Werden Sie gesünder, wenn Sie beim Abendessen auf stärkehaltige Lebensmittel verzichten?

Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Obst, Bohnen, stärkehaltigem Gemüse, Getreide und Milchprodukten vorkommen. Viele Menschen meiden Kohlenhydrate beim Abendessen, weil sie glauben, dadurch schlank und gesund zu bleiben.

Kürbis, Süßkartoffel... – stärkehaltige Gemüsesorten sind empfehlenswert – Foto: TTO

Kohlenhydrate können in eine gesunde, grundlegende Ernährung passen, einige Gruppen sollten jedoch eingeschränkt werden, insbesondere nachts.

Was passiert, wenn Sie nachts Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate sind einer der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Sie werden in Zucker zerlegt und ins Blut aufgenommen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel.

Dies kann jedoch von vielen Faktoren abhängen, beispielsweise von der Art der Kohlenhydrate, dem Gericht und der Menge der Kohlenhydrate im Gericht.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann als am Morgen. Dies liegt daran, dass der Körper abends weniger empfindlich auf Insulin reagiert (das Hormon, das den Zuckertransport vom Blut in die Zellen unterstützt) und die Betazellen (insulinproduzierende Zellen in der Bauchspeicheldrüse) weniger aktiv sind.

Aus diesem Grund verarbeitet der Körper Kohlenhydrate nachts weniger effizient als tagsüber. Sie sollten in Erwägung ziehen, früher am Tag mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als abends.

Wenn Sie abends Kohlenhydrate essen, wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und können in Kombination mit einer Proteinquelle dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie abends essen?

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen sorgen.

Obst: Obst ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Kiwis enthalten beispielsweise Melatonin und Serotonin, zwei Verbindungen, die zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen können.

Stärkehaltiges Gemüse: Gemüse wie Kürbis und Süßkartoffeln sind hervorragende Ballaststoff- und Kaliumquellen. Untersuchungen zeigen, dass eine niedrige Kaliumaufnahme die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Milchprodukte : Enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt wird, zwei Substanzen, die eine wichtige Rolle dabei spielen, leicht einzuschlafen und einen tiefen Schlaf aufrechtzuerhalten.

Vollkorn: Liefert Ballaststoffe zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es enthält außerdem Tryptophan und Magnesium. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer besseren Schlafqualität einhergeht.

Die beste Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu erhalten und die Schlafqualität zu verbessern, besteht darin, über den Tag verteilt verschiedene Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen.

Bevorzugen Sie immer komplexe, nährstoffreiche Kohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, da raffinierte Kohlenhydrate oft nährstoffarm sind und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, was zu schlechter Schlafqualität führt.

Kuchen und zuckerhaltige Getränke sollten abends nur eingeschränkt konsumiert werden – Foto: TTO

Arten von Kohlenhydraten, die abends eingeschränkt werden sollten

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten wenig Nährstoffe, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, wie Ballaststoffe und Proteine. Sie enthalten auch weniger Vitamine, Mineralien und nützliche Verbindungen als komplexe Kohlenhydrate.

Der Verzehr raffinierter Kohlenhydrate am Abend kann zu Blutzuckerspitzen führen und sich negativ auf die langfristige Blutzuckerkontrolle auswirken.

Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Am besten beschränken Sie die folgenden raffinierten Kohlenhydrate:

Zugesetzter Zucker: Raffinierter Zucker

Zuckerhaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, gesüßter Kaffee, Energydrinks

Snacks und Süßigkeiten: Kuchen, Kekse, Chips

Wann ist die beste Zeit, Kohlenhydrate zu essen?

Es gibt nicht die eine „beste“ Zeit, Kohlenhydrate zu essen, die für alle geeignet ist, aber Untersuchungen zeigen, dass der Körper Kohlenhydrate morgens effizienter verarbeitet als abends.

Menschen mit Problemen bei der Blutzuckerkontrolle, wie etwa Diabetiker, müssen ihre Kohlenhydrataufnahme möglicherweise genau kontrollieren, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Menschen, die am Ende des Tages trainieren oder Sport treiben, stellen möglicherweise fest, dass ihnen der Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, dabei hilft, energiegeladen zu bleiben und ihre Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Obwohl es hilfreich sein kann, Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihre Essenszeiten zu verfolgen, ist die Gesamtqualität Ihrer Ernährung immer noch der wichtigste Faktor für die Erhaltung Ihrer Gesundheit.

Den meisten Menschen hilft es, raffinierte Kohlenhydrate wie zugesetzten Zucker und Junkfood einzuschränken und stattdessen, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen.

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NGUYET DUC