mediterrane Ernährung beugt nicht nur Diabetes vor, sondern senkt nachweislich auch das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Übergewicht und einige Krebsarten. Viele Experten bezeichnen sie als eine der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungsweisen weltweit.

Professor Miguel Martínez-González, Mitautor der Studie, sagte: „Die Kombination einer mediterranen Ernährung mit Kalorienkontrolle und mäßiger Bewegung könnte drei von 100 Diabetesfällen verhindern – eine geringe Zahl, aber mit großen Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit.“

Praktizieren Sie die mediterrane Ernährung

Man muss nicht in Griechenland oder Italien leben, um sich so zu ernähren. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, „mediterrane Aromen“ in den Alltag zu integrieren:

Beim Kochen oder Anrichten von Salaten sollte normales Speiseöl durch natives Olivenöl extra ersetzt werden.

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, wobei fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen bevorzugt werden sollten.

Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit grünem Gemüse und frischem Obst.

Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von weißem Reis oder raffiniertem Brot.

Reduzieren Sie die Menge an rotem Fleisch und ersetzen Sie es durch Hühnchen, Fisch oder Bohnen.

Beschränken Sie den Konsum von Fast Food und zuckerhaltigen Süßigkeiten.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp